Get Fit (No Gym) ගෙදර ඉඳන් ඇඟ හදමු - part duex

[navodwickra]

diet eka mnda ube

ගොඩක් දේවල් කනවා බොනවා මචන් හැබැයි වැඩිපුරම කන්නේ බිත්තර, මාළු, කිරි කුකුල් මස් සහ හරක් මස්. එළවලු පලතුරුත් ගොඩක් කනවා හැබැයි සීනි නම් පාවිච්චි කරන්නේ නැහැ

 

[navodwickra]

machan umbe eqipment list ekay ewayin karana exersices tikay dapanko puluwan nm

Bench - Bench press, dumbbell press, dumbbell fly

dumbbells - curls, flys and presses

barbell - curls, squats, dead lifts, over the head press

pull up bar - pull ups, chin ups

 

[navodwickra]

umba e kiyanne gym workout patan gaththata passe running nawaththala cardio kalada?? poddak pahadili madi machan...and abs walata monaada karapu workouts???

මෙහෙමයි මම මුලින්ම හැමදාම උදේට දිව්වා බන් 10Km. ඕක නවත්තල මම දවස් දෙකක් විතර sprinting කළා. දැන් නම් දවසක් වගේ තමා කරන්නේ. ඊට අමතරව මම වැඩට යන්නේ bicycle එකේ. එකෙනුත් පොඩ්ඩක් විතර cardio පාරක් සෙට් වෙනවා.

abs වලට මහා අමුතු දෙයක් කලේ නැහැ බන්. හැමෝම කරන crunches, sit ups තමා කලේ. හැබැයි weight plate එක්ක කලේ ඇඟේ බරෙන්ම නෙමේ.

 

[Djice]

Mamath gedara indan thamai bn exercise karanne.
Dawasata pushups 160k karanawa. Sathiyata dawas 3k withara 5km gane awidinawa. Ita amatharawa dawasata 3km wage awidinawa bus eka ganna yanna & bus eken bahala gedara enda.
Thawa samahara data squats 60k karanawa. Man issarata wada kanawa dan.
Habai bada adu wela. Abs lawata awilla thiyanawa.
Man dan patan aran 2 months wage.

 

[navodwickra]

Mamath gedara indan thamai bn exercise karanne.
Dawasata pushups 160k karanawa. Sathiyata dawas 3k withara 5km gane awidinawa. Ita amatharawa dawasata 3km wage awidinawa bus eka ganna yanna & bus eken bahala gedara enda.
Thawa samahara data squats 60k karanawa. Man issarata wada kanawa dan.
Habai bada adu wela. Abs lawata awilla thiyanawa.
Man dan patan aran 2 months wage.

කෑවට අවුලක් නැහැ මචන් හොඳ දේවල් කනවා නම්. මමත් දැන් ඉස්සර දුවපු කාලෙට වඩා කනවා

 

[Djice]

කෑවට අවුලක් නැහැ මචන් හොඳ දේවල් කනවා නම්. මමත් දැන් ඉස්සර දුවපු කාලෙට වඩා කනවා

Godak welawata kanne ithin honda dewal. Chicken, salads, dark bread, buckwheat, rice, soya milk, protein pudding wage ewa.
Samahara welawata ithin burger, fish and chips wage ewa kanawa. Godak durata eliyata giyama thamai.

 

[roshan_m95]

ela

 

[DangerMan119]

ela

 

[NK123]

ජයවේවා !!!
32+

අපි නම් ඉතින් ඉරටු ඩයල්

 

[navodwickra]

Godak welawata kanne ithin honda dewal. Chicken, salads, dark bread, buckwheat, rice, soya milk, protein pudding wage ewa.
Samahara welawata ithin burger, fish and chips wage ewa kanawa. Godak durata eliyata giyama thamai.

