෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

eranda444 · Jan 18, 2013

My workout schedule and meal plan

මාත් දැන් මාස 6ක් විතර වෙනව පටන් අරන් හොද ප්‍රතිපලයක් තියේ මුලින්ම යනකොට හිටියේ (71.5kg , Body fat 11.2% ) දැන් (82.6kg, Body fat 7.9%)
මෙන්න මගේ අලුත්ම workout programme එක එක කැමති කෙනෙක්ට try කරල බලන්න පුලුවන්. හැබැයි හොදට කැපවීමේන් කරන්න එචරයි කියන්න තියෙන්නේ

Day 1 Chest & Triceps ( 60secs rest between each sets)

Incline Bench press - (10-12 reps,4 sets
Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Close Grip bench press -( 8-10 reps, 3 sets)
Triceps extensions (Dumbbell) ( 8-10 reps 4 sets)
Cable Flyes -( 10 reps, 7 sets ) 30 sec rest between each sets
Cable pushdowns (10 reps, 7 sets) 30 sec rest between each sets

Abs
Cable Crunches
Sit ups

Day 2 Back & Biceps ( 60secs rest between each sets)

Chin ups ( front, close grip) - ( 8 Reps , 3 sets)
Bent over row (Barbell) - ( 8-10 reps, 4 sets)
T Bar Row -( 8-10 reps, 3 sets) + Hammer curls ( 8-10 reps, 3 sets) Super set
Pull downs ( 16 reps , 3 sets)
Hyperextensions ( 10reps, 3 sets)
Arm curls ( Dumbbell) -( 10-12 reps , 3sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Day 3 Quads & Hamstring ( 60secs rest between each sets)

Squats ( 10 reps, 4 sets)
Step up ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Leg press ( 45 angle) - (10 reps, 4 sets)
Seated Leg curls ( 8-10 reps, 3 sets)
Lying Leg curls ( 8-10 reps, 4 sets)

Abs
45 side bend
Side bend (Dumbbell)
Twinsting Sit ups

Day 4 Shoulders & Calves

Military Press ( 10 reps, 4 sets)
Shoulder press ( Dumbbell,seated) -( (10 reps, 4 sets)
Upright rows ( Barbell) ( 10 reps, 4 sets) + Front raises ( 10 reps,4 sets)
Shrugs ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Standing Calf raises (Machine)-( 10 reps, 4 sets)
Seated calf raises (Machine) ( Failure reps, 4 sets)
Angled Calf Presses ( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Abs

Sit ups (incline)
Crunches

Day 5 REST

Day 6

Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest
Squats ( 10 reps, 4 sets)
Cable Crunches
Rowing ( 800m- 1Km)

Day 7 REST

Meal plans ගැන හරි මෙතන තියෙන exercise ගැන හරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනම් අහන්න පුලුවන් විදියට help එකක් දෙන්නම්

kanishka981 · Jan 18, 2013

meal plan

මචං......... meal plan එකක් දීහංකෝකෝකෝ........................ weight 68kg, height 5' 5" :yes:

මට කෙට්ටු වෙන්න ඕන බං.....

gym එකට ගිහින් 7month වෙනවා... තාම ඇගට දැනෙන result එකක් නෑ බං,,,,,,

577 · Jan 18, 2013

eranda444 said:
මාත් දැන් මාස 6ක් විතර වෙනව පටන් අරන් හොද ප්‍රතිපලයක් තියේ මුලින්ම යනකොට හිටියේ (71.5kg , Body fat 11.2% ) දැන් (82.6kg, Body fat 7.9%)
මෙන්න මගේ අලුත්ම workout programme එක එක කැමති කෙනෙක්ට try කරල බලන්න පුලුවන්. හැබැයි හොදට කැපවීමේන් කරන්න එචරයි කියන්න තියෙන්නේ

Day 1 Chest & Triceps ( 60secs rest between each sets)

Incline Bench press - (10-12 reps,4 sets
Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Close Grip bench press -( 8-10 reps, 3 sets)
Triceps extensions (Dumbbell) ( 8-10 reps 4 sets)
Cable Flyes -( 10 reps, 7 sets ) 30 sec rest between each sets
Cable pushdowns (10 reps, 7 sets) 30 sec rest between each sets

