gym workout schedule help plz

[cmsgun]

මචන්ලා මම අඩි 5 අගල් 11 විතර උස බර 53kg උසේ හැටියට මහත අඩුයි ..
මෙන්න මේකයි කතාව අපේ වැඩ කරන තැන(office ) ජිම් එකක් තියනවා ..
මම මීට් අවරුදු 2 කලින් ජිම් එකකට ගියා මාස 8 විතර එත් ඔය ජිම් ගියා කියල මහත් උනේ නම් නැහැ
තවත් කට් උනා මිසක් ..ඊට පස්සේ ජිම් යන එක නැවැත්තුව මොකද මාසේ ගානේ සල්ලි දීල පොඩ්ඩක් වත් ප්‍රගතියක් නැත්නම් වැඩක් නැහැ නේ ..
මම ඔය සප්ලිමන්ට් නම් ගහන්න ගියේ නැහැ ..
එව්වා නම් එදිරියත් ගහන්න අදහසක් නැහැ ..

දැන් මෙන්න මේකයි කතාව අපේ office එකේ ජිම් එක තියනව ..
මෙතැන කියල දෙන්න කව්රුත් නම් නැහැ ඊත් මට කියන්න ජිම් ගියොත් ටිකක් හරි බොඩි එක හදාගන්න පුළුවන් ?
මට දන්නා කෙනෙක් කියන්න මුල ඉදල පටන් ගන්න හොද workout schedule එකක් ..
ඇත්තටම ජිම් ගියොත් ප්‍රතිපලයක් වෙය් ?

 

[cmsgun]

එළකිරි එකේ ඔය ජිම් ගැන දන්නා අය ගොඩක් ඉන්නවනේ
උදව්වක් කරන්න ..
මට පිළිවෙලට කරන්න ඕනේ දේ කියන්න සරලව පැහැදිලිව ..
යාලුවනේ මම ඔය සප්ලිමන්ට් ගැනනම් පැහැදීමක් නැහැ හොදට් කන්න තමයි ඉන්නේ ..
බොහොම තැන්ක්ස්

 

[cmsgun]

bump

තැන්ක්ස් මචෝ බුම්ප් එකට

 

[Kronic]

follow some YouTube videos machan ,, scott herman , six pack shortcut,,

 

[rashmithalwatta]

මචන් ඔය ජිම් කෙස් එක ආවට ගියාට කොරන්ට බෑ ...ලොකු කැපවීමක් කොරන්ට ඕනා ... අවම වශයෙන් අවුරුදු 3ක් වත් කොරන්ට ඕනේ දවසක් ඇර දවසක් ...ඇගවල් දැක්කාම ආස හිතෙනවා තමයි නමුත් හෙන කැපකිරීමක් කොරල තමයි ඔය ඇගවල් හදාගෙන තියෙන්නෙ ....... ඉස්සෙල්ලම You Tube බලපන් ...........

 

[910]

බම්ප්

 

[Hiranchandima]

http://www.bodybuilding.com/

Go through forum stickies for each topic

30% gym + 70% diet = beast

 

[cmsgun]

follow some YouTube videos machan ,, scott herman , six pack shortcut,,

මචන් ඔය ජිම් කෙස් එක ආවට ගියාට කොරන්ට බෑ ...ලොකු කැපවීමක් කොරන්ට ඕනා ... අවම වශයෙන් අවුරුදු 3ක් වත් කොරන්ට ඕනේ දවසක් ඇර දවසක් ...ඇගවල් දැක්කාම ආස හිතෙනවා තමයි නමුත් හෙන කැපකිරීමක් කොරල තමයි ඔය ඇගවල් හදාගෙන තියෙන්නෙ ....... ඉස්සෙල්ලම You Tube බලපන් ...........

http://www.bodybuilding.com/

Go through forum stickies for each topic

30% gym + 70% diet = beast

thanks machan help ekata
machoo..
piliwelata mula edala karanna niwarradi schedule ekak nadda
youtube video wala godak thiyanawane ..

rep ++

 

[Anushanga777]

මචං gym ගියාට වැඩක් නෑ. උබ ගන්න කෑම මොනවද??
supliment ගහන්න ඕනේ නැ. බට් උබ gym ගිහින් ආවට පස්සේ ගන්න කෑම, උබ ගන්න rest ඒක අනුව තමා උබේ muscles එන්නේ. දාපන් බලන්න උබ ගහපු schedule 1ka?​

