ඔන්න අපේ gym යන කොල්ලෝ වෙනුවෙන් මගේ දෙවෙනි Thread එක ගේනවා....
මුලින්ම මන් කියන්න යන්නේ කොහොමද හොද weight gainer එකක් තොර ගන්නේ කියල....
• මුලින්ම මේ link එකට ගිහින් බලන්න එක එක්කෙනාගේ weight එක අනුව කොච්චර Calories ප්රමාණයක් දවසට අවශ්යද කියල.
http://www.my-calorie-counter.com/Calorie_Calculator.asp#
මේකේ activity Level එකට moderatetely active දාන්න.
දැන් ඕගොල්ලෝ දන්නවා ඔගොලන්ට කොච්චර Calories ප්රමාණයක් කන්න කියල.
ඔගොග්ලන්ට weight එක වැඩි කර ඕනනම් අවශ්ය Calorie ප්රමාණයට තව Calories 500 ( + ) කරන්න.
Weight එක අඩු කර ගන්න Calorie ප්රමාණයට තව Calories 500 ( - ) කරන්න
Eg –
Needed Calories - 2000 per day
To gain weight – 2000 + 500 = 2500 Calories per day
To Lose Weight – 2000-500 = 1500 Calories per day
හරි දැන් තමන්ගේ ඇගට අවශ්ය calories ප්රමාණය දැන ගත්නේ.
දැන් බලන්න තමන් ගන්න ඉන්න weight gainer එකේ කොච්චර Calories ප්රමාණයක් තියෙනවද කියල. weight gainer එකේ Calories වැඩි තරමට හොදයි.
• ඊලග දේ තම FAT එක කොචරක් ද කියන්න එක. හොද weight gainer එකක් තොර ගන්න fat එක දිහා බලල.
ඒ කොහොමද?
Pic එකේ තියෙනවා
Total Fat
Saturated fat
Tran’s fat
අපි හිතමු total fat එක 6g and saturated fat එක 4g තියෙනවා කියල ඒ කියන්නේ ඒ weight gainer එක හොද weight gainer එකක් නෙමේ.
මේ pic එකේ තියෙන විදියට total fat එක 9g and saturated fat එක 2g කියන්නේ හොද weight gainer එකක්. එ කියන්නේ saturated fat එක අඩු වෙන්න ඕනේ total fat එකට සාපේක්ෂව.
Ex - Good Supplements
1. Total Fat - 3g
Saturated fat - 1g
2. Total Fat - 21g
Saturated fat - 1g
3. Total Fat - 10g
Saturated fat - 4g
Bad Supplements
1. Total Fat - 3g
Saturated fat - 2g
2. Total Fat - 17g
Saturated fat - 17g
මේවා Bad supplement කිව්වට ඒවා හොද Supplements. but weight gainer එකක් වුනාම හොද හොද fat එකක් අවශ්ය වෙනවා.
• ඊලග important ම දේ තම Protein ප්රමාණය
Protein ප්රමාණය 100% තියෙන supplement විතරක් ගන්න. ඒ කියන්නේ 50g Protein. ඊට වඩා වැඩි වෙනවා මිසක් අඩු ඒවා ගන්න එපා.
මොකද ඇගට අවශ්ය Protein.
• ඊලග දේ ගොඩක්ම තොර ගන්න බලන්න cholesterol අඩු supplement එකක්. 100g වැඩි ඒවා ගන්න එපා.
ඊලග දේ කෑම.
මන් normal meal plan එකක් දෙන්නම් හැමෝටම හරි යන විදියේ....
Daily meal plan
Meal 1
3 eggs with oats or 50g Chicken with toast
200ml Fresh milk
Meal 2
100g Samposa
Meal 3 (before workout)
Rice with 100g chicken or 2 eggs
Meal 4 (before dinner)
100g samaposa
Meal 5
Rice with Chicken or 2 eggs
or
එළවලු තම්බල
Meal 6 (Before bed)
200ml Fresh milk
ඊළගට මන් කියල දෙන්න කොහොමද තමන්ගේ workout හරියට කරන්නේ කියල.
