෴❣▲☯ Elakiri Bodybuilding Club ☯▼❣෴

[gnjeewan]

piti gehuwata eka para aga hedenne ne machan, anika eka para kema godak kanna epa. dawasakata podi podi kema wel 6k ganin protein wedi

 

[gnjeewan]

 

[crazybuddy]

ඔව් නෙ ආරක්ශක උපක්ක්‍රම් ඔක්කොම අරගෙන තියෙන්නෙ ප්‍රදාන උපදෙශක් මහත්තයෙක් ඉන්නවා තව සහයක එකෙකුන්උන් දෙන්න කලින් සෙල්ලම් කල එවුන් තනියම ගන්න සල්ලි නැ බන් 4 දෙනෙක් එකතු වෙලා වැඩෙ පටන් ගත්තෙ දැන් සතියක් විතර වෙන්නෙ පටන් ගෙන
උබ නම් වලින් කිව්වට ඔවා ගැන මම දන්නෙ නැ බන්ඩම්බෙල් නැ බන් ගන්න ඔනෙ අනිත් එවා නම් තියෙද කොහෙද
මේ කන්න පුලුවන් වෙන්න මොකක් හරි බෙහෙතක් කියපන්කො මම කන්නෙ හෙන පොඩ්ඩයි බන් එකත් අම්ම ලෙඩෙ දැම්මොත් වගෙපෙතිනම් කොහොමත් ගහන්නෙ නැ
එත් මොකක් හරි පිටි එකක් තිබුනොත් හොදයි වගෙ
ජයවේවා

ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න ඕන අනිවාර්යෙන්ම.. ඩම්බෙල් කර්ල් එක ගහන්න වෙනවා.. Optimum බ්‍රෑන්ඩ්ස් ගොඩක් ගහනවා.. හොද පිටි එකක් ගනිං.. හැබැයි මම නම් හොදයි කියන්නෑ.. සල්ලි අපරාධයක් විතරයි.. ඇඩ්වාන්ස් වෙන්නෙ නැතුව පිටි ගැහුවට ඇඟ හැදෙන්නෙ නෑ..
Platinum Hydrowhey කියලා එකක් තියෙනවා.. Optimum ලා ගහන්නෙ Whey Protein එකක්.. 11.000ක් විතර වෙයි.
​

පට්ටයි!!!

mama iyanawata mama try karapu ekak machan kos hari del hari kaala balahan pahuwadata 50kg withara geemak nathuwa issiyahaki athdutuwai pathyakshayi onna niyama peththak,ape kollath kiyala thiyanawa bada palenna kaapan kiyala ,kaapan yako naththam thota leda hadeyi pratic karanawanam rataidi anamalu kaapan sathiyakata dethun sarayak wath

රටඉඳියි ආනමාලුයි නෙමෙයි කන්නෙ.. රටඉඳියි කෝලිකුට්ටුයි.. එළඟිතෙල් එක්ක කෑවත් ඇගපත හැදෙනවා.. කොස් කෑවා කියලා බර උස්සන්න පුළුවන් වෙන්නෙ නැහැ.. ඇඟ මහත් වෙන්න ජාන කේස් එක බලපානවා.. තාත්තා කෙට්ටු නම් ඇඟ මහත් කරගන්න ටිකක් මහන්සි වෙන්න වෙනවා..
​

ඔන්න මම කලින් රෙප් දීලා අයෙත් දෙන්න බෑලු
මගෙන් කමෙන්ට් එකක්
සමග බම් එකක්
බම්ප්

තෑන්ක්ස් මල්ලි..
​

patta machan rep+5

තෑන්ක්ස් මචං..
​

bump

තෑන්ක්ස් මචං..​

පවු බං ඔය මනුස්සයා..
​

ela wadak machan
rep+4

තෑන්ක්ස් මචං..​

arm walata hodama exercise eka chin up bar 1 curls gahana eka macho

ඒක විතරක් කලා කියලා ආම් හැදෙන්නෙ නැහැ.. හැම ව්‍යායාමයම කරන්න ඕන..
​

piti gehuwata eka para aga hedenne ne machan, anika eka para kema godak kanna epa. dawasakata podi podi kema wel 6k ganin protein wedi

පිටි ගහන එකෙන් ඇඟ හැදෙන්නෙ නැහැ.. දහනය වන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඇඟට ලබාදීමක් පමණයි කරන්නෙ..
​

 

[ahsk123]

බඩ බස්සගන්න උඹට ගෙදර ඉදන් පුළුවන්.. ජිම් යන්න අවශ්‍යය නැහැ.
මේ ටික කරන්න ගෙදර ඉදන්...

