GYM යමු : ~ Part I ~

sachith19920726

Well-known member
  • Jan 20, 2011
    33,556
    3,482
    113
    28
    💪@GYM
    wbWbG76.png


    හෙලෝ සිංහලු අවුරුදු ගානකින් thread එකක් දාන්නෙ.. :sorry:
    thread එක දාන්න හේතුව Rhaegar Targaryen කොකටුවා thread එකක් දාපන් කියල request කරල තිබුන නිසා.. :sorry:

    දැන් මේ thread එක දාන්නෙ මම හෙන සුපිරි ඇගක් හදාගෙනද ?:eek:

    අනේ නෑ..
    මීට කාකෙලට කලින් නිකන් රැල්ලට වගේ මෙලෝ දෙයක් නොදැන gym එකකට ගියා.. දාන සෙල්ලම් සේරම දැම්ම..
    ඒත් හිතපු result ආවෙ නෑ තියන ටිකත් නැති වෙනව වගේ තේරුනා..
    ඉතින් ඇත ඇරල දැම්ම..

    ගොඩක් උන් අත ඇරල දාන හේතුව ඕක.. :nerd:
    ඕකට reason එක තමයි මේක ගැන තියන දැනුම ටිකක් සිංහලු අතර අඩු එක..

    gym විතරක් නෙවේ මොන දේ කරන්න ගියත් ඉස්සෙල්ලාම කරන්න ඕන knowledge එක හදාගෙන ඉන්න එක.. නැත්තම් කරන දේ ගගට කපපු ඉනි වගේ වෙනව result එකකුත් නෑ මහන්සිය විතරයි.. :yes::yes:

    අනික මෙලෝ අයිඩියා එකක් නැතුව කරන්නන් වාලෙ කලොත් වෙන්නෙ නිකන් අතරමං වෙන එක විතරයි..
    හෑලි නැතුව පටන් ගමු..

    දැන් මම අතඇරල දාපු එක ආයේ motivate වෙලා පටන් අරන් දැන් මාස 7-8 විතර..:cool:

    මාව දැකල තියන උන් දනනව කොහොමද හිටියෙ කියල කලින් ලබ්බට කෝටු ගහල වගේ.. :lol:

    ඉතින් දැන් මේ තියන result එක මට ඕනෑවටත් වඩා වැඩී..
    එච්චර ඉක්මනට result ආවෙ මුලින් knowledge එක හදාගෙන ඊලගට ගේමට බැස්ස නිසා.. :yes:

    මේ ඉන්නෙ මීට මාස හය හතකට ඉස්සෙල්ලා :sorry:

    VEYroWN.png


    ෂර්ට් එක නැති එකක් නෑ කටු සැකිල්ල විතරයි ඉතින් බලන්න දෙයක් නෑ :sorry:

    ---------------------------------------------------------------------

    මේ ඉන්නෙ දැන්.. (බඩට කරන්නෙ නෑ bulk කරගෙන යන නිසා..)

    HIlPLdK.png


    St87y9E.png


    0nQPEdw.png


    thread එක ටිකක් දිගයි.. දවස් දෙක තුනක ඉදල කෙටුවෙ..


    Part 1.1 : බේසික්ස් :cool:

    තමන්ගෙ බොඩි ටයිප් එක අදුන ගන්න ඕන මුලින්ම..

    Main body types තුනක් තියනව

    1.Endomorph

    2.Mesomorph

    3.Ectomorph


    pcgR6Xf.png


    CYMJW1h.png



    1. Endomorph


    සමහරු ඉන්නව කන්න ඕන නෑ නිකන් කෑම සුවද බැලුවත් ඇගේ ෆැට් දාල මහත් වෙන ජාතියෙ සෙට් එක..
    අර
    Mal Baba, 1118lakmalkumara ,Nebuchadnezzer, NUWAN BUWA වගේ තඩියො සෙට් එක..
    කට්ට කින් ඇන්නොත් පොහ් ගාල පුපුරනව..

