සාමාන්‍ය පුහුණුකිරීමේ න්‍යාය........

[u.saradiyel]

6. සාමාන්‍ය හා විශේෂ සූදානම

6. සාමාන්‍ය හා විශේෂ සූදානම.

මෙහිදී පළමුවෙන්ම සාමාන්‍ය සූදානම ඇති කරයි.මේ සඳහා සාමාන්‍ය ව්‍යායාම යොදා ගත හැකිය. මෙහිදී ශරීරය සූදානම් වේ. අනතුරුව විශේෂ සූදානම ඇති කිරීම කල යුතුය.[විශේෂ ව්‍යායාම යොදාගෙන]

සාමාන්‍ය හා විශේෂ සූදානම සුදුසු අනුපිලිවෙලින් කල යුතුවීම වැදගත් වේ. මුල් කාලයේදී සාමාන්‍ය සූදානම ඉතා වැදගත් වේ. මේ තුලින් ලබන දියුණුව සුවිශේෂ ක්‍රීඩාවක සාධනයට මඟ පෙන්වයි.

සාමාන්‍ය හා විශේෂ සූදානම අතර අනුපාතය පහත සඳහන් සාධක මත රඳා පවතී.

1. වයස.
2. පුහුණු තත්වය.
3. ක්‍රීඩාවේ ස්වභාවය.
4. මාක්‍රෝ චක්‍රයේ කාලය.

පසුව විශේෂ සූදානමට අනුපාතිකව සාමාන්‍ය සූදානම අඩු විය යුතුය.

 

[u.saradiyel]

07. දැනුවත් කිරීම.

ශිල්පීයක්‍රම හා උපක්‍රම පුහුණුව සඳහා මෙය ඉතාමත් වැදගත් වේ. යෝග්‍යතා සාධක වර්ධනය සඳහාද උපයෝගී කරගන්නා ශිල්පීයක්‍රම හා උපක්‍රම සඳහාද තොරතුරු පැහැදිලිව ඉදිරිපත් කල යුතුය.


මෙහිදී පහත කරුණු කෙරෙහි සැළකිල්ල යොමු කිරීම වැදගත් වේ.

1. නිවැරදි භාෂාව, සරළ වාක්‍ය, සරළ වචන යොදාගෙන උදාහරණ මගින් පැහැදිලි කිරීම.

2. ඉගෙනුම් ආධාරක භාවිතය.

3. චලනයක රිද්මය සක්‍රීයබව හා පරාසය පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් ලබාගැනීමට ක්‍රීඩකයාගේ ප්‍රතිග්‍රාහක ඉන්ද්‍රියයන් යොදා ගැනීම.

4. ප්‍රතිපෝෂණය ලබාදීම. [චලනයේ නිරතවීමේදී/නිරත වූ විගස]

5. දක්ෂතාවය පිළිබඳ මානසික පුහුණුවක් ලබාදීම.

6. වයස, සුදුසුකම්, අත්දැකීම් අනුව තොරතුරු සැපයීම.

 

[u.saradiyel]

08. චක්‍රීයබව.


චක්‍රීයබව යනු අනුක්‍රමයෙන් ක්‍රියාත්මකවන අවධි කිහිපයක් නැවත නැවත එම අනුපිලිවෙලින් චක්‍රාකාරව ක්‍රියාත්මක වීමයි.

මෙහිදී පුහුණු භාරය වැදගත්ය. පරිමාව හා තීව්‍රතාවය පුහුණු භාරයක ප්‍රධාන ලක්ෂණ වේ. පරිමාව යනු පුහුණු සැසියක අඩංගු මුළු වැඩ ප්‍රමාණය වේ. තීව්‍රතාවය යනු වැඩ ප්‍රමාණය ඉටු කරන වේගය වේ.

කාර්යයක නිරත්වීමෙන් පසු විවේකයක් අවශ්‍යවේ. ප්‍රකෘතිබව ඇතිවීම හා අධිතත්වයට පත්වීම නිසි පරිදි සිදුවීමටනම් විවේකය ප්‍රමාණවත් පරිදි ලබාදිය යුතුය. මෙය ජීව විද්‍යාත්මක සිද්ධාන්තයකි.

