තව එකක් අහන්න අමතක උනා ...ඩිප් ගහද්දි ජෝකෙක් අදින්නම ඕනෙද ...නොඇද ගහන්න හොද නැද්ද ...
සපෝටර් එකක් ගහන්නම ඕන කියල නෑ නමුත් ට්රේනින් වෙනවනම් හොදයි. උබට 5ක්නම් ගහන්න පුලුවන් උපරිම උබේ ෆිට්නස් පට්ටම අඩුයි බන්.
ඕවට කියන්නේ pushups කියල මමත් දැන් අවුරුද 4ක ඉදන් දවසක් ඇර දවසක් ට්රේනින් කරනව. පටන් ගත්ත මුල් කාලේ පුලුවන් 12ක් වගේ. දවස් කීපයක් ට්රේනින් කලාම 15ක් වගේ පුලුවන් උනා. මම 15 ගාන සෙට් 4ක් දවසක් ඇර දවසක් ගැහුව. මාස ගානක් එක දිගට කීයක් ගහන්න පුලුවන්ද කියල චෙක් කරේ නෑ.
පස්සේ චෙක් කරල බැලුව. ටිකක් ස්පීඩ් ගහනව නම් 45-52 ට වගේ ගහන්න පුලුවන්, හෙමින් ගහනව නම් 35-38 ත් අතර පුලුවන්.
අත් ගොඩක් ඈත් කරල ගහනව නම් 30ක් වගේ. ඩයමන්ඩ් පුශප්ස් 22ක් වගේ පුලුවන් වන් ආරම් පුශප්ස් 5ක් වගේ තමයි උපරිම පුලුවන්.
පුශප්ස් ගහන්න නම් ට්රයිසෙප්ස්, තව ෆෝආර්ම් එකේ මසල්ස් හොදට බිල්ඩ්අප් වෙන්න ඕන. අත් දෙක ඈත් කරල ගහන කොට පපුවට වදින්නේ. අනිත් දවසේ ගහන කොට අත් දෙපැත්තට යන්නේ නැතුව ඇගට සමාන්තරව තියන් ගහපන් ටික දවසක් ගහල ඩයමන්ඩ් පුශප්ස් ගහපන්. තව ඩම්බෙල් එකක් අරන් අත් දෙකෙන් අල්ලන් ඔලුව උඩින් පිටුපස්සට දාල කරපන්, ඕව වදිනව ට්රයි සෙප්ස් වලට සුපිරියටම. මාස කීපයක් ට්රේනින් වෙනකොට ගින්නනක් නෑබන්.
තව ප්ලෑන්ක්ස ගහපන්. ඒකෙන් කෝ එක ගොඩක් හයිය වෙනව. අනිත් එක ගන්න කැලරි ගානත් බලපානව අඩුවෙන් කෑම කෑවම ශක්තියෙ මදිනේ.
දිගටම සෙල්ලම් කරපන් මචං නවත්වන්න එපා. උබට ඉක්මනටම 25ට එන්න පුුලවන්. එතනින් එහාට ගන්න කට්ටක් කන්න වෙනව.