ක්‍රන්චස්
සිට් අප්ස්
ඉන්ක්ලයින් ක්‍රන්චස්
ඉන්ක්ලයින් සිට් අප්ස්
ක්‍රොස් ඕවර්
සයිඩ් ක්‍රන්චස්
ට්විස්ටින්ග්
ඩම්බෙල් සයිඩ් බෙන්ට්
බාර්බෙල් සයිඩ් බෙන්ට්
ලෙග් රෙයිසස්
බෙන්ට් ලෙග් රෙයිසස්
ඕලටර්නේට් ලෙග් රෙයිසස්
සයික්ලීන්ග් (බයිසිකල් පදිනවා වගේ හාන්සිවෙලා කරන්න.)
ඉන්ක්ලයින් ලෙග් රෙයිස්

ඇගට දැනෙනකන් කරපන්..

මචං මේ ගැන විස්තර ටිකක් දාහන්කෝ..
වෙන නූලක් හරි කම්ක් නෑ....
මට pm හරි කරහන් මචං..
plz මේ නුලක් දැම්මොත් මට කියහන් මචං..
විභාහගේ නිසා වැඩිය ඉන්න වෙන්නෑ මේකේ..

 

[shanehbrsj]

good work

 

[prageeth119lk]

ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න ඕන අනිවාර්යෙන්ම.. ඩම්බෙල් කර්ල් එක ගහන්න වෙනවා.. Optimum බ්‍රෑන්ඩ්ස් ගොඩක් ගහනවා.. හොද පිටි එකක් ගනිං.. හැබැයි මම නම් හොදයි කියන්නෑ.. සල්ලි අපරාධයක් විතරයි.. ඇඩ්වාන්ස් වෙන්නෙ නැතුව පිටි ගැහුවට ඇඟ හැදෙන්නෙ නෑ..
Platinum Hydrowhey කියලා එකක් තියෙනවා.. Optimum ලා ගහන්නෙ Whey Protein එකක්.. 11.000ක් විතර වෙයි.

පිටි ගහන එකෙන් ඇඟ හැදෙන්නෙ නැහැ.. දහනය වන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඇඟට ලබාදීමක් පමණයි කරන්නෙ..
​

ඔව් බන් ගන්න ඔනෙ එත් දැන් මම හබ් එකෙන් යන්නෙ බෙන්ච් එක හදපු එකාටත් තව 2500ක්ද කොහෙද දෙන්න ඔනෙ අනෙ මංද බන් අපෙ තත්තාත් ඒ දවස් වල පට්ට කෙට්ටුයි අවු 30ත් පැන්නට පස්සෙ ද කොහෙද ටික ටික මහත් වෙලා තියෙන්නෙ
මචන් අපි වැඩි වැඩක් කරන්නෙ නැති නිසා ප්‍රොටීන් වැඩිය දහනය වීමක් සිදුවෙන්නෙ නැ ඒක නිසා පිටි එකක් වගෙ ගැහුවොත් වැඩෙ හරි යයිද ගාන තම්යි සැර

mama iyanawata mama try karapu ekak machan kos hari del hari kaala balahan pahuwadata 50kg withara geemak nathuwa issiyahaki athdutuwai pathyakshayi onna niyama peththak,ape kollath kiyala thiyanawa bada palenna kaapan kiyala ,kaapan yako naththam thota leda hadeyi pratic karanawanam rataidi anamalu kaapan sathiyakata dethun sarayak wath

එල

 

[crazybuddy]

ඔව් බන් ගන්න ඔනෙ එත් දැන් මම හබ් එකෙන් යන්නෙ බෙන්ච් එක හදපු එකාටත් තව 2500ක්ද කොහෙද දෙන්න ඔනෙ අනෙ මංද බන් අපෙ තත්තාත් ඒ දවස් වල පට්ට කෙට්ටුයි අවු 30ත් පැන්නට පස්සෙ ද කොහෙද ටික ටික මහත් වෙලා තියෙන්නෙ
මචන් අපි වැඩි වැඩක් කරන්නෙ නැති නිසා ප්‍රොටීන් වැඩිය දහනය වීමක් සිදුවෙන්නෙ නැ ඒක නිසා පිටි එකක් වගෙ ගැහුවොත් වැඩෙ හරි යයිද ගාන තම්යි සැර
එල