මන් දැකල තියෙනවා අපේ Gym එකට එන්න ගොඩක් කෙට්ටු කොල්ලෝ මුලින්ම පටන් ගන්නේ බඩට ගහලා. උන්ට කියලත් වැඩක් නැ. මෙන්න මේ වගේ වෙන්න හදන්නේ උන්.
මේ වගේ නෙමේ
මචං බඩ හදා ගන්න පුළුවන් ඕන වෙලාවක. හැබයි ඊට කලින් පොඩ්ඩක් හරි size වෙලා ඉන්න ඕනේ.. දැන් බලපන් අපේ lazar දෙයියව
මිනිහට ඇග හදන්න 8 year ගිය දැන් ඉන්න තත්වෙට ගන්න.
මිනිහගේ 2006 pic එක බලන්න. පොරගේ abs තියෙනවා ටිකක් එත් පොර Size එකට ඉන්නවා.
මචං අපිට හොදට weight එක දන්නා ගොඩක් බඩෙන් උදව් කරනවා. අඩුම ගානේ උබලගේ weight එක 75kg වත් දානකන් බඩට සෙල්ලන් කරන්න එපා. ඕනෑමනම් සතියට 1 පාරක් කරට කමක් නැ එකත් Rest day එකක කරන්න. මොකද එහෙම කියන්නේ ඕගොල්ලෝ workout එකට කලින් බඩට සෙල්ලන් කලොත් ඊළගට workout එක කරනකොට ඕගොල්ලන්ගේ strength එක ගිහින්. හොදට් බර දල සෙල්ලන් කරන්න පන නැ. සෙල්ලන් කරලා ගැහුවට පස්සේ අර සෙල්ලන් කරපු ඔක්කොම වැඩක් නැ මොකද බඩට මැරෙනවවනේ. නැතන් workout එකට 4 hours වගේ තියල බඩට සෙල්ලන් කරට කමක් නැ. අඩුම 1 hr කලින්. මොකද වැඩට යන පොරවල්ට බැනේ 4hr කලින් ගහන්න.
අනිත් ගොඩක් කටිටියට තියෙන ප්රශ්නයක් තම Fat එක තියෙන Supplement ගත්තම බඩ එනවා කියන එක. මචං කෙට්ටු උන්ට ඇගට fat එක ඕනේ. Fat එක නැතුව අගට හයියක් නැ. weight එක දාල සෙල්ලන් කරන්න බැ.Fat එක තියෙන Supplement ගන්න. බඩ එනවනම් සතියට 1 පාරක් සෙල්ලන් කරන්න බඩට.
මේ තම official agent ල supplement ගෙන
Optimum – Bodybuilding.lk
BSN - Bodybuilding.lk
Universal Nutrition – Harcourts Sport Nutrition
MuscleTech – Supplements.lk
Inner Armor - Bodybuilding.lk
MusclePharm - Bodybuilding.lk
Mega Mass - Bodybuilding.lk
මේ ඔක්කොම මචං Company වල official webpage වල තියෙන company. නැතුව මන් කිසිම Promote එකක් නෙමේ කරන්නේ.
මේ Weight gainers ටික තාම මන් recommend කරන්නේ මචං. මොකද මන් result දැක්ක නිසා.
1. Inner Armor Hard Mass – gain 8kg
2. MuscleTech Mass Tech – gain 7kg
අනිත් ඒවා හොද නැ නෙමේ මචං. මන් දන්නේ ඔය දෙක විතරයි. මන් ගත්තේ MuscleTech Mass Tech එක. 1st tub එකෙන් 7KG වැඩි වුන, 2nd tub එකෙන් 5kg වැඩි වුන.
තව හොද Weight gainers තම මේ.
