Get Fit (No Gym) ගෙදර ඉඳන් අඟ හදමු

[Bathiiii]

Mchn me mge day 01 chest schedule eka..meke mokak hriawlk tyeida..?

Dicline barbell press
Flat bench dumbell press
Barbell bench press
Pec deck matchine
Incline barbell press
Incline matchine hammer press
Curve bench pull over

 

[patiencefox]

Mchn me mge day 01 chest schedule eka..meke mokak hriawlk tyeida..?

Dicline barbell press
Flat bench dumbell press
Barbell bench press
Pec deck matchine
Incline barbell press
Incline matchine hammer press
Curve bench pull over

thota moll da chest ekata ekama dawse..uba day one chest eka wthrda...ohma karanna epaa exc 3 athi maximum..

 

[Bathiiii]

thota moll da chest ekata ekama dawse..uba day one chest eka wthrda...ohma karanna epaa exc 3 athi maximum..

1st day chest biceps ...eka tmi..oka mta trainer bn dunne.

 

[patiencefox]

very very imprtant articles for bodybuilding

http://www.homeshredded.com/8-week-beginner-program/


https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-beginner-transformation-workout.html


https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/beginners-guide-getting-ripped


https://www.superfat.com/blogs/tips/best-way-get-shredded-ripped


https://www.greatestphysiques.com/workouts/beginners-7-day-workout-plan-get-ripped/


https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/beginners-guide-getting-totally-ripped

 

[olu bakka]

1st day chest biceps ...eka tmi..oka mta trainer bn dunne.

koheda bhallo meke bicep thiyenne

 

[tokkaputha]

මේ දවස් වල මගේ shoulder tissue එකක් damage වෙලා තියන්නේ. මම විනාඩි 10ක් විතර warm up කරලා weight lifting කරා. ඩොකා කිව්වේ ඒකලු හේතුව. අඩුම ගණනේ විනාඩි 30 ක් වත් warm up exercises කරලා වේට්ස් කරන්න ඕන කිව්වා. මට අත දිගටත් pain එක තියන නිසා MRI Scan එකක් කරලා බලන්න කිව්වා nerve එකක් touch වෙලාද කියල බලන්න. කොහොම හරි මාසයත් මාස තුනත් අතර කාලයක් රෙස්ට් කරන්න වෙයි කියල කිව්වා ආපහු පටන් ගන්න. අපරාදේ මචංලා දිගටම කරගෙන ආපු එක නැවතුනා.

 

[navodwickra]

මේ දවස් වල මගේ shoulder tissue එකක් damage වෙලා තියන්නේ. මම විනාඩි 10ක් විතර warm up කරලා weight lifting කරා. ඩොකා කිව්වේ ඒකලු හේතුව. අඩුම ගණනේ විනාඩි 30 ක් වත් warm up exercises කරලා වේට්ස් කරන්න ඕන කිව්වා. මට අත දිගටත් pain එක තියන නිසා MRI Scan එකක් කරලා බලන්න කිව්වා nerve එකක් touch වෙලාද කියල බලන්න. කොහොම හරි මාසයත් මාස තුනත් අතර කාලයක් රෙස්ට් කරන්න වෙයි කියල කිව්වා ආපහු පටන් ගන්න. අපරාදේ මචංලා දිගටම කරගෙන ආපු එක නැවතුනා.

godak loku barak eka paara usaanna epa. mulinma podi barak daala rep tikak karapan. podda podda wadi karapan.

 

[tokkaputha]

godak loku barak eka paara usaanna epa. mulinma podi barak daala rep tikak karapan. podda podda wadi karapan.

ඒක ඇත්ත . මචං සාමාන්‍යයෙන් කොච්චර වෙලාවක් warm up ( stretching / running on treadmill ) කරන්න ඕනෙද? ඩොකා කිව්වේ ඌ පැය බාගයක් කරනවලු දවසක් ඇර දවසක්. මම හිතන්නේ cardio වෙන්න ඇති. මචං පැය බාගයක් දිව්වට පස්සේ මහන්සි නිසා වේට්ස් වැඩිපුර කරන්න අමාරුයිනේ. හැබැයි ඩොකා කියන්නේ එතකොටලු බොඩි එක වේට්ස් උස්සන්න රෙඩි වෙන්නේ. නැත්නම් injuries වෙනවලු. කොහොම වුනත් මීට පස්සේ පරිස්සම් වෙන්න වෙනවා. MRI එකෙන් පස්සෙලු හරියටම කියන්න පුළුවන් මොකද වෙලා තියන්නේ කියලා. අවශ්‍ය වුනොත් physiotherapist කෙනෙක් consult කරලා කරන්න හොඳ exercises මොනවද කියල technical advice එකක් ගන්නත් වෙයිලු.