පුහුණු ක්‍රියාවලිය මෙම සිද්ධාන්ත පදනම් කරගෙන කෙටි හා දිගු චක්‍රවලින් සමන්විත විය යුතුය.එවැනි චක්‍ර තුනකි.

1. මහා පරිමාණ පුහුණු චක්‍ර.[මාස 3-12]
2. මධ්‍යම පරිමාණ පුහුණු චක්‍ර.[සති 3-6]
3. සුළු පරිමාණ පුහුණු චක්‍ර.[දින 5-10]




1. මහා පරිමාණ පුහුණු චක්‍ර.[මාස 3-12]

උසස් මට්ටමේ තරඟයක් සඳහා ක්‍රීඩකයා උපරිම මට්ටමට ගෙන ඒම සිදුවේ. මෙහි අනුක්‍රම අවධි තුනකි.

1. සූදානම්වීමේ කාලය.
2. තරඟ කාලය.
3. පරිවර්තන කාලය.

සූදානම්වීමේ කාලයේදී පරිමාව ක්‍රමනුකූලව වැඩි කිරීමත් තීව්‍රතාවය නොවෙනස්ව තබා ගැනීමත් මුල් කාලයේදී සිදුවේ. අවසානයේදී තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර පරිමාව අඩු කෙරේ.

තරඟ කාලයේදී තීව්‍රතාවය උපරිම මට්ටමට ගෙන එන අතරම පරිමාව අඩු කෙරේ.

පරිවර්තන කාලයේදී තීව්‍රතාවය සහ පරිමාව අඩු කෙරේ.



2. මධ්‍යම පරිමාණ පුහුණු චක්‍ර.[සති 3-6]

සූදානම් කිරීමේ කාලයෙදී කාරය සාධන සාධක දියුණු කිරීම. තරඟ කාලයේදී උසස් කාරය සාධන මට්ටම වැඩි දියුනු කිරීම. පුහුණුවට අනුවර්තනයවීමට සති 3-5 දක්වා කාලයක් අවශ්‍ය වේ.පරිමාව ක්‍රමයෙන් වැඩිකර ස්ථාවර කරයි. තීව්‍රතාවය අඩු කරයි.



3. සුළු පරිමාණ පුහුණු චක්‍ර.[දින 5-10]

පුහුණු කාලය බොහෝවිට දින 7ක් පමන වේ. පරිමාව වෙනස් කල යුතුය. කාරයයන් විවිධ වේ. කාලය අනුව චක්‍රය වෙනස් වේ.

 

[u.saradiyel]

මූලික පුහුණු ක්‍රම


1. අඛන්ඩ ක්‍රමය.
2. විවේක ක්‍රමය.
3. පුනර්ක්‍රමය.
4. තරඟ හා පරීක්ෂණ ක්‍රමය.


1. අඛන්ඩ ක්‍රමය.

උදා: දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම ආදිය යොදා ගත හැකි වේ. මෙම ක්‍රමයේදී සිදුකරන ක්‍රියාකාරකම්වලදී පොදු විය යුතු කරුණු කිහිපයක් වේ. එනම්,

1. පරිමාව වැඩිවීම.
2. තීව්‍රතාවය අඩු වීම.
3. නොනවත්වා ක්‍රියාකාරකමෙහි යෙදීම.

ආදිය වේ.


මෙම ක්‍රමය යටතේ

1. මන්දගාමී අඛන්ඩ ක්‍රමය.
2. සීග්‍ර අඛන්ඩ ක්‍රමය.
3. විවිධ වේග අඛන්ඩ ක්‍රමය.
4. ෆාට්ලෙක් අඛන්ඩ ක්‍රමය.

ආදී ක්‍රම පිළිබඳ සාකච්ජා කෙරේ.


1. මන්දගාමී අඛන්ඩ ක්‍රමය.

හෘද ස්ඵන්දන වේගය 140-160 අතර තිබිය යුතුය. උදා: අඩු වේගයකින් රට හරහා දෙවීම.

2. සීග්‍ර අඛන්ඩ ක්‍රමය.

හෘද ස්ඵන්දන වේගය 160-19-80 අතර තිබිය යුතුය. වේගය පවත්වා ගනිමින් අඛන්ඩව ධාවනේ යෙදීම.

3. විවිධ වේග අඛන්ඩ ක්‍රමය.