    :lol::lol:

    ඔය ගොඩක් මහත සෙට් එක තඩි වෙලා ඉන්නෙ කාල කාල නෙවේ ඒ ඇගවල් වල හැටි ඒ කියන්නෙ Endomorph
    body එකක් තියන බුවාලා..
    ඒ කිව්වෙ කෑම දිරවන්නෙ හෙන හිමින් චුට්ටක් කෑවත් ෆැට් දානව ඇග හැම තැනම..
    මසල්ස් හදන්න ලේසී..
    ඒත් ෆැට් burn කරන්න ටිකක් මහන්සි වෙන්න ඕන.. ඇග ලොකුවට තිබ්බට ශක්තිය අඩුයි.. :)

    2. Mesomorph

    අනිත් සෙට් එක Mesomorph.. මේ ඉන්නෙ අතර මැදියෝ.. කොච්චර කෑවත් ෆැට් දාන්නෙත් නෑ ඕනාවට වැඩිය කෙට්ටුත් නෑ.. මසල්ස් හදන්න මාර ලේසී..
    energy තියනව වැඩියෙනුත් එක්ක..

    3. Ectomorph AKA Hard Gainers


    අනිත් සෙට් එක තමයි Ectomorph..
    ඒ කියන්නෙ අතපය ලබ්බට කෝටු ගහල වගේ කෙට්ටුම කෙට්ටුයි..
    මසල් හදන්න චුට්ටක් කට්ට කන්න ඕන.. කෑම කන්න ඉස්සෙල්ල දිරවල ඉවරයි.. මසල් හදන්න ටිකක් අමාරුයි ෆට ෆට ගාල ෆැට් burn වෙනව..
    ඒත් ශක්තිය තියනව කටු උනාට..

    ඉතින් මොන body type එක තිබුනත් කෙට්ටු උන් මහත් වෙන්නත් මහත උන් කෙට්ටු වෙන්නත් gym එක තමයි තියෙන්නෙ..

    Part 1.2 : මහත උන්ට/බඩ තඩි වෙලා ඉන්න බුවාලට..


    උන්ට කියන්න තියෙන්නෙ u are not fat.. u just have fat.. පොඩ්ඩක් මහන්සි උනාම අයින් කරගන්න පුළුවන් ලේසියෙන්ම..

    ලංකාවෙ අයියල අමතක කරන ප්‍රධාන දේ : කෑම.. :nerd::nerd:

    මහත උන් කෙට්ටු වෙන්න ඕන නම් අනිවාරෙන් ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගෙන කෑම පාලනය කරන්න ඕන..
    දවසට ගන්නවට වඩා කැලරි ප්‍රමානයක් gym එකේදී burn කරන්න ඕන උබට කෙට්ටු වෙන්න ඕන නම් :yes:
    පුළුවන් තරම් අහුවෙන අහුවෙන ඒව කටේ ඔබාගෙන gym එකට ගිහින් කොච්චර දැගලුවත් අවුන්සයක් වත් අඩු කරගන්න නම් බෑ.. :no:

    අනික dieting කියන්නෙ නොකා නොබී ඉන්න එකට නෙවේ හොදේ..
    ලංකාවෙ ගෑනු වගේ.. කිසි exercise එකක් නැතුව නොකා නොබී ඉදල කෙට්ටු වෙන්න හදන්නෙ..
    නොකා නොබී හිටියම කෙට්ටු වෙනව තමයි..
    ඇග දුර්වල වෙනව මසල් දුර්වල වෙනව..
    මූනෙ කටු බැහැල අනාත වෙනව සෝ කෑම කන්නෙ නැතුව ඉදල ඇග කෙට්ටු කර ගන්න හිතන්න වත් එපා..