මම මේක දැම්මේ කාටත් ප්‍රයෝජනවත් වෙයි කියල හිතලා.

 

[wqe123]

ඒක ඇත්ත . මචං සාමාන්‍යයෙන් කොච්චර වෙලාවක් warm up ( stretching / running on treadmill ) කරන්න ඕනෙද? ඩොකා කිව්වේ ඌ පැය බාගයක් කරනවලු දවසක් ඇර දවසක්. මම හිතන්නේ cardio වෙන්න ඇති. මචං පැය බාගයක් දිව්වට පස්සේ මහන්සි නිසා වේට්ස් වැඩිපුර කරන්න අමාරුයිනේ. හැබැයි ඩොකා කියන්නේ එතකොටලු බොඩි එක වේට්ස් උස්සන්න රෙඩි වෙන්නේ. නැත්නම් injuries වෙනවලු. කොහොම වුනත් මීට පස්සේ පරිස්සම් වෙන්න වෙනවා. MRI එකෙන් පස්සෙලු හරියටම කියන්න පුළුවන් මොකද වෙලා තියන්නේ කියලා. අවශ්‍ය වුනොත් physiotherapist කෙනෙක් consult කරලා කරන්න හොඳ exercises මොනවද කියල technical advice එකක් ගන්නත් වෙයිලු.

මම මේක දැම්මේ කාටත් ප්‍රයෝජනවත් වෙයි කියල හිතලා.

කතාව ඇත්ත.. මටත් කිව්වා 20 mins වත් අඩුම කරන්න කියල. විනාඩි 10ක් යනවා ඇග රත් වෙන්න. මසල්ස් හරියට වැඩ කරන්න විනාඩි 20ක් වත් යනවා කියල
ටික දවසක් පුරුදු උනාම ඔය ප්‍රශ්නේ හරි යනවා මම කිව්වේ මහන්සි වැඩි එකය්, වැඩිපුර වෙයිට්ස් කරන්න බැරි එක. අනික බරම නෙමේ case එක තියෙන්නේ හරි ටෙක්නික් එකට කරන එකේ...

 

[tokkaputha]

godak loku barak eka paara usaanna epa. mulinma podi barak daala rep tikak karapan. podda podda wadi karapan.

 

[navodwickra]

ඒක ඇත්ත . මචං සාමාන්‍යයෙන් කොච්චර වෙලාවක් warm up ( stretching / running on treadmill ) කරන්න ඕනෙද? ඩොකා කිව්වේ ඌ පැය බාගයක් කරනවලු දවසක් ඇර දවසක්. මම හිතන්නේ cardio වෙන්න ඇති. මචං පැය බාගයක් දිව්වට පස්සේ මහන්සි නිසා වේට්ස් වැඩිපුර කරන්න අමාරුයිනේ. හැබැයි ඩොකා කියන්නේ එතකොටලු බොඩි එක වේට්ස් උස්සන්න රෙඩි වෙන්නේ. නැත්නම් injuries වෙනවලු. කොහොම වුනත් මීට පස්සේ පරිස්සම් වෙන්න වෙනවා. MRI එකෙන් පස්සෙලු හරියටම කියන්න පුළුවන් මොකද වෙලා තියන්නේ කියලා. අවශ්‍ය වුනොත් physiotherapist කෙනෙක් consult කරලා කරන්න හොඳ exercises මොනවද කියල technical advice එකක් ගන්නත් වෙයිලු.

මම මේක දැම්මේ කාටත් ප්‍රයෝජනවත් වෙයි කියල හිතලා.