Abs
Cable Crunches
Sit ups

Day 2 Back & Biceps ( 60secs rest between each sets)

Chin ups ( front, close grip) - ( 8 Reps , 3 sets)
Bent over row (Barbell) - ( 8-10 reps, 4 sets)
T Bar Row -( 8-10 reps, 3 sets) + Hammer curls ( 8-10 reps, 3 sets) Super set
Pull downs ( 16 reps , 3 sets)
Hyperextensions ( 10reps, 3 sets)
Arm curls ( Dumbbell) -( 10-12 reps , 3sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Day 3 Quads & Hamstring ( 60secs rest between each sets)

Squats ( 10 reps, 4 sets)
Step up ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Leg press ( 45 angle) - (10 reps, 4 sets)
Seated Leg curls ( 8-10 reps, 3 sets)
Lying Leg curls ( 8-10 reps, 4 sets)

Abs
45 side bend
Side bend (Dumbbell)
Twinsting Sit ups

Day 4 Shoulders & Calves

Military Press ( 10 reps, 4 sets)
Shoulder press ( Dumbbell,seated) -( (10 reps, 4 sets)
Upright rows ( Barbell) ( 10 reps, 4 sets) + Front raises ( 10 reps,4 sets)
Shrugs ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Standing Calf raises (Machine)-( 10 reps, 4 sets)
Seated calf raises (Machine) ( Failure reps, 4 sets)
Angled Calf Presses ( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Abs

Sit ups (incline)
Crunches

Day 5 REST

Day 6

Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest
Squats ( 10 reps, 4 sets)
Cable Crunches
Rowing ( 800m- 1Km)

Day 7 REST

Meal plans ගැන හරි මෙතන තියෙන exercise ගැන හරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනම් අහන්න පුලුවන් විදියට help එකක් දෙන්නම්

මාස 6 න් මෙහෙම ෂැඩුල් එකක්

MihiCherub · Jan 18, 2013

eranda444 said:
මාත් දැන් මාස 6ක් විතර වෙනව පටන් අරන් හොද ප්‍රතිපලයක් තියේ මුලින්ම යනකොට හිටියේ (71.5kg , Body fat 11.2% ) දැන් (82.6kg, Body fat 7.9%)
මෙන්න මගේ අලුත්ම workout programme එක එක කැමති කෙනෙක්ට try කරල බලන්න පුලුවන්. හැබැයි හොදට කැපවීමේන් කරන්න එචරයි කියන්න තියෙන්නේ

Day 1 Chest & Triceps ( 60secs rest between each sets)

Incline Bench press - (10-12 reps,4 sets
Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Close Grip bench press -( 8-10 reps, 3 sets)
Triceps extensions (Dumbbell) ( 8-10 reps 4 sets)
Cable Flyes -( 10 reps, 7 sets ) 30 sec rest between each sets
Cable pushdowns (10 reps, 7 sets) 30 sec rest between each sets

Abs
Cable Crunches
Sit ups

Day 2 Back & Biceps ( 60secs rest between each sets)

Chin ups ( front, close grip) - ( 8 Reps , 3 sets)
Bent over row (Barbell) - ( 8-10 reps, 4 sets)
T Bar Row -( 8-10 reps, 3 sets) + Hammer curls ( 8-10 reps, 3 sets) Super set
Pull downs ( 16 reps , 3 sets)
Hyperextensions ( 10reps, 3 sets)
Arm curls ( Dumbbell) -( 10-12 reps , 3sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Day 3 Quads & Hamstring ( 60secs rest between each sets)

Squats ( 10 reps, 4 sets)
Step up ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Leg press ( 45 angle) - (10 reps, 4 sets)
Seated Leg curls ( 8-10 reps, 3 sets)
Lying Leg curls ( 8-10 reps, 4 sets)

Abs
45 side bend
Side bend (Dumbbell)
Twinsting Sit ups

Day 4 Shoulders & Calves

Military Press ( 10 reps, 4 sets)
Shoulder press ( Dumbbell,seated) -( (10 reps, 4 sets)
Upright rows ( Barbell) ( 10 reps, 4 sets) + Front raises ( 10 reps,4 sets)
Shrugs ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Standing Calf raises (Machine)-( 10 reps, 4 sets)
Seated calf raises (Machine) ( Failure reps, 4 sets)
Angled Calf Presses ( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Abs