1. IRON MASS
2. PRO COMPLEX GAINER
3. TRUE MASS 1200
4. TRUE MASS
හොද Whey Protein තම මේ
1. Gold Standard 100% whey
2. Iron Whey
3. Nitro Tech
4. Platinum Hydro Builder
5. Platinum Hydro Whey
6. Dymatize ISO 100
ඊලග advice එක තම මචං Whey Protein ගන්න එපා අඩුම ගානේ තමන්ගේ weight එක 75kg -80kg වෙනකන්වත්. ඒ ඇග හොදට Size කරන්න ඕනනම්. නැතන් weight එක 70 වගේ ඉදන් ගැහුවත් කමක් නැ , හැබැයි ඇගේ Size එක මදි කියල හිතෙනවනම් තව Weight gainer එකකට යන්න. හැම තිස්සෙම Weight gainers ගහන්න හොද න. එක නිසා ඉක්මනටම Whey Protein එකකට යනවනම් හොදයි. එක නිසා කෑමට ගොඩක් මුල් තැන දෙන්න. 55kg කෙනෙක්ට Weight gainers 2k ඇති හරියට කෑවොත් 70kg වගේ වෙන්න.
අනිත් වැදගත්ම දේ මචං supplement ගනවානම් හොදට වතුර බීපන් මචං. දවසට 1l බෝතල් 3ක් වත්. ඒ අවම, වැඩි වෙන තරමට හොදයි .
supplement ගත්තේ නැතත් වතුර බීපන් මචං හොදට, මහත් වෙන්න වතුර ගොඩක් වැදගත් වෙනවා මචං...
හොදට කෑම කාපල්ලා මචන්..මේක තාම මගේ last advice එක සහ very important ම advice එක......
මේ මගේ 1st thread එක. එකත් බලපු නැති අය බලන්න...
Gym yana kollo wenuwen
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1600105
හැමෝටම වැදගත් වෙනති කියලා හිතෙනවා.
වැදගත් වුනානම් bump එකකුත් දාගෙන මටත් සැලකුවට කමක් නැ.....
මුලින්ම මන් කියන්න යන්නේ කොහොමද හොද weight gainer එකක් තොර ගන්නේ කියල....
• මුලින්ම මේ link එකට ගිහින් බලන්න එක එක්කෙනාගේ weight එක අනුව කොච්චර Calories ප්රමාණයක් දවසට අවශ්යද කියල.
http://www.my-calorie-counter.com/Calorie_Calculator.asp#
මේකේ activity Level එකට moderatetely active දාන්න.
දැන් ඕගොල්ලෝ දන්නවා ඔගොලන්ට කොච්චර Calories ප්රමාණයක් කන්න කියල.
ඔගොග්ලන්ට weight එක වැඩි කර ඕනනම් අවශ්ය Calorie ප්රමාණයට තව Calories 500 ( + ) කරන්න.
Weight එක අඩු කර ගන්න Calorie ප්රමාණයට තව Calories 500 ( - ) කරන්න
Eg –
Needed Calories - 2000 per day
To gain weight – 2000 + 500 = 2500 Calories per day
To Lose Weight – 2000-500 = 1500 Calories per day
හරි දැන් තමන්ගේ ඇගට අවශ්ය calories ප්රමාණය දැන ගත්නේ.
දැන් බලන්න තමන් ගන්න ඉන්න weight gainer එකේ කොච්චර Calories ප්රමාණයක් තියෙනවද කියල. weight gainer එකේ Calories වැඩි තරමට හොදයි.
• ඊලග දේ තම FAT එක කොචරක් ද කියන්න එක. හොද weight gainer එකක් තොර ගන්න fat එක දිහා බලල.
ඒ කොහොමද?
Pic එකේ තියෙනවා
Total Fat
Saturated fat
Tran’s fat
අපි හිතමු total fat එක 6g and saturated fat එක 4g තියෙනවා කියල ඒ කියන්නේ ඒ weight gainer එක හොද weight gainer එකක් නෙමේ.