    :cool:

    අනික සමහරු පුළුවන් තරම් ඇවිදල fat අඩු කරගන්න පුළුවන් ද බලනව.. අනිවාරෙන් පුළුවන්.. කරපු උන් ඇති මෙතන කොච්චර ඇවිද්දත් බර අවුන්සයක් වත් අඩු උන් නැති.. :confused:

    හේතුව තමයි.. උබල දවස ගානෙ ඇවිදිනව නම් ඇවිදින්නෙ එකම දුර..
    සෝ බොඩි එක පුරුදු වෙනව ඒ ගාන ඇවිදින්න.. ගානට ඕන energy හදාගන්නව.. ඇවිදිනකොට ඒකට ඕන ශක්තිය ගන්නෙ fat burn කරල නෙවේ මසල් fibers බර්න් කරල..
    සෝ ෆැට් අඩු වෙන්නෙ නෑ තියන මසල් ටික තමයි නැතුව යන්නෙ..
    ඉතින් result එක එන්න ටිකක් හොරයි..
    අපේ උන් දුවනව කියල පැය බාගයක් දුවල ජුස් බාර් එකට ගිහින් ජූස් එකක් ගහල ඉතිරි ටික දුවන ජාතියෙ පොරවල් නිසා.. :lol:

    දුවන්න එපා කියනව නෙවේ..
    දුවනව නම් ගොඩක් වෙලා දුවන්න ඕන අනිවාරෙන් පැයක් එකහමාරක් වත් එකදිගට fat burn වෙන්න නම්.. ඊට වඩා ලේසී effective ක්‍රම තියනව නෙ.. :cool:

    හරි diet plant එකක් හදාගෙන gym එකට යන්න..
    cardio exercise වලට යන්න වැඩියෙන්..
    බර උස්සද්දී compound movements වලට ඒ කියන්නෙ එක පාරකට එක joint එකකට වඩා use වෙන exercise වලට යන්න.. squats,dead lift,bench press වගේ ඒවාට..
    reps ගාන වැඩි කරල ටිකක් rest එක අඩු කරල heart rate එක අප් එකේ තියාගෙන රිදෙන්න ගහන්න.. මුලින් අමාරුයි මහන්සී තමයි කාගෙන කරගෙන යද්දී මහන්සි ගති ඇරිල යනව..
    ඊට පස්සෙ යකා වගේ වෙනව..

    :yes::yes:

    මොනා කරත් workout එක උපරිම පැයකට වඩා කරන්න යන්න එපා..
    මොකද කියල යටින් කියන්නම්.. :D

    අනික බන්ඩියෙ ෆැට් තියනව කියල ගිය වෙලේ ඉදල බඩට ගැහුව කියල බඩ බහින්නෙ නෑ.. මොකද ඇගේ තියන එක තැනක විතරක් fat එක අයින් කරන්න බෑ.. මුළු ඇගේම තමයි fat එක අඩු කරන්න ඕන..

    :cool:

    Part 1.3 : කෙට්ටු ලබ්බට කොටු ගහල වගේ ඉන්න ඩයල් වලට


    (තමන් Ectomorph එහෙම නැත්තම් hard gainer කෙනෙක් ද කියල wrist එකේ වටප්‍රමානය උසින් බෙදල බලාගත්ත හැකි..)

    MldarxM.png


    කෙට්ටු සෙට් එක මුලින් bulk කරල ඉන්න ඕන exercise කරන ගමන්..
    ඒ කියන්නෙ හොදට කාපියව්..
    හොදට කියන්නෙ ඉතින් හට්ටි මුට්ටි පෙරළන් කාපන් අහුවෙන අහුවෙන එක..

    :yes::yes:

    ලංකාවෙ උන් ඔක්කොම කරන්නේ අනිත් පැත්තටනෙ.. සෝ nutrition බල්ලට දාල පුළුවන් තරම් ගිහින් gym එකේ මැරෙනව..
    අන්තිමට workout schedule එකේ වරදක් කියල ඒකට බනිනව කෝච් ට බනිනව ඔක්කොටම බනිනව ඇග හැදෙන්නෙ නෑ/බර අඩු වෙන්නෙ නෑ කියල

    Bulking වල විදි දෙකක් තියනව..

    1. Clean bulking

    2. Dirty bulking


    Clean bulking වල කරන්නෙ තමන්ට දවසට ඕන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා තව 500ක් වැඩියෙන් ගන්න එක.. ඒ කියන්නෙ කැලරි count කරල food logs හදාගෙන ලස්සනට කරන එක..

    Dirty bulk කියන්නෙ කැලරි count කරන්නෙ නෑ අහුවෙන අහුවෙන සේරම කනව.. :eek:

    තමන් ගෙ body mass index එක.. මෙතනින් බලාගනින්
    ගන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණය මෙතනින් බලාගනින්..