Warmup kiyanne pissek wage duwala hathi daana eka neme umbe muscle fibres tika activate kara ganna ona. Stretching thama hondama warmup eka lifting walata kalin. Ekai mama kiwwe mulinma podi barak daala muscle tika activate kara gaththata passe puluwan weight eka wadi karanna. mama malaawata duwala iwara wela weigh karala naha. Ona nam nam push ups 20 withara gahala gannawa rathwela enna

 

[Boole]

a kiyanne weight lifting nathuwa aga hadagannama bari da? mata stomach eka flat wela slim body ekak thibba nam athi

 

[navodwickra]

a kiyanne weight lifting nathuwa aga hadagannama bari da? mata stomach eka flat wela slim body ekak thibba nam athi

Cardio karala puluwan yam thaak gaanakata adu karanna habayi flat belly ekak ganna tharam Fat eka burn karanna nam ithin muscle develop karannama wenawa

 

[thanush000]

Warmup kiyanne pissek wage duwala hathi daana eka neme umbe muscle fibres tika activate kara ganna ona. Stretching thama hondama warmup eka lifting walata kalin. Ekai mama kiwwe mulinma podi barak daala muscle tika activate kara gaththata passe puluwan weight eka wadi karanna. mama malaawata duwala iwara wela weigh karala naha. Ona nam nam push ups 20 withara gahala gannawa rathwela enna

 

[tokkaputha]

Warmup kiyanne pissek wage duwala hathi daana eka neme umbe muscle fibres tika activate kara ganna ona. Stretching thama hondama warmup eka lifting walata kalin. Ekai mama kiwwe mulinma podi barak daala muscle tika activate kara gaththata passe puluwan weight eka wadi karanna. mama malaawata duwala iwara wela weigh karala naha. Ona nam nam push ups 20 withara gahala gannawa rathwela enna

ඒත් අඩුම විනාඩි විස්සක් වත් treadmill එකේ ඇවිදින එක හොඳයි. එතකොට ඇත්තටම බොඩි එක warm up වෙනවා. මම කලින් එහෙම තමයි කලේ. පස්සේ කාලේ අඩු නිසා විනාඩි 5-10 ක් විතර කරලා කෙලින්ම වේට්ස් වලට ගියා. පොඩ්ඩක් මහන්සි වුනාට මුල් ක්‍රමය තමයි හරි. ඒ කාලේ කිසිම injury එකක් වුනේ නැහැ.

 

[navodwickra]

ඒත් අඩුම විනාඩි විස්සක් වත් treadmill එකේ ඇවිදින එක හොඳයි. එතකොට ඇත්තටම බොඩි එක warm up වෙනවා. මම කලින් එහෙම තමයි කලේ. පස්සේ කාලේ අඩු නිසා විනාඩි 5-10 ක් විතර කරලා කෙලින්ම වේට්ස් වලට ගියා. පොඩ්ඩක් මහන්සි වුනාට මුල් ක්‍රමය තමයි හරි. ඒ කාලේ කිසිම injury එකක් වුනේ නැහැ.

mama nam ehema karalama naha habai injure wealth naha. gaanata kalaa nam athi.

 

[jmzsl]

Warmup kiyanne pissek wage duwala hathi daana eka neme umbe muscle fibres tika activate kara ganna ona. Stretching thama hondama warmup eka lifting walata kalin. Ekai mama kiwwe mulinma podi barak daala muscle tika activate kara gaththata passe puluwan weight eka wadi karanna. mama malaawata duwala iwara wela weigh karala naha. Ona nam nam push ups 20 withara gahala gannawa rathwela enna

Sira math legs dawasata witarak bicycle eka padinawa 3 min wage. anith dawas wala 1st exercise eke light weights reps 15-20k karanawa warm up wenna. dan awurudu 2k witara ohoma tama kare. tama awlak na

 

[navodwickra]

Sira math legs dawasata witarak bicycle eka padinawa 3 min wage. anith dawas wala 1st exercise eke light weights reps 15-20k karanawa warm up wenna. dan awurudu 2k witara ohoma tama kare. tama awlak na

mamath dan 2yrs withara ban ehema kisima injury ekak wela naha. GOdakma wadagath de thama form eka maintain karana eka. Deadlift & Squats hariyata kale nathnam ithin kondata badu

 

[navodwickra]

ඉතුරු ටික

 

[Boole]

Cardio karala puluwan yam thaak gaanakata adu karanna habayi flat belly ekak ganna tharam Fat eka burn karanna nam ithin muscle develop karannama wenawa

push ups, pull ups, squats cardio walatada aythi wenne..