Sit ups (incline)
Crunches

Day 5 REST

Day 6

Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest
Squats ( 10 reps, 4 sets)
Cable Crunches
Rowing ( 800m- 1Km)

Day 7 REST

Meal plans ගැන හරි මෙතන තියෙන exercise ගැන හරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනම් අහන්න පුලුවන් විදියට help එකක් දෙන්නම්

බුදු අම්මෝ බන්?? මේක ගහල බුදිය ගන්න තමා වෙන්නෙ..

Set 7 ඒවත් තියෙනව.. :shocked:

මචන් මම ලගදි ඉදන් උදේ යන්න ගත්ත. මෙච්චර කල් ගියේ හවස... උදේට 7ට යනව නම් රෑ කාපු එකෙන් ගහන්න බැරිද? උදේ කාලම යන්න ඕනෙද? තේ එක විතරක් ගහල මදිද? කනව නම් මොනා වගේද හොද? කොච්චර වෙලාවකට කලින්ද කන්න ඕනෙ. පොඩ්ඩක් කියපන්කො... මගේ schedule එක නම් පොඩී බන්.. පහු ගියටිකේ යන්න බැරි උන නිසා දවස් 2ක් ගහපු schedule එක එකක් කලා..

එළකිරි කොල්ලෙක් · Jan 18, 2013

crazybuddy එල කොල්ල

eranda444 · Jan 19, 2013

577 said:
මාස 6 න් මෙහෙම ෂැඩුල් එකක්

මචන් muscles හදන්න ඔනේනම් hard workout එකක් කරන්න ඔනේ නිකන් . Good technique වලටයි good form එකට workout එක කරල හොද meal plan එකක් follow කරනවානම් ගින්දර වගේ result එනවා . Trust me .

liger · Jan 19, 2013

ela

ohoma yamu machan

eranda444 · Jan 19, 2013

MihiCherub said:
බුදු අම්මෝ බන්?? මේක ගහල බුදිය ගන්න තමා වෙන්නෙ.. Set 7 ඒවත් තියෙනව.. මචන් මම ලගදි ඉදන් උදේ යන්න ගත්ත. මෙච්චර කල් ගියේ හවස... උදේට 7ට යනව නම් රෑ කාපු එකෙන් ගහන්න බැරිද? උදේ කාලම යන්න ඕනෙද? තේ එක විතරක් ගහල මදිද? කනව නම් මොනා වගේද හොද? කොච්චර වෙලාවකට කලින්ද කන්න ඕනෙ. පොඩ්ඩක් කියපන්කො... මගේ schedule එක නම් පොඩී බන්.. පහු ගියටිකේ යන්න බැරි උන නිසා දවස් 2ක් ගහපු schedule එක එකක් කලා..

සමාන්යෙන් මචන් workout කරන කෙනෙක් පැය 3-4 වගේ meal එකක් ගන්වා.මචන් රැට කාපු එකෙන් උදෙට ගහන්න බැ. උදෙන්ම යනවනම් අඩුම ගානේ පැයකට කලින්වත් කාල පලයන්. මමනම් සාමන්යෙන් gym එකට යන්න කලින් tuna sandwich එකක් peanut butter වගේ දෙයක් කාල යන්නේ. එ කන එක light එකක් වෙන්න ඔනේ හොදට Calories තියෙන මොකද ඔයා gym එකෙදි බර උස්සනකොට ඇගේ ගොඩක් calories දහනය කරන හන්ද ඉක්මනට දිරවන meal එකක් ගන්න ඔනේ.

මචන් උබ gymඑ කට යන්න අරන් කොච්චර කල්ද?