මේ pic එකේ තියෙන විදියට total fat එක 9g and saturated fat එක 2g කියන්නේ හොද weight gainer එකක්. එ කියන්නේ saturated fat එක අඩු වෙන්න ඕනේ total fat එකට සාපේක්ෂව.
Ex - Good Supplements
1. Total Fat - 3g
Saturated fat - 1g
2. Total Fat - 21g
Saturated fat - 1g
3. Total Fat - 10g
Saturated fat - 4g
Bad Supplements
1. Total Fat - 3g
Saturated fat - 2g
2. Total Fat - 17g
Saturated fat - 17g
මේවා Bad supplement කිව්වට ඒවා හොද Supplements. but weight gainer එකක් වුනාම හොද හොද fat එකක් අවශ්ය වෙනවා.
• ඊලග important ම දේ තම Protein ප්රමාණය
Protein ප්රමාණය 100% තියෙන supplement විතරක් ගන්න. ඒ කියන්නේ 50g Protein. ඊට වඩා වැඩි වෙනවා මිසක් අඩු ඒවා ගන්න එපා.
මොකද ඇගට අවශ්ය Protein.
• ඊලග දේ ගොඩක්ම තොර ගන්න බලන්න cholesterol අඩු supplement එකක්. 100g වැඩි ඒවා ගන්න එපා.
ඊලග දේ කෑම.
මන් normal meal plan එකක් දෙන්නම් හැමෝටම හරි යන විදියේ....
Daily meal plan
Meal 1
3 eggs with oats or 50g Chicken with toast
200ml Fresh milk
Meal 2
100g Samposa
Meal 3 (before workout)
Rice with 100g chicken or 2 eggs
Meal 4 (before dinner)
100g samaposa
Meal 5
Rice with Chicken or 2 eggs
or
එළවලු තම්බල
Meal 6 (Before bed)
200ml Fresh milk
ඊළගට මන් කියල දෙන්න කොහොමද තමන්ගේ workout හරියට කරන්නේ කියල.
මන් දැකල තියෙනවා අපේ Gym එකට එන්න ගොඩක් කෙට්ටු කොල්ලෝ මුලින්ම පටන් ගන්නේ බඩට ගහලා. උන්ට කියලත් වැඩක් නැ. මෙන්න මේ වගේ වෙන්න හදන්නේ උන්.
මේ වගේ නෙමේ
මචං බඩ හදා ගන්න පුළුවන් ඕන වෙලාවක. හැබයි ඊට කලින් පොඩ්ඩක් හරි size වෙලා ඉන්න ඕනේ.. දැන් බලපන් අපේ lazar දෙයියව
මිනිහට ඇග හදන්න 8 year ගිය දැන් ඉන්න තත්වෙට ගන්න.
මිනිහගේ 2006 pic එක බලන්න. පොරගේ abs තියෙනවා ටිකක් එත් පොර Size එකට ඉන්නවා.
මචං අපිට හොදට weight එක දන්නා ගොඩක් බඩෙන් උදව් කරනවා. අඩුම ගානේ උබලගේ weight එක 75kg වත් දානකන් බඩට සෙල්ලන් කරන්න එපා. ඕනෑමනම් සතියට 1 පාරක් කරට කමක් නැ එකත් Rest day එකක කරන්න. මොකද එහෙම කියන්නේ ඕගොල්ලෝ workout එකට කලින් බඩට සෙල්ලන් කලොත් ඊළගට workout එක කරනකොට ඕගොල්ලන්ගේ strength එක ගිහින්. හොදට් බර දල සෙල්ලන් කරන්න පන නැ. සෙල්ලන් කරලා ගැහුවට පස්සේ අර සෙල්ලන් කරපු ඔක්කොම වැඩක් නැ මොකද බඩට මැරෙනවවනේ. නැතන් workout එකට 4 hours වගේ තියල බඩට සෙල්ලන් කරට කමක් නැ. අඩුම 1 hr කලින්. මොකද වැඩට යන පොරවල්ට බැනේ 4hr කලින් ගහන්න.