    ලංකාවෙ සිංහලුන්ට dirty bulk හොදයි කෙට්ටුයි නම්.. අහුවෙන හැම එකම කාපන්..

    ඒත් හරියට කරනව නම් අහුවෙන අහුවෙන එක කාල හරියන්නේ නෑ..
    Micronutrients හරියට ගන්න ඕන.. ඒ කියන්නෙ (protein,carbohydrates and fat)

    ගොඩක් දෙනෙක් කියන එකක් තමයි කනව කනව යකෝ මහත් වෙන්නෙ නෑ..

    දවසට අලි බත් එකක් කෑවා කියල මහත් වෙන්නෙ නෑ..
    කෑම දිරවනව වේගේ වැඩී Ectomorph body තියන උන්ගෙ..
    බර වැඩි වෙන්නෙ නෑ කියන්නෙ කනව මදි කියන එක..
    දැනට කන ප්‍රමාණය ඩබල් කරානම් අනිවරෙන් බර වැඩි වෙනව..

    උදේට ඇට ජාති මොනා හරි කාල.. දවල්ට රෑට බත් කාල.. දවසට දෙපාරක් වත් oats වගේ කෑව නම් bulk කරන්න පුළුවන් ගේමක් නැතුව..
    සිංහලුන්ට ප්‍රෝටීන් ගන්න එක තමයි ටිකක් අමාරුයි මස් වැඩිය කන්නෙ නැති නිසා..
    (supplements ගැන යටින් දාන්නම්) බිත්තර දෙක තුනක් කෑවට කිසි ප්‍රශ්නයක් නෑ workout කරන නිසා කහ මද දෙකක් තුනක් කෑවා කියල කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙන්නෙ නෑ.. පුළුවන් තරම් හැම දේම කන්න ඕන ඉතින්..
    එක දෙයක් කියල නැහැ..

    MQsKkc4.png


    Part 1.4 workout

    gym එකකට ගියාම කරන ලොකුම වරද..

    ඕනාවට වඩා workout කිරීම..

    මහත කෙට්ටු කියල එකක් නෑ workout කරන එක ස්ට්‍රෙස් වෙනකන් gym එකේ වැටිලා එක ඕනාවට වඩා කරන්න කරන්න හොද නැහැ..
    more workout = more result නෙවේ..

    මගෙත් එක්ක එන gym partner මට කලින් අවුරුදු දෙකක් gym ගිය එකෙක්..
    උගෙ චෙස්ට් එකක් නෑ දියවෙලා ගිහින්.. මසල් හැදිල නෑ..
    බැක් එක නම් තියනව v ශේප් එක ඇවිත්..

    ඌ කරල තියෙන්නෙත් හරක් වැඩේ මයි කෑම අමතක කරල gym එකට ගිහින් දවසට කරන්න ඕන හැම එක්සයිස් එකක් ම ගහල ගහල නැහිල එනව..
    තව
    ඊට පස්සෙ අහනව මෙච්චර මැරෙනව result එකක් නෑ නේ කියල..

    :no::no::no:

    තව කෙට්ටු උන් මම දැකල තියනව.. ආපු ගමන් වොර්ම් අප් කරන්න කියල දුවනව දුවනව විනාදී විස්සක් විතර ඊට පස්සෙත් පැය දෙකක් විතර දගලනව..

    ඉතින් වෙනසක් නැති එක අහන්න දෙයක් ද ? :nerd:

    workout කරන එක උපරිම විනාඩි 45 - පැයක් වගේ තමයි උපරිම කරන්න ඕන..

    ඇයි : අපේ ඇගේ මසල් හැදෙන anabolic state එක තියෙන්නෙ උපරිම පැයක් වගේ තමයි..
    ඊට පස්සේ අපේ ඇග catabolic state එකට යනව.. ඒ කියන්නෙ ඊට පස්සේ අපි කරන exercise වලට ඕන ශක්තිය ගන්නෙ අපේ මසල් Fibers break කරල..
    ඒ කියන්නෙ exercise කරද්දී ඊට පස්සෙ මසල් තමයි බර්න් වෙන්නෙ.. ඉතින් මසල්ස් දිය වෙලා වීක් වෙලාම යනව.. තව ස්ට්‍රෙස් හොර්මොන්ස් රශ් වෙනව එක එක දේවල් තියනව..

