gym workout schedule help plz

[cmsgun]

මචන් මුල් අවරුදු දෙක ගොඩක් වැදගත් මොකද ඔය අවරුදු දෙකේ තමයි උබේ හැදෙන මගුලක් හැදෙන්නේ ... ඉට පස්සේ හද්දෙන්නේ හරි හෙමින් මචන් එක නිසා මුල් අවරුදු දෙකේ හොඳට හොයල බලල අවට ගියාට නැතුව කරපන් ...... ගොඩක් එවුන් ගිය දවසේ ඉඳල හදන්නේ ගොඩක් බර උස්සන්න ... උබට ඇඟට දැනෙන බර හරි technique එකට කරපන් ... මම හිතන විදියට technique එක ගොඩක් වැදගත් .... ජය වේවා ..

uba patan gaddi basic compound exercises karapan. Squats, Deadlift, Bench Press etc.
ewagen full body 1ma workout wenawa. mulinma wadiya isolated exercise walata yanna epa. tikak aga hada gattama passe isolated exercise ekatu krganna puluwan.
Anit wadagatma de tamai nutrition & rest . e deka nattan kochchara workout krath wadak na. puluwan taram protien ganna balanna ona. lankawe oka tama krnna amaru. kama kanakota ekawara godak kanne natuwa podi meals 6k witara dawasata kapan. etakota 6 pack 1 hada ganna puluwan bada enne na.

example 1k widiyata me schedule 1 ganna puluwan (3 times per week)

Back squat - 3*8
Deadlift - 3*8
Lunges - 3*8
Calf raises - 3 sets to failure (karnna bari wenakan krpana)
Flat Bench press - 3*8
Incline Bench press - 3*8
Wide grip pullups - 3 sets to failure (chin ups newei, meka mulin amaru wei ehema unot kagen hari sup 1k ganin)
Barbell rowing - 3*8
Military press - 3*8
Bicep curls - 3*8
Bench dips - 3*8

මෙහෙමයි යාලු උබ මුලින්ම ටූ ඩේ ශැඩුල් එකක් ගහපන් වැඩිය ලොකු ශැඩුල් එකක් නෙමේ... මම පොඩි අයිඩියා එකක් දෙන්නම්

ඩේ වන්
වෝම් අප් ඇන්ඩ් ස්ට්‍රෙචින්
පුල් ඔවර්
බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ලැට් පුල් ඩවුන් (ෆ්‍රොන්ට්)
පෙක් ඩෙක් (මැශින් එක නැත්නම් ඩම්බෙල් ෆ්ලයිස්)
ඉන්ක් ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
බයි සෙප් කර්ල්
ඩම්බෙල් කර්ල් (බයිසෙප්)
ෆොර් ආර්ම්ස් (වෙස්ට් කර්ල්)

ඩේ ටූ

වෝම් අපෑන්ඩ් ස්ට්‍රෙචින්
ලෙග් කර්ල්
ලෙග් එක්ස්ටෙන්ශන්
ශෝල්ඩර් ප්‍රෙස් බෑක්
ශෝල්ඩර් පෙස් ෆ්‍රොන්ට්
අප් රයිට් රොවින්ග්
තයිශේප් කර්ල්
තයිශේප් වන් ආර්ම් එක්ස්ටෙන්ශන්
වෙස්ට් කර්ල්
ඈබ්ස් 50x3

මේ ඔක්කොම 8x3 සෙට්ස් හරි 6x4 සෙට්ස් හරි ගහන්න බර වැඩි කරල හෙමින් ගහන්න එකදිගට ගහන්න එපා දවසක් ඇර දව්සක් ගහන්න

තවත් කාට හරි පෙන්වල ශෑඩුල් එක චෙක් කරගන්න මම උබේ ඈග දෑකල නෑ

fundamentals

Squats
Dead lifts
Bench Press

incorporate much in your workout
load more & more each week

s*d*b
20 * 20 * 20 (worm up)
rest 2 min
12 * 12* 12 for 4 set with progressive increase weight
max rest 2 min

thanks lot machanla..
mata dan podi idea ekak thiyanawa
ubala kiwwa widiyata ....
kawa hari hamba wela..
schedule ekak ahaganna eka thamai hodama widiya ..
dan mata idea ekak thiyanawa ..
issara kare ekama schedule eka gahuwa eka ..
thanks lot ...

samayen eka set ekak gahala eelaga eka gahanna rest eka minute kiyak withara ganna one uparima ?
thawa nutrition & rest (foods ) gana upadesak unnamam thawath ela

 

[cmsgun]

thota mona gym da ban?

hodatama ridila

 

[jmzsl]

thanks lot machanla..
mata dan podi idea ekak thiyanawa
ubala kiwwa widiyata ....
kawa hari hamba wela..
schedule ekak ahaganna eka thamai hodama widiya ..
dan mata idea ekak thiyanawa ..
issara kare ekama schedule eka gahuwa eka ..
thanks lot ...

samayen eka set ekak gahala eelaga eka gahanna rest eka minute kiyak withara ganna one uparima ?
thawa nutrition & rest (foods ) gana upadesak unnamam thawath ela

samanyen rest period 1 between sets 60s - 90s witara ganin. ita wada ganna epa. etakota wadakut na. workout digata adenakota epa wenawane. uparima 1.5 hr walin iwara krnna balapan.