ඔව් ඉතින් ගාණ නම් අවුල්.. අඩුවට තියෙනවා පවර් මාස්, කැල්සීන් 90, සුපර් මාස්, ඇන්ටි මාස්.. ඔය වගේ එක එක මගුල් තියෙනවා.. ඒත් ඉතින් ඇඟ හැදෙන්නෙ නම් නෑ.. සයිඩ් ඉෆේක්ට් නම් තියෙනවා එපා කියන්න.. මම නම් දන්නෑ ගාල්ලෙ ඔරිජිනල් සප්ලයිමන්ට් එකක් ගන්න තැනක්.. මම පාවිච්චි කරලා නැති නිසා.. යුනයිටඩ් ෆාමා එකේ තියෙද දන්නෑ..
අවුලක් නෑ.. ගාණ හොයාගන්නකන් ඔහොම සෙල්ලම් කරපන්.. කොහොමත් මුලදි සප්ලයිමන්ට් ඇගට දීලා වැඩක් නෑ.. ටිකක් සෙල්ලම් කරලා ඇඩ්වාන්ස් වෙන්න ඕන.. උඹට ජය!!
​

 

[crazybuddy]

 

[dineshlakshitha]

crazybuddy එල කොල්ල

 

[hansa1018]

elaazz macha............
keep it up..........
superb work.............

 

[3267]

elakiri...... rep +

 

[0716aravinda]

ado maxxa banz... digatama karapanz

 

[1118lakmalkumara]

Denui onna Thread ekama balla iwara wune eeee

 

[crazybuddy]

Bump

තෑන්ක්ස් මචං..!
​

crazybuddy එල කොල්ල

තෑන්ක්ස් මචං..!
​

elaazz macha............
keep it up..........
superb work.............

තෑන්ක්ස් මචං..!
​

elakiri...... rep +

තෑන්ක්ස් මචං..!
​

ado maxxa banz... digatama karapanz

තෑන්ක්ස් මචං.. අනිවා පුළුවන් වෙලාවට වැඩේ කරනවා..
​

Denui onna Thread ekama balla iwara wune eeee

එල එල මචෝ..
​

 

[crazybuddy]

සාමාන්‍ය සහ උපරිම හෘද ස්පන්දනය​

Resting And Maximum Heart Rates​

නිරෝගී සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මිනිත්තුවකට වාර 72ක් ලෙස ගණන් කරනු ලැබේ. මෙහි අදහස මාංශ පේශීන් සඳහා ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂණ කොටස් ලබාදීම සදහා හෘදය මිනිත්තුවකට වාර 72ක් ස්පන්දනය වන බවයි. හදවත මිනිත්තුවක් තුළ ස්පන්දනය විය හැකි උපරිම වාර ගණන උපතේදී වාර 220ක් (220 BMP) ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ ක්‍රමයෙන් වයස වැඩිවිත්ම, උපතේදී උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණනින් වයස් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම මගින් කෙනෙකුගේ මිනිත්තුවකදී උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මැනිය හැකිය.

උදා :- වයස අවුරුදු 24 පිරිමි කෙනෙකුගේ මිනිත්තුවකදී උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණන = 220 – 24 මිනිත්තුවකදී වාර 196කි (196 BMP)

 

[crazybuddy]

හෘද ස්පන්දනය මැනීම - Measuring Heart Rate​

විවේකී හෘද ස්පන්දනය හෝ ව්‍යායාම කරන අවස්ථාවේදී හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මැන බැලීම සඳහා හෘද ස්පන්දන මැණීමේ උපකරණ (Heart Rate Monitors) වෙලඳපොලේ කොතෙකුත් ඇත. එසේ නැතහොත් නවීන ඇවිදීමේ උපකරණ (Traedmills) සහ බයිසිකල් උපකරණ වල ඇති තිරය මත හෘද ස්පන්දන වාර ගණන දර්ශනය වේ. මේ අනුව විවේකී හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මැනීමේදී අප උදයේ නින්දෙන් පිබිදුනු විගසම ගණනය කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර, එමගින් වඩාග් නිවැරදි ගණන ලබාගත හැකිය. ව්‍යායාම කරන අවස්ථාවේ හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මැනීමේදී ව්‍යායාම කරන අතරතුර හෝ ව්‍යායාමයෙන් පසු තත්පර 10ක් ඉක්ම යාමට මත්තෙන් ගණනය කිරීම් ලබාගත යුතුය. මන්ද ව්‍යායාමය අවසන් වූ විගස ඉක්මනින් හෘද ස්පන්දනය නැවත යථා තත්වයට පත්වන බැවිනි. හෘද ස්පන්දනය මැනීම සඳහා උපකරණ නොමැති අවස්ථාවක ශරීරයේ ස්ථාන දෙකකින් හෘද ස්පන්දනය මැන බැලීම සාමාන්‍ය සිරිතය. එනම් මැණික්කටුව ප්‍රෙද්ශයේ එම කටු දෙක අතරට දබරැගිල්ල සහ මැදගිල්ල තබා තද කිරීමෙනුත්, බෙල්ලේ උගුරු ඇටය මදක් පැත්තට වන්නට එලෙසම එම ඇඟිලි දෙක තබා තද කිරීමෙනුත් හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මැන ගත හැකිය. මේ ආකායට තත්පර දහයක් තුළ සිදුවන ස්පන්දන වාර ගණන මැන බලා එය හයෙන් ගුණකිරීමෙන් මිනිත්තුවක් තුලදී සිදුවන හෘද ස්පන්දන වාර ගණන මැන ගත හැක.
​