    :nerd:

    මහත සෙට් එකටත් මෙහෙම තමයි මසල්ස් වීක් වෙන එක වෙන්නෙ ඕනාවට වඩා දගලුවොත්.. කෙට්ටු උන් ඇග හදන්න හදනව නම් වැඩිය දුවන exercise කරන්න එපා කියන්නෙ ඒකයි..

    සමහර උන් ඉන්නව කෙට්ටුම කෙට්ටුයි ඒත් workout එක ඉවර වෙලා පැයක් විතර බඩට ගහනව..
    six packs ගන්න එපෑ නැත්තම් කැතයි වගේ නෙ.. six පැක්ස් ගන්න ඉස්සෙල්ල හොදට ඇග bulk කරල ඉන්න ඕන..
    bulk කරන කාලේදී හොදට බර වැඩි වෙනකන් බඩට exercise කරන්න එපා..
    මහත සෙට් එකට නම් ප්‍රශ්නයක් නෑ බඩට කලාට..

    :nerd:

    ඔක්කොම මතක තියාගන්න ඕන ප්‍රධාන දේ තමයි..

    1. knowledge

    2. nutrition

    3. rest

    4. workout


    ලංකාවෙ කරන්නෙ ඔය ඔක්කොම අමතක කරල පුළුවන් තරම් gym එකට ගිහින් නැහිල magic එකක් වෙනකන් බලන් ඉන්න එක.. ඉතින් එතනම ඉවරයි නෙ..

    9xBwwJL.gif


    Part 1.4 supplements and මිත්‍යා මත

    myth 1

    අම්මෝ supplements නම් ගන්න එපා.. :no:

    ළමයි හදන්න බැරි වෙයි නගින් නැති වේයි.. වකු ගඩු ඉවරයි..
    අපේ අයියගෙ පුතා ඕව ගහල ඉස්පිරිතාලෙ නතර කළා..
    වගේ ගොන් කතා කියන එවුන් ඕන gym එකක ඉන්නව..
    ඒ කියන්නෙ steroids and supplements පටලව ගත්තු බුවාලා..

    steroids ගත්තොත් ඔය කියන හැම effect එකක් ම එනව.. වගු ගඩු ඉවරයි.. heart එකට බල පානව..
    අන්තිමට ඇග වයසට යද්දී චීත්තයක් වගේ වෙනව.. steroids ගැන කියනව නම් වෙනම thread එකක් දාන්න ඕන..

    :(

    ලංකාවෙත් ගොඩක් උන් dianabol/dbol වගේ ඒවා ගන්න පුරුදු වෙලා තියනව.. dinabol කියන්නෙ ලෝකෙ දෙවනියට හදපු steroid එක රුසියාවල..
    ගැහුවම ඔය එන්න තියන ඔක්කොම side effects එනව..
    කිඩ්නි වලට බලපානව හාර්ට් එකට බලපානව..
    ඊස්ට්‍රජන් එහෙම නැත්තම් ගෑනු ගති ඇති කරන හෝමෝන ඉහල යනව..
    පිරිමි ගති එන හෝමෝන testosterone හැදෙන එක නවතිනව ඇට දෙකේ.. ඇට දෙක චූටි වෙනව.. පහු කාලීන බලපානව ඕව.. මෑන් බූබ්ස් එනව..
    චීත්තයක් වගේ අවුරුද්දකින් දෙකකින් හම..

    :cool:

    ඒක නිසා steroids වගේ ෂෝර්ට් කට් ගැන හිතන්න වත් එපා ඇග හදාගත්ත නෙවේ හෙල්ති ඉන්න එක තමයි පලවෙනි දේ වෙන්නෙ...
    supplements කියන්නෙ mass gainers,proteins,creatine (whey proteins,beef proteins) වගේ ඒවා..
    ඒව ගත්ත කියල ඇගට කිසිම හානියක් නෑ.. :yes:

    myth 2

    supplements නැතුව ඇගවල් හදන්න බෑ බන්.. අපිට කොයින්ද කාසි..