හෘද ස්ඵන්දන වේගය 140-180 අතර තිබිය යුතුය.වේගය වෙනස් කරමින් අඛන්ඩව ධාවනයේ යෙදීම.


4. ෆාට්ලෙක් අඛන්ඩ ක්‍රමය.

හෘද ස්ඵන්දන වේගය 140-180 අතර තිබිය යුතුය. මේ සඳහා
* ස්වාභාවික පරිසරයේ පුහුණුවීම.
* නොනවත්වා ක්‍රීඩාවක යෙදීම.

කල හැකිය.


අඛන්ඩ ක්‍රමය යටතේ දියුණු කල හැකි දක්ෂතා

1. මූලික දැරීමේ හැකියාව.
2. සාමාන්‍ය දැරීමේ හැකියාව.
3. ශක්ති දැරීමේ හැකියාව.

 

[u.saradiyel]

2. විවේක ක්‍රමය.

[1.] විවේකයක් ඇත.එහෙත් සම්පූර්ණ ප්‍රකෘතියට පත්වීමට ඉඩ නොදේ. හෘද ස්ඵන්දන වේගය 110-130 අතර පවත්වා ගනී. විවේකයෙන් 135 ට පමණ එනවිට නැවත ක්‍රියාකාරකමෙහි යෙදීම.

[2.] තීව්‍රතාවය වැඩිය.150m සිට 1200m අතර.

නුපුහුණු අයෙකුගේ හෘද ස්ඵන්දනය 70-80 දක්වා වේ. worm up කලවිට හෘ.ස්.වේ. 110-130 අතර වේ. හෘ.ස්. 130 දී 300m දිවීමේදී හෘ.ස්. 160ක් පමණ වේ. මෙහිදී නැවත 130 ට ආසන්න අගයක් වනතෙක් කෙටි විවේකයක් දීම සිදු වේ.[වේගයෙන් ඇවිදීම.]



විවේක ක්‍රමය තීව්‍රතාවය මත කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත. එනම්,

[1.] තීව්‍ර විවේක ක්‍රමය.
[2.] පෘථුල විවේක ක්‍රමය.


[1.] තීව්‍ර විවේක ක්‍රමය.

අඩු පරිමාවක් මෙන්ම වැඩි තීව්‍රතාවයක් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යොදාගනී.
හෘ.ස්. 160-180 අතර වේ. තීව්‍රතාවය 80% - 90% අතර වේ. උපරිම දුර 600m. විවේකය තත්. 80/90 කි. ක්‍රියාකාරකම සඳහා ගතවන කාලය මධ්‍යම වේ.


[2.] පෘථුල විවේක ක්‍රමය.

අඩු තීව්‍රතාවය හා වැඩි පරිමාවකින් යුක්ත වේ. උදා: අඩු තීව්‍රතාවයකින් වැඩි වේලවක් දිවීම.. විවේකය තත්. 45/90 අතර වේ. උපරිම දුර 1200m කි. ගතවන කාලය මධ්‍යම වේ.



විවේක ක්‍රමය කාලය අනුව කොටස් තුනකට බෙදා දක්වා ඇත. එනම්,

[1.] කෙටි කාලය.
[2.] මැදි කාලය.
[3.] දිගු කාලය.


[1.] කෙටි කාලය.

තත්. 15 සිට මිනි. 2 දක්වා වේ. තීව්‍ර විවේ ක්‍රමයට අදාල වේ. උදා; 200m, 400m, වොලිබෝල් defense.


[2.] මැදි කාලය.

මිනි. 2 සිට මිනි. 8 දක්වා අතර කාලය. මෙයට තීව්‍ර හා පෘථුල යන ක්‍රම දෙකම අයත්ය.


[3.] දිගු කාලය.

මිනි. 8 වැඩි සියලු ක්‍රියාකාරකම් මීට අයත් වේ. පෘථුල විවේක ක්‍රමයට අයත් වේ.



විවේක ක්‍රමය යටතේ දියුණු කල හැකි දක්ෂතා.

1. මූලික දැරීමේ හැකියාව.
2. සාමාන්‍ය දැරීමේ හැකියාව.
3. ශක්ති දැරීමේ හැකියාව.
4. වේග දැරීමේ හැකියාව.

 

[u.saradiyel]

ආයෙත්...........