MihiCherub · Jan 19, 2013

eranda444 said:
සමාන්යෙන් මචන් workout කරන කෙනෙක් පැය 3-4 වගේ meal එකක් ගන්වා.මචන් රැට කාපු එකෙන් උදෙට ගහන්න බැ. උදෙන්ම යනවනම් අඩුම ගානේ පැයකට කලින්වත් කාල පලයන්. මමනම් සාමන්යෙන් gym එකට යන්න කලින් tuna sandwich එකක් peanut butter වගේ දෙයක් කාල යන්නේ. එ කන එක light එකක් වෙන්න ඔනේ හොදට Calories තියෙන මොකද ඔයා gym එකෙදි බර උස්සනකොට ඇගේ ගොඩක් calories දහනය කරන හන්ද ඉක්මනට දිරවන meal එකක් ගන්න ඔනේ.
මචන් උබ gymඑ කට යන්න අරන් කොච්චර කල්ද?

1 year වෙනව.. ඒත් කඩ කඩ ගියේ.. දැන් ආයිත් යනව.. mega mass(usa) n Creatine supplement තියෙනව.. මගේ ඇග size වෙනව අඩුයි බන්.. ඒ වුනාට shape වෙනව..work out අවුලක් වගෙ නේ

දැන් කරන workout එක.. 1 day

squats (10 reps 3 sets)
Lying Leg curls (10 reps, 3 sets)
Seated calf raises(10 reps, 3 sets)
push ups (10 reps 3 sets)
bench press (10 reps 3 sets)
lying pull over (10 reps 3 sets)
back press (10 reps 3 sets)
barbell curls (10 reps 3 sets)
seated triceps curls triceps dips (20 reps 3 sets) - triceps dips (opt)
wrist curls (10 reps 3 sets)
Abs 2x

Suggestions???? :confused:

eranda444 · Jan 19, 2013

MihiCherub said:
1 year වෙනව.. ඒත් කඩ කඩ ගියේ.. දැන් ආයිත් යනව.. mega mass(usa) n Creatine supplement තියෙනව.. මගේ ඇග size වෙනව අඩුයි බන්.. ඒ වුනාට shape වෙනව..work out අවුලක් වගෙ නේ

දැන් කරන workout එක.. 1 day

squats (10 reps 3 sets)
Lying Leg curls (10 reps, 3 sets)
Seated calf raises(10 reps, 3 sets)
push ups (10 reps 3 sets)
bench press (10 reps 3 sets)
lying pull over (10 reps 3 sets)
back press (10 reps 3 sets)
barbell curls (10 reps 3 sets)
seated triceps curls triceps dips (20 reps 3 sets) - triceps dips (opt)
wrist curls (10 reps 3 sets)
Abs 2x

Suggestions????

ඇයි මචන් 1 අවුරුද්දක් වෙලත් full body/1 day එකටම කරන්නෙ , පුලුවන්නම් ඔක දවස් 3කට කඩල ගහන්න එ කියන්නේ ,

1 day - Chest & Tri
2 day - Back & Biceps
3 day Legs & Shoulders
4 day - Rest
5 day- Full body ( Not all exercises your favourite 6 exercises)
6 day - Rest
7 day- Rest

Or mage workout schedule eka follow karahan gindara eeka

මචන් suppliment වලින් උබේ ඇග හදන එක මා ලොකුවට වෙන් නැ එකෙන් ගොඩක් වෙලාවට වෙන්නේ ජිම් එකෙ ඉන්නකොට වැය වෙන calories සහ muscles recovery වෙන්න අමතර support එකක් තමා දෙන්නේ.

උබේ meal plan එක කොහොමද , සමහර කට්ටිය කියනව මෙච්චර කරනව අච්චර කරනව ඒත් කො ඇග කියල එයාලගේ ඇග එන්නේ නැති ප්‍රදානම හෙතුව හොද ආහාර වේලාක් පිලිපදින් නැති එක,
උබේmeal plan එක කොහොමඩ? දවසට කී පාරක් කනවද?

eranda444 · Jan 20, 2013

MihiCherub said:
1 year වෙනව.. ඒත් කඩ කඩ ගියේ.. දැන් ආයිත් යනව.. mega mass(usa) n Creatine supplement තියෙනව.. මගේ ඇග size වෙනව අඩුයි බන්.. ඒ වුනාට shape වෙනව..work out අවුලක් වගෙ නේ

උබට ඇග හදාගන්න ඔනේනම් හොද High carbs සහ high protein meal plan එකක් අනුගමනය කරහන් , මේ මගේ ඊයේ දවට කාපුව , මෙකෙන් පොඩි අදහසක් ගනින් සාමාන්යෙන් මොනවද කන්න ඔනේ කියල.