    :(

    මේක තියෙන්නෙ ලොකුම බොරුව supplements කියන්නෙත් අපි කන කෑමම තමයි ඒවයෙ තියෙන්නෙ අමුතු magic අරිෂ්ටයක් නෙවේ..
    ගොඩක් උන් හිතන් ඉන්නෙ supplements එක ගැහුව ගමන් arnold වගේ පුෆ් ගාල ඇග එනව කියල.. :lol:

    supplements ඕන නෑ හොදට දවසට ඕන කැලරි ප්‍රමාණය සහ protien වෙනම ගන්නව නම්..
    සිංහලු කන එක කොහොම හරි කරගත්තත් protiens ගන්න එකේ ප්‍රශ්නයක් තියනව.. ඒකට whey එකක් වගේ ගන්න පුළුවන් නම් ප්‍රශ්නයක් නෑ..
    ඒත් ඒක most important සාදකයක් නෙවේ..
    හොදට මස් බිත්තර කනව නම්..

    :yes::yes:

    Fat burners නම් එච්චර ගන්න හොදයි කියල හිතන්නෙ නෑ..
    ගත්තත් එච්චර ප්‍රශ්නයක් නෑ.. ඒ ගැන වැඩිය කියන්න යන්නෙ නෑ මම..
    තමන්ගෙ කැමැත්ත.. :eek:

    KvqQaWc.gif


    මම recommend කරනව creatine (monohydrate) ගන්න කියල.. :yes::yes:
    creatine තියෙන්නෙත් මස් වල තමයි ඒත් creatine මස් 5g ගන්න නම් මස් කිලෝ ගානක් කන්න ඕන..
    creatine කියන්නෙ ලෝකෙ වැඩියෙන් ම reasearch කරල තියන supplement එක..
    තාම කිසිම side effect එකක් හම්බෙලා නෑ මේක ගත්ත කියල..
    හරියට මස් මාළු කාල නැති පන නැති සිංහලුන්ට නම් පලවෙනි දවසෙ හාර්ට් රේට් එක චුට්ටක් වැඩි වෙන්න පුළුවන් ඒකෙන් එන energy එකට ඇගේ creatine level එක ඇජස්ට් වෙලා එනකොට..

    :cool::cool:

    දවසට 5g වගේ ගන්න ඕන දිගටම..
    loading phase , maintenance phase කියල තියනව ඒක ගන්න විදිය ඒ ව ගණන් ගන්න එපා..
    දවසට 5g දිගටම ගන්න ඕන..
    මසල් වලට වතුර එන එක වැඩි කරල ෆුල් කරනව..
    energy වැඩි වෙනව බර ගහන්න පුළුවන්..
    ගන්නකොට ගොඩක් වතුර බොන්න ඕන..
    වතුර බොන්න කිව්ව ගමන් බය වෙනව කට්ටිය කිඩ්නි අවුල් යයිද කියල..
    වතුර බොන්න කියන්නෙ මස්ල් වලට වතුර ගන්න එක වැඩි කරන නිසා වතුර හරියට ගත්තෙ නැත්තම් මස් පෙරලෙනව වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්..
    ටොපියක් තරම් වත් ඇගට හානියක් නෑ මේකෙන්..

    :cool::cool:

    5rUGIO9.gif


    myth 3 : genetics

    අම්මයි තාත්තයි දෙන්නම කෙට්ටුයි බන් අපේ කොහෙද ඇගවල් හදන්නෙ ?

    genetics වලින් හෙල්ප් එකක් තියනව ඇග හදන්න ඒත් ඒක ලොකු පාර්ට් එකක් නෙවේ..
    ලෝකෙ ඉන්න ඕන එකෙක්ට තමන්ගෙ ඇග ඕන විදියට හදාගන්න පුළුවන්

    කරන්න තියෙන්නෙ දිගටම නොකඩවා workout කරන එක consistent වෙන්න ඕන..
    හිතේ හයිය තියෙන්න ඕන..
    මුලින් මාස දෙකක් විතර ගියාම තියන නිකත් නැති වෙනව වගේ තේරෙයි.. එපා වෙයි.. දෙවැනි දවසෙ පොලු වලින් ගහල මැරල වගේ ෆීලින්ග් එකක් එයි.. ටික දවසක් විතරයි ඔය කට්ට..
    ඊට පස්සේ gym එක නැතුව බැරුව යනව strength එක දවසින් දවස වැඩි වෙනව.. ආස හිතෙනව..
    workout plans ගැනයි තව දේවල් part II එකකින් දාන්නම් මේ thread එක නැගල ගියොත්..