nutrition tama lankawe prashne. mokada godak meats, fish ehema gananne. hamadama eggs kapan. full eggs 2k dawasata kawata awulak na. egg whites nam ona taram kawata awulak na. lankawe nam oya kadala, kawpi, parippu, mun ata wage ewa kanna puluwn. mamanam marmite kanawa sahenna. eke protien tiyenwa. peanuts walat protien godak tiyenwa. kaddi protien tiyena kama hoyagena kanna balapan. samnyen age muscle 1lb 1kata 1-1.5g protien dawasakata ganna kiyala tama kiyanne. e kiyanne ubata samanyen dawasaka protien 120g ganna ona. oka itin lankawe krnna amaru wei. et itin awlak na puluwan widiyata kapan. anit eka kaddi ekawara godak kanna epa podi meals 6k witara dawasakata ganin. etakota body fat 1 wadi nowi tiya ganna puluwan. carbs & vitamin e wagema wadagat.

rest kiyanne nam itin dawasakata 8hrs sleep 1k ganna ona.

kapawima tiyenwanam krnna bari deyak na. godak aya gym yanna patan aragena tika dawaskin ata arala danawa. ohe danawata tama danne. exercise 1k wadinne mona muscle 1tada kiyala danagena balapn krddi ekatada wadinne kiyala. ehema nattan krnawa waradi ati.

bodybuilding.com site 1ta gihilla balapan. mamat bodybuilding gana godak dewal dana gatte meken. motivation, exercise, nutrition gana article meke yanwa. gd luck machan!

 

[chamal89]

samayen eka set ekak gahala eelaga eka gahanna rest eka minute kiyak withara ganna one uparima ?
thawa nutrition & rest (foods ) gana upadesak unnamam thawath ela

සෙට් දෙකක් අතර තප්පරන් 60 රෙස්ට් එකක් ගන්න ඊට වඩාගන්න එපා එක්සස සයිස් දෙකක් අතර විනාඩි දෙකක් විතර ගත්තට කමක් නෑ
කෑම ගෑන කියන්වනම් මුල්ම ටිකේ හොදට සෙල්ලම් කරපන් හොදට කාපන් කඩල වගේ දේ වල් උදේට කාපන් කඩල තම්බපු වතුර බොන්න පුලුවන්නම් තවත් හොදයි...

මාස දෙකක් විතර ගියාම උබටම තේරෙයි ඇග හැදෙනව කියල එතකොට හයිකාබෝහයිඩ්‍රේඩ් සප්ලිමන්ට් එකක් ගනින්, සප්ලිමන්ට් ගන්නවනම් ඔය දෙකයි පනහෙ ඒව ගන්න එපා විශේසයෙන්ම බොඩි ටෝන් කියන ටැබ්ලට් එකනම් ගන්න එපා පුලුවන්නම් මසල් ජූස් එක ගහපන්

ලොකුම දේ තමන්ගෙ ඇගට ආදරය කරපන් ඔබ සිගරට් අරක්කු ගන්නවනම් පුලුවන් තරම් ඒවා අඩු කරපන් සිගරට් ගහන්ව කියන්නෙ උබ ඩල් වෙනව

 

[GT9]

අවුරුදරු එක හමාරක් විතර තිස්සේ සෙල්ලම් කරනව. ලොකු වෙනසක් තාම නෑ බන්. තැන් දෙකක් නම් ඉස්සිලා තියෙනව.. ඒක කියන්න බෑ... උබල මට හිනා වෙයි...

මට ඕන අත 17 හමාරක් විතර කරගන්න.. ඒත් තාම 16ක් වගේ.. මේ අඟල් බාගෙ හැදෙන්න අවුරුරුද එක හමාරක් ගියා කියහන්කෝ...

බඩ නම් අවුලක් නෑ බඩේ මස් ඇත්තෙම නෑ..

 

[NUWAN BUWA]

B
U
M
P

 

[MihiCherub]

ලොක්ක මෙහෙමයි මුලින්ම කියන්නෙ ඕනෙ ජිම් යන එක ආවට ගියාට බෑ. මාර කැප කිරීමක් ඕනෙ. අනික සෙල්ලම් කරල නැවත්තුවොත් ආයිත් වෙනස් වෙනව. එක දිගට කරන්න ඕනෙ. අනික මේකෙන් workout ගන්න එපා. හරියන්නෙ නැති වෙයි.

මම දන්න යාලුවෙක් හිටිය පොරත් එකදිගටම මාස 6ක් ගැහුව. ඒත් කිසිම වැඩක් උනේ නෑ. පස්සෙ එක එක workouts දුන්න ඒ කියන්නෙ සාමන්‍ය 8 x 3 or 10 x 3 වෙනුවට 6 x 2, 18 x 1 වගේ ඒව ඒත් වැඩක් උනේ නෑ. පස්සෙ වෙනම පොඩි බර 18 x 3 දුන්න. ඒත් හරි ගියේ නෑ. ඊලගට ඌ 4 x 6 ගැහුව වැඩි බර දාල. ඒත් වැඩක් උනේ නෑ. දැන් මචන් ඌ ජිම් එකේ කිසිම කෙනෙක් නොකරන විදියෙ අමුතුම exercise කරන්නෙ. අත් දෙක දෙවිදියකට අල්ලන් ගහන exercise වගයක්.
සමහරුන්ගෙ ජිම් එකට හරියට යන්නෙ නැති නිසා ඇගවල් නෑ. ඒත් ඉදල ඉදල ගිහින් ගැහුවත් පොඩි වෙනසක් පට ගාල වෙනව. හැමෝගෙම එහෙම නෑ. සමහරුන්ගෙ ජීවිත රටාවට සාම්ප්‍රදායික workouts ගැලපෙන්නෙ නෑ බන්.ඒ නිසා අනිව හරි දැනුමක් තියෙන කෙනෙක් යටතෙ කරන එක තමා හොදම විදිය. නැත්නම් දුක් විදල උස්සන යකඩයි කාලයයි මුදුලයි ඔක්කොම වතුරෙ...