අනිත් ගොඩක් කටිටියට තියෙන ප්රශ්නයක් තම Fat එක තියෙන Supplement ගත්තම බඩ එනවා කියන එක. මචං කෙට්ටු උන්ට ඇගට fat එක ඕනේ. Fat එක නැතුව අගට හයියක් නැ. weight එක දාල සෙල්ලන් කරන්න බැ.Fat එක තියෙන Supplement ගන්න. බඩ එනවනම් සතියට 1 පාරක් සෙල්ලන් කරන්න බඩට.
මේ තම official agent ල supplement ගෙන
Optimum – Bodybuilding.lk
BSN - Bodybuilding.lk
Universal Nutrition – Harcourts Sport Nutrition
MuscleTech – Supplements.lk
Inner Armor - Bodybuilding.lk
MusclePharm - Bodybuilding.lk
Mega Mass - Bodybuilding.lk
මේ ඔක්කොම මචං Company වල official webpage වල තියෙන company. නැතුව මන් කිසිම Promote එකක් නෙමේ කරන්නේ.
මේ Weight gainers ටික තාම මන් recommend කරන්නේ මචං. මොකද මන් result දැක්ක නිසා.
1. Inner Armor Hard Mass – gain 8kg
2. MuscleTech Mass Tech – gain 7kg
අනිත් ඒවා හොද නැ නෙමේ මචං. මන් දන්නේ ඔය දෙක විතරයි. මන් ගත්තේ MuscleTech Mass Tech එක. 1st tub එකෙන් 7KG වැඩි වුන, 2nd tub එකෙන් 5kg වැඩි වුන.
තව හොද Weight gainers තම මේ.
1. IRON MASS
2. PRO COMPLEX GAINER
3. TRUE MASS 1200
4. TRUE MASS
හොද Whey Protein තම මේ
1. Gold Standard 100% whey
2. Iron Whey
3. Nitro Tech
4. Platinum Hydro Builder
5. Platinum Hydro Whey
6. Dymatize ISO 100
ඊලග advice එක තම මචං Whey Protein ගන්න එපා අඩුම ගානේ තමන්ගේ weight එක 75kg -80kg වෙනකන්වත්. ඒ ඇග හොදට Size කරන්න ඕනනම්. නැතන් weight එක 70 වගේ ඉදන් ගැහුවත් කමක් නැ , හැබැයි ඇගේ Size එක මදි කියල හිතෙනවනම් තව Weight gainer එකකට යන්න. හැම තිස්සෙම Weight gainers ගහන්න හොද න. එක නිසා ඉක්මනටම Whey Protein එකකට යනවනම් හොදයි. එක නිසා කෑමට ගොඩක් මුල් තැන දෙන්න. 55kg කෙනෙක්ට Weight gainers 2k ඇති හරියට කෑවොත් 70kg වගේ වෙන්න.
අනිත් වැදගත්ම දේ මචං supplement ගනවානම් හොදට වතුර බීපන් මචං. දවසට 1l බෝතල් 3ක් වත්. ඒ අවම, වැඩි වෙන තරමට හොදයි .
supplement ගත්තේ නැතත් වතුර බීපන් මචං හොදට, මහත් වෙන්න වතුර ගොඩක් වැදගත් වෙනවා මචං...
හොදට කෑම කාපල්ලා මචන්..මේක තාම මගේ last advice එක සහ very important ම advice එක......
මේ මගේ 1st thread එක. එකත් බලපු නැති අය බලන්න...
Gym yana kollo wenuwen
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1600105
හැමෝටම වැදගත් වෙනති කියලා හිතෙනවා.
වැදගත් වුනානම් bump එකකුත් දාගෙන මටත් සැලකුවට කමක් නැ.....
Last edited:
MOkada karanne 
supplements vala ganan dapan machn puluvannam
