Gym workout schedule ?

[RMA]

mchn 3days train karanna patan ganin.
dan uba 7months sellam kalane.
monday-chest & biceps
tuesday-legs & triceps
wednesday-back & shoulders

natham 5days karapan
shedule ekak one nam PM ekak dahan

elz mcn ...pm ekak damma

 

[Anushanga777]

menna mchn shedule eka
ඔක්කොටම කලින් කියන්න ඕනේ කොච්චර හොදට සෙල්ලම් කරත් වැඩක් නෑ. හොදට කෑම ටික ගත්තේ නැත්තම්!!!

day1
incline bench press-12,10,8,8
bench press flat-8*4
dumbbell press(flat)-8*4
pec deck-8*4
barbell curl-12,10,8,8
alternative dumbbell curl-8*3
lying dumbell curl-8*3

day2
squat 12,10,8,8,6
walking launges 8*3
leg press 8*3
romen deadlift 8*4
calf raises15*5
skull crushers8*4
french press8*3
pess down8*4

day3
barbell rowing-10,10,8,8
one arm dumbell rowing-8*3
back extension-10*4
dumbell shrugs-8*4
shoulder press8*4
backpress-8*3
Dumbbell Front Raises-8*4
lateral raises-8*3

note- remember this shedule is more suitable for moderate builder
මචං මේකේ අඩුපාඩු තියනවනම් දන්න අය පොඩ්ඩක් කියන්න හොදේ​

 

[RMA]

menna mchn shedule eka
ඔක්කොටම කලින් කියන්න ඕනේ කොච්චර හොදට සෙල්ලම් කරත් වැඩක් නෑ. හොදට කෑම ටික ගත්තේ නැත්තම්!!!

day1
incline bench press-12,10,8,8
bench press flat-8*4
dumbbell press(flat)-8*4
pec deck-8*4
barbell curl-12,10,8,8
alternative dumbbell curl-8*3
lying dumbell curl-8*3

day2
squat 12,10,8,8,6
walking launges 8*3
leg press 8*3
romen deadlift 8*4
calf raises15*5
skull crushers8*4
french press8*3
pess down8*4

day3
barbell rowing-10,10,8,8
one arm dumbell rowing-8*3
back extension-10*4
dumbell shrugs-8*4
shoulder press8*4
backpress-8*3
Dumbbell Front Raises-8*4
lateral raises-8*3

note- remember this shedule is more suitable for moderate builder
මචං මේකේ අඩුපාඩු තියනවනම් දන්න අය පොඩ්ඩක් කියන්න හොදේ​

thnx bn . . Food gena podak advice tikak dipn ko dnwnm ?

 

[Anushanga777]

thnx bn . . Food gena podak advice tikak dipn ko dnwnm ?

හොදම දේ තමා මචං පොඩි පොඩි meals 6k wage ganna eka!
chicken breast
backed beans
කව්පි
කඩල
sweet potato
තව මේ වහේ දේවල් නම් පට්ට

පුලුවන්නම් whey ekakta wage yanna nam pluwn goda​

 

[udaragun]

menna mchn shedule eka
ඔක්කොටම කලින් කියන්න ඕනේ කොච්චර හොදට සෙල්ලම් කරත් වැඩක් නෑ. හොදට කෑම ටික ගත්තේ නැත්තම්!!!

day1
incline bench press-12,10,8,8
bench press flat-8*4
dumbbell press(flat)-8*4
pec deck-8*4
barbell curl-12,10,8,8
alternative dumbbell curl-8*3
lying dumbell curl-8*3

day2
squat 12,10,8,8,6
walking launges 8*3
leg press 8*3
romen deadlift 8*4
calf raises15*5
skull crushers8*4
french press8*3
pess down8*4

day3
barbell rowing-10,10,8,8
one arm dumbell rowing-8*3
back extension-10*4
dumbell shrugs-8*4
shoulder press8*4
backpress-8*3
Dumbbell Front Raises-8*4
lateral raises-8*3

note- remember this shedule is more suitable for moderate builder
මචං මේකේ අඩුපාඩු තියනවනම් දන්න අය පොඩ්ඩක් කියන්න හොදේ​

ela bump

 

[RMA]

හොදම දේ තමා මචං පොඩි පොඩි meals 6k wage ganna eka!
chicken breast
backed beans
කව්පි
කඩල
sweet potato
තව මේ වහේ දේවල් නම් පට්ට

පුලුවන්නම් whey ekakta wage yanna nam pluwn goda​

sirwtama thnx mcn. . . .mama me dws wala Anabolic eka gahnwa . . .tikak kal ghn gnna oni musle juice ekak hari whey ekak hari . . .

 

[chika009]

meka thamai machan mage schedule eka

DAY 01
Squats 3/ 12 x 10 x 8
Leg curl 3/ 12 x 10 x 8
Pull over D/B 3/ 12 x 10 x 8
Shoulder D/B 3/ 12 x 10 x 8
Latpull down D/B 3/ 12 x 10 x 8
Biceps B/B 3/ 12 x 10 x 8
Tri press 3/ 12 x 10 x 8
Wrist 3/15
calf 3/15

DAY 02

Pull over D/B 3/ 12 x 10 x 8
bench press 3/ 12 x 10 x 8
incline press 3/ 12 x 10 x 8
Push-ups 3/ 12 x 10 x 8
pec dec 3/ 12 x 10 x 8
up right 3/ 12 x 10 x 8
reverse leg curl 3/ 12 x 10 x 8
Wrist 3/15
calf 3/15

DAY 03

Chin-ups 3/ 12 x 10 x 8
leg pull 3/ 12 x 10 x 8
D/B row 3/ 12 x 10 x 8
Biceps B/B 3/ 12 x 10 x 8
Preacher B/B 3/ 12 x 10 x 8
D/B curl 3/ 12 x 10 x 8
Triceps D/B 3/ 12 x 10 x 8
Wrist 3/15
calf 3/15