ඉඳල හිටලා එහෙම කාවට අවුලක් නැහැ බන්

 

[navodwickra]

ජයවේවා !!!
32+

අපි නම් ඉතින් ඉරටු ඩයල්

උස්සපන් පුතා බර

 

[buddikagayan]

elz

 

[jmzsl]

bump machan

 

[MR.BILLA]

onna set unaa

 

[navodwickra]

elz

bump machan

onna set unaa

 

[manojdhrma]

මුලින්ම cardio එක දවසක් කරපන් මචන්, කෑම පොඩ්ඩක් maintenance level එකට වඩා ගනින්. 200 විතර හොන්දටම ඇති. ගොඩක් අඩුවෙන් කෑවොත් උඹේ metabolism rate එක ඇගෙන්ම අඩු කරනවා එතකොට ඔක්කොම හබක්. එකයි කියන්නේ නොකා ඇඟ අඩු කරන්න එපා කියල.

තෑන්ක්ස් මචං help tips වලට. gym ගිහිං තියෙනව. ඒත් දැන් ෆිට්නස් මදි. බඩත් තියෙනව. මම Protein Shake පාවිච්චි කරල නෑ. කෑමම තමයි. Oats එහෙමත් කෑව. Protein එකකුත් එක්කම හොඳට සෙල්ලම් කරන්න ඔ්නෙ. උඹ කියපු විදිහට හොඳ පාලනයකින් කෑම උනත් ගන්න ඔ්නෙ. සීනි අඩු කරන එක විශේෂයෙන්. මම කෑම අඩු කරන්නත් හිතල තිබුණෙ. දැන් ඒක කරන්නෙ නැහැ. හැබැයි මචං.. බත් කනකොට මහා බත් ගොඩක් එක්ක මස් මාළු පොඩ්ඩක් කන එක වෙනස් කරන්න වෙනව. මාළුපිනි වලට වැඩිය බඩ පිරෙන්නෙ බත් වලින්. මට හිතෙන්නෙ බඩ එන්න එක හේතුවක් වෙන්නැති ඒක. අනික තෙල් කෑම.


හරියට වැඩේට බහින්න ඔ්නෙ මචං.

 

[navodwickra]

තෑන්ක්ස් මචං help tips වලට. gym ගිහිං තියෙනව. ඒත් දැන් ෆිට්නස් මදි. බඩත් තියෙනව. මම Protein Shake පාවිච්චි කරල නෑ. කෑමම තමයි. Oats එහෙමත් කෑව. Protein එකකුත් එක්කම හොඳට සෙල්ලම් කරන්න ඔ්නෙ. උඹ කියපු විදිහට හොඳ පාලනයකින් කෑම උනත් ගන්න ඔ්නෙ. සීනි අඩු කරන එක විශේෂයෙන්. මම කෑම අඩු කරන්නත් හිතල තිබුණෙ. දැන් ඒක කරන්නෙ නැහැ. හැබැයි මචං.. බත් කනකොට මහා බත් ගොඩක් එක්ක මස් මාළු පොඩ්ඩක් කන එක වෙනස් කරන්න වෙනව. මාළුපිනි වලට වැඩිය බඩ පිරෙන්නෙ බත් වලින්. මට හිතෙන්නෙ බඩ එන්න එක හේතුවක් වෙන්නැති ඒක. අනික තෙල් කෑම.


හරියට වැඩේට බහින්න ඔ්නෙ මචං.

බත් කද්දී පුළුවන් නම් රතු බත් වලට මාරු වෙයන් එතකොට වැඩිය කන්න බැහැ

 

[Cheranga Dharmasena]

GYM BUMP..!!!!

 

[Arthur Curry]

patta machan..

 

[tokkaputha]

මම ගෙදරම exercise කරන කොට shoulder injury එකක් අවා. දැන් physiotherapy කරලා ගොඩක් අඩු වෙලා තියන්නේ . එකේදී කියපු වැදගත් දෙයක් තමයි වෙට් ලිෆ්ටින් කරන්න කලින් විනාඩි 10 ක් stretching කරලා තව විනාඩි 10ක් warm up exercises කරනවා නම් injuries වෙන එක වළක්වාගන්න පුළුවන් කියන එක.

උඹලට වැදගත් වෙයි කියල හිතපු නිසා දැම්මේ.