    :cool::cool:

    myth 4

    බර දාල ගහන්න ඕන නෑ බන් ඇගවල් හදන්න technic හරියට බලල ගහන්න ඕන හරියට ගැහුව නම් ඇග හැදිල එනව.. :sorry:

    හරි technic එකට ගහන්න ඕන නැත්තම් injury එන්න පුළුවන්..
    ඕන තරම් youtube videos තියනව හරියට ගහන්නෙ කොහොමද බලන්න බර දාන්නෙ නැතුව බාර් එක විතරක් අරගෙන technic හදාගෙන ඉන්න මුලින්..

    ඒත් පුතීල බර දාල ගැහුවෙ නැත්තම් මසල් ග්‍රෝව් වෙන්නෙ නෑ..
    ඒ කියන්නෙ උහුලන්නෙ නැති වෙන්න බර දාන එක නෙවේ..
    රෙප්ස් 8-10 විතර දැන් තියන බරෙන් සපෝර්ට් නැතුව ගහන්න පුළුවන් නම්.. අන්න බර වැඩි කරන්න ඕන වැඩි කරල සපෝර්ට් අරන් ගහන්න ඕන..
    ඊලග thread එකෙන් ටිකක් විස්තර කරල දාන්නම් time under tension අනම් මනම් ටික දැනට මේ ඇති වගේ.. :nerd:

    රෙස්ට් එක වැදගත්..
    මසල් එක බ්‍රේක් කරා වගේ නෙවේ රිකවර් වෙන්න හොදට rest කරන්න ඕන..
    chest වගේ ලොකු මස්ල් එකක් නම් දවස් තුනක් ඕන rest එක..
    පොඩි මසල්ස් දවස් දෙකයි..

    දවසක් ඇර දවසක් / two day split එකට workout කරන එක තමයි හොදම..
    හොද schedule එකක් හදාගන්න..
    youtube එකේ දඩාර පොරවල් ගෙ workout routine follow කරන්න හදන්න එපා..
    ඕනාවට වඩා මහන්සි වෙන්නත් එපා..

    myth 5

    අතේ ගහන්න එපා ඕයි ඇග හැදෙන්නේ නෑ... :lol::lol:

    ලොකුම ජෝක් එක තමයි මේ..
    අතේ ගහන එකයි ඇග හැදෙන එකයි අතර කිසි සම්භන්දයක් නෑ..
    කෙට්ටු උන්ටත් කියන්නෙ තෝ කෙට්ටු වෙලා ඉන්නෙ අතේ ගහන එක වැඩි නිසා කියල ඒත් එහෙම එකක් නෑ..

    එහෙමයි කියල දවසට හතර පස් පාරක් ගහන්න එපා.. heart rate එක වැඩි වෙනව energy ඉතින් අපරාදෙ waste වෙනව.. ඒක නිසා එක පාරක් වගේ නම් අවුලක් නෑ :nerd:


    sqePvOh.gif


    myth 6

    ඔය කොච්ච්චර workout කරත් වැඩක් තියනවද බන් නිකන් ඉදපු ගමන් ආයෙත් ඇග ජොල් වෙලා/කෙට්ටු වෙලා ගිහින් නැති වෙනව තේරුමක් නෑ..