 

[crazybuddy]

මේද දහන ව්‍යායාම - Fat Burning Exercises​

ස්වායු ශක්ති ජනනයේදී ඔක්සිජන් ග්ලූකෝස් සහ මේද අම්ල උපයෝගී කරගෙන ශක්තිය නිපදවන බව අප උගත්තෙමු. ඒ අනුව ශරීරයේ මැද ප්‍රමාණය අඩුකරගත යුතු පුද්ගලයෙකු අනිවාර්යෙන්ම ස්වායු ව්‍යායාම තම ව්‍යායාම මාළාවකට එක්කර ගත යුතුය. තවත් මතක තබාගත යුතු කරුණක් වනුයේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු මට්ටමක පවත්වාගෙන වැඩි කාල සීමාවක් ස්වායු ව්‍යායාමයන්හී නිරත වීමෙන් වැඩි වශයෙන් මේදය දහනය වන බවයි. අඩු තරමින් සතියකට දින තුනක්වත්, දිනකට අඩු තරමින් මිනිත්තු 20ක් බැඟින් ව්‍යායාම කල යුතු අතර, ව්‍යායාම කල යුතු තීව්‍රතාවය වන්නේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණනින් 60% ත් 65%ත් අතර ප්‍රමාණයෙනි. පහත උදාහරණය මඟින් ඔබහට ඉහත කරුණු හොදින් අවබෝධ වනු ඇතැයි සිතමි.

උදා :- අවුරුදු 28ක පුද්ගලයෙකුගේ මේද දහන හෘද ස්පන්දන වාර ගණන සොයන්න.

මෙහිදී ප්‍රථමයෙන්ම මෙම පුද්ගලයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණන සොයාගත යුතුය.

​

මේ අනුව මෙම පුද්ගලයාගේ ඉලක්ක මේද දහන හෘද ස්පන්දනය විය යුත්තේ

​

ඉහත කරුණු අනුව මෙම පුද්ලයාගේ මේද දහන ව්‍යායාම මාලාව විය යුත්තේ, හෘද ස්පන්දනය වාර 115ත් 125ත් අතර තබාගනිමින් දිනකට මිනිත්තු 20ත් 40ත් අකර ප්‍රමාණයක් බැඟින් සතියකට දින තුනක් අප ඉහත උගත් ස්වායු ව්‍යායාම වල නිරත වීමය. ඉහත කරුණු අනුව ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ වයසට සාපේක්ෂව ඉලක්ක මේද දහන හෘද ස්පන්දන වාර ගණන ගණනය කරගත හැකිවනු ඇතැයි සිතමි.

 

[crazybuddy]

හෘදය, පෙනහළු රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමේ ව්‍යායාම - Cardiovascular Fitness Exercises​

හෘදය, පෙනහළු රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුනු කිරීම සඳහාද, ස්වායු ව්‍යායාම කල යුතු අතර, එම ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය වැඩි කරමින් ව්‍යායාම කල යුතුය. එනම් දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කරන අයෙකු 75%ත් 85%ත් අතර තීව්‍රතාවයකින් නැතහොත් උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණනකින් 75%ත් 85%ත් අතර ප්‍රමාණයකින් ව්‍යායාමය කල යුතුය. මේ අනුව වයස අවුරුදු 26ක පුද්ගලයෙකුගේ ව්‍යායාම සිදුකල යුත්තේ

​

හෘද ස්පන්දනය 145ත් 165ක් අතර ප්‍රමාණයේ තබාගනිමින් දිනකට මිනිත්තු 20ත් 40ත් අතර සතියකට දින තුනක් ව්‍යායාම කල යුතුය.

හෘදය, පෙනහළු රුධිර නාලවල දරා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