1 Meal - 6Am
Oats, 4 eggs white scrambled, green tea

2 Meal- 9.30Am
Tuna + spinach salad, orange

3 Meal 1PM
Brown rice, Chicken , Sweet potetoes, watermelon

4 Meal (Before workout) 3.45PM
Peanut butter + Bread sandwich

5 Meal ( After workout) 6.30PM
Quick Mass shake + Double meat chicken Subway sandwich

6 Meal 9.30pm
Steak beef+ salad + 2 Apple

Snacks - Almonds
Drink 4 L water

DJvodka · Jan 20, 2013

එල ත්‍රෙඩ් එක. මාත් work out කරනව. 3 Day split කරන්නෙ. මේවිදියට:
Day 1
Shoulders, Arms and Back
Day 2
Chest & Triceps
Day 3
Legs
Day 4 - 6
Repeat the whole process
Day 7
Rest

මීට අමතරව හැමදාම Abs වලට කරනව. Cardio කරනව 30min every day.

DJvodka · Jan 20, 2013

akozlov68 said:
මචන් මුලු ඇඟටම වය්‍යාම කරන එකද නැතිනම් එක දවසකට එක කොටසකට කරන එකද හොද?

පටන් ගන්න කෙනෙක් මං හිතන්නෙ full body work out එකක් කරන්න ඕන. :yes:

ඊට පස්සෙ කෑල්ලෙන් කෑල්ලට කොටස් වශයෙන් තමයි ගහන්නෙ :lol:

eranda444 · Jan 20, 2013

DJvodka said:
එල ත්‍රෙඩ් එක. මාත් work out කරනව. 3 Day split කරන්නෙ. මේවිදියට:
Day 1
Shoulders, Arms and Back
Day 2
Chest & Triceps
Day 3
Legs
Day 4 - 6
Repeat the whole process
Day 7
Rest

මීට අමතරව හැමදාම Abs වලට කරනව. Cardio කරනව 30min every day.

machan hemadaama Abs walata karanna epaa mokada Abs kiyanneth muscle ekak eekata rest eka oneh . karanawaanam Abs unath kadala karanna

example;

http://www.bodybuilding.com/fun/hugo26.htm

NUWAN BUWA · Jan 20, 2013

eranda444 said:
machan hemadaama Abs walata karanna epaa mokada Abs kiyanneth muscle ekak eekata rest eka oneh . karanawaanam Abs unath kadala karanna

example;

http://www.bodybuilding.com/fun/hugo26.htm

DJvodka · Jan 20, 2013

eranda444 said:
machan hemadaama Abs walata karanna epaa mokada Abs kiyanneth muscle ekak eekata rest eka oneh . karanawaanam Abs unath kadala karanna

example;

http://www.bodybuilding.com/fun/hugo26.htm

mage abs wala packs awilla ne machan

ekai ehema karanne. Fat wedi. Anyways that link is very helpful machan. :yes:

Thanks

kasungamage49 · Jan 20, 2013

ela ela

eranda444 · Jan 20, 2013

DJvodka said:
mage abs wala packs awilla ne machan ekai ehema karanne. Fat wedi. Anyways that link is very helpful machan.Thanks

hemadaama abs kalaa kiyala packs ganna amaaru machan. Packs gannanam hard core abs workout , cardio karala rest eka denna one abs walata and hoda quality diet ekak follow karannath oneh .

DJvodka · Jan 21, 2013

eranda444 said:
hemadaama abs kalaa kiyala packs ganna amaaru machan. Packs gannanam hard core abs workout , cardio karala rest eka denna one abs walata and hoda quality diet ekak follow karannath oneh .

Thanx machan advice ekata. I'll give it a shot

cmsgun · Jan 21, 2013

හීනි අයට මහත් වෙන්න (ඇග ටිකක් හදාගන්න ) වාර්ක් අඋට් එකක් කියන්න කෝ

෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

Well-known member

Junior member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Junior member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Member

Well-known member

Well-known member

Well-known member

Similar threads