    ඔය ඉතින් අර කම්මැලි කුකුලෝ කියන excuse එකක්.. :eek:

    අපේ තියනවා muscle memory කියල එකක්
    අපි හොද ඇගක් හදාගෙන workout කරන එක නැවත්තුවොත් දවස් 21 යනකන් ඇගට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ..
    ඊට පස්සේ ටික ටික reverse වෙන්න ගන්නව ඒ ඉතින් හිමීට හිමීට..
    තවත් ටික කාලයක් නොකර හිටියොත් තව කෙට්ටු වෙන්න/මහත් වෙන්න (body type එක අනුව) වෙන්න පුළුවන්..:cool:

    ඒත් හොදම දේ ඊට පස්සේ ආයෙ සැරයක් workout කරන්න පටන් ගත්තු ගමන් සතියෙන් දෙකෙන් අර කලින් එලට හදාගත්තු body එකේ ගානට එන්න පුලුවන් ඒකට කියන්නේ muscle memory කියල..

    සෝ එහෙම කිසිම අවුලක් වෙන්නෙ නෑ..

    QonCmXn.gif


    :cool::cool::cool::cool:

    දැනට මතක් වෙන්නෙ ඔච්චරයි සිංහලු.. ලියල ලියල මලා.. :(

    ලෝකෙ ඉන්න ඕන එකෙක් ආසයි ඇගක් හදාගන්න/බඩ අඩු කරගෙන ශේප් එක හදාගෙන ලෙඩ අඩු කරගෙන ලස්සනට ඉන්න..
    ගොඩක් උන්ට උනන්දුවක් නැති එක විතරයි තියෙනේ..

    :cool::cool:

    අවශ්‍යතාවය තියන එකා කොහොම හරි මැරිල හරි වැඩේ කරගන්නව අනිත් එවුන් මොකක් හරි excuse එකක් හොයාගන්නව..

    :yes::yes:

    පොඩ්ඩක් මහන්සි වෙන්න විතරයි තියෙන්නෙ..
    කෙල්ලනගෙ attraction එක වැඩි වෙනව..
    කොහේ ගියත් කැපිල පේනවා.. තැනකට ගියාම පිළිගැනීම වැඩී..

    :cool::cool:

    තවත් මොනාද බල බල ඉන්නෙ බැහැපියව් සරම කරට අරන් ගේමට

    :cool:

    2IgYVkV.gif


    :cool::cool:

    එහෙනම් බුදු සරණයි..
    අපි ගියා..


    තියන ඕන දෙයක් අහපන්.. දන්න විදියට කියල දෙන්නම් :yes::yes:

    Tv3vafH.png


    other threads

    Elakiri එකේ සුපිරියට Reply දාමු - [Crystal Comments]

    First Standard Anti-Virus In Sri Lanka [Crystal Shield Antivir]
     
    Last edited:

    lodbrok

    Well-known member
  • Jul 9, 2016
    4,145
    3,269
    113
    🇬🇧
    පස්සෙ හිමීට කියල බලල වැඩේ පටන් ගන්න ඕන. TFS +
     

    fakerandi

    Well-known member
  • Jan 19, 2008
    4,069
    166
    63
    niyama thread eka machan. ehen mehen nathuwa hodata facts based daala thiyanawa. mamath full hardcore giya awurud 5k withara.goals nuth achieve kara.karumeta mage konde dic ekaka scene ekak awa. eeta passe dan awuru dekak withara nathara karala thibilda dan aimath karanwa podda podda. hena amrui kondath beragena karanna. agath hena mahath wela. anyway.. good thread REP+
     

    djnick

    Well-known member
  • Jul 5, 2010
    32,817
    2,519
    113
    අදාල නෑනේ
    දැන් නම් උබේ අග සිරාම ගානට තියනව බන්
    ඉස්සර හිටපු විදිහ මං කියන්න ඕන නැනේ
    එල දිගටම දාපං
     

    Kumara456

    Well-known member
  • Jan 3, 2008
    30,289
    2,744
    113
    Colombo
    පගරනැට්ට වගේ ඉදල ඌරු පෙති ගහල ඇග දාගෙන දැන් අපිටත් බණ කියන්න ඇවිත් වේසි
    බණ කිව්වත් වටින බණ ටික..
    +21
     

    chami_84

    Well-known member
  • Sep 23, 2008
    21,720
    1,383
    113
    mamath kala 1 year wage..dan nam nawattalath awurudu 5 withara wenawa..mama mukuth supplement nam gatte na..