 

[cmsgun]

මචං gym ගියාට වැඩක් නෑ. උබ ගන්න කෑම මොනවද??
supliment ගහන්න ඕනේ නැ. බට් උබ gym ගිහින් ආවට පස්සේ ගන්න කෑම, උබ ගන්න rest ඒක අනුව තමා උබේ muscles එන්නේ. දාපන් බලන්න උබ ගහපු schedule 1ka?​

menna mekai kathawa ..
uba kiyana widiyata mahaloku ekak nowai kale..
palaweni mase .. kale
mulinma worm up karala
eeta passe machine eka dunne
arms leg .. etc walata

2 weni mase idala
eeta passe 8 set walin
mulinma bench eka damma 8 X 3
back eka , tri chep ,leg ,badata .. etc
oya okkoma 8X 3 set thamai damme masa 6 k 7 withara

oka thamai kale ..

dannawanam hoda workout ekak kiyapan

thanks rep

 

[rx_storm_aight]

මචන් මුල් අවරුදු දෙක ගොඩක් වැදගත් මොකද ඔය අවරුදු දෙකේ තමයි උබේ හැදෙන මගුලක් හැදෙන්නේ ... ඉට පස්සේ හද්දෙන්නේ හරි හෙමින් මචන් එක නිසා මුල් අවරුදු දෙකේ හොඳට හොයල බලල අවට ගියාට නැතුව කරපන් ...... ගොඩක් එවුන් ගිය දවසේ ඉඳල හදන්නේ ගොඩක් බර උස්සන්න ... උබට ඇඟට දැනෙන බර හරි technique එකට කරපන් ... මම හිතන විදියට technique එක ගොඩක් වැදගත් .... ජය වේවා ..

 

[jmzsl]

uba patan gaddi basic compound exercises karapan. Squats, Deadlift, Bench Press etc.
ewagen full body 1ma workout wenawa. mulinma wadiya isolated exercise walata yanna epa. tikak aga hada gattama passe isolated exercise ekatu krganna puluwan.
Anit wadagatma de tamai nutrition & rest . e deka nattan kochchara workout krath wadak na. puluwan taram protien ganna balanna ona. lankawe oka tama krnna amaru. kama kanakota ekawara godak kanne natuwa podi meals 6k witara dawasata kapan. etakota 6 pack 1 hada ganna puluwan bada enne na.

example 1k widiyata me schedule 1 ganna puluwan (3 times per week)

Back squat - 3*8
Deadlift - 3*8
Lunges - 3*8
Calf raises - 3 sets to failure (karnna bari wenakan krpana)
Flat Bench press - 3*8
Incline Bench press - 3*8
Wide grip pullups - 3 sets to failure (chin ups newei, meka mulin amaru wei ehema unot kagen hari sup 1k ganin)
Barbell rowing - 3*8
Military press - 3*8
Bicep curls - 3*8
Bench dips - 3*8

 

[jmzsl]

මචන් මුල් අවරුදු දෙක ගොඩක් වැදගත් මොකද ඔය අවරුදු දෙකේ තමයි උබේ හැදෙන මගුලක් හැදෙන්නේ ... ඉට පස්සේ හද්දෙන්නේ හරි හෙමින් මචන් එක නිසා මුල් අවරුදු දෙකේ හොඳට හොයල බලල අවට ගියාට නැතුව කරපන් ...... ගොඩක් එවුන් ගිය දවසේ ඉඳල හදන්නේ ගොඩක් බර උස්සන්න ... උබට ඇඟට දැනෙන බර හරි technique එකට කරපන් ... මම හිතන විදියට technique එක ගොඩක් වැදගත් .... ජය වේවා ..

Mul awrudu deken passe hadenne natte bn ita passe body eka adapt wenawa workout 1ta. ekata tamai kiyanne Plateau kiyala. etakota workout 1 wenas krnna ona. body 1 shock krnna ona. ekata reps gana hari, exercise 1 hari, rest period eka hari wenas krala hari dropsets, supersets wage ewa ekatu kraganna puluwan. etakota digatama results ganna puluwan.

Technique 1 nam patta wadagat. samaharu patta bara dala exercise krnawa wadinne wena ewata. hama exercise 1k karddima bara adu unata kamak na puluwan gana dala strict form 1 tiyagena workout karapan. api gym yanne aga hada ganna misak anit ayata penna bara ussanna newene. swing karnna jerk karanna epa.

 

[chamal89]

මෙහෙමයි යාලු උබ මුලින්ම ටූ ඩේ ශැඩුල් එකක් ගහපන් වැඩිය ලොකු ශැඩුල් එකක් නෙමේ... මම පොඩි අයිඩියා එකක් දෙන්නම්

ඩේ වන්
වෝම් අප් ඇන්ඩ් ස්ට්‍රෙචින්
පුල් ඔවර්
බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ලැට් පුල් ඩවුන් (ෆ්‍රොන්ට්)
පෙක් ඩෙක් (මැශින් එක නැත්නම් ඩම්බෙල් ෆ්ලයිස්)
ඉන්ක් ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
බයි සෙප් කර්ල්
ඩම්බෙල් කර්ල් (බයිසෙප්)
ෆොර් ආර්ම්ස් (වෙස්ට් කර්ල්)

ඩේ ටූ

වෝම් අපෑන්ඩ් ස්ට්‍රෙචින්
ලෙග් කර්ල්
ලෙග් එක්ස්ටෙන්ශන්
ශෝල්ඩර් ප්‍රෙස් බෑක්
ශෝල්ඩර් පෙස් ෆ්‍රොන්ට්
අප් රයිට් රොවින්ග්
තයිශේප් කර්ල්
තයිශේප් වන් ආර්ම් එක්ස්ටෙන්ශන්
වෙස්ට් කර්ල්
ඈබ්ස් 50x3

මේ ඔක්කොම 8x3 සෙට්ස් හරි 6x4 සෙට්ස් හරි ගහන්න බර වැඩි කරල හෙමින් ගහන්න එකදිගට ගහන්න එපා දවසක් ඇර දව්සක් ගහන්න

තවත් කාට හරි පෙන්වල ශෑඩුල් එක චෙක් කරගන්න මම උබේ ඈග දෑකල නෑ

 

[rx_storm_aight]

Mul awrudu deken passe hadenne natte bn ita passe body eka adapt wenawa workout 1ta. ekata tamai kiyanne Plateau kiyala. etakota workout 1 wenas krnna ona. body 1 shock krnna ona. ekata reps gana hari, exercise 1 hari, rest period eka hari wenas krala hari dropsets, supersets wage ewa ekatu kraganna puluwan. etakota digatama results ganna puluwan.

Technique 1 nam patta wadagat. samaharu patta bara dala exercise krnawa wadinne wena ewata. hama exercise 1k karddima bara adu unata kamak na puluwan gana dala strict form 1 tiyagena workout karapan. api gym yanne aga hada ganna misak anit ayata penna bara ussanna newene. swing karnna jerk karanna epa.

ela machan

 

[Anushanga777]

menna mekai kathawa ..
uba kiyana widiyata mahaloku ekak nowai kale..
palaweni mase .. kale
mulinma worm up karala
eeta passe machine eka dunne
arms leg .. etc walata

2 weni mase idala
eeta passe 8 set walin
mulinma bench eka damma 8 X 3
back eka , tri chep ,leg ,badata .. etc
oya okkoma 8X 3 set thamai damme masa 6 k 7 withara

oka thamai kale ..

dannawanam hoda workout ekak kiyapan

thanks rep

Mchn uba schedule wenas kale nadda? 1kak masa 6k 7k ghanna epa. mchn schdules awata giyata gahanna epa. ube aga kata hari(experience tiyena 1kekuta)pennala workout eka hadaganin. hariytama techniques follow krpn. you may get the results soon brah​

 

[bonji]

OFFICE INNE HODATA BALLA KIYANNAM UBATA

1 DEYAK TIYANWA

30% WEIGHT + 70% DIET = 100% SATISFACTORY

AND ONE MORE THING 200% DEDICATION

 

[bonji]

fundamentals

Squats
Dead lifts
Bench Press

incorporate much in your workout
load more & more each week

s*d*b
20 * 20 * 20 (worm up)
rest 2 min
12 * 12* 12 for 4 set with progressive increase weight
max rest 2 min

 

[LKS007]

kapakaranna wenawa hugak

 

[scurvy]

thota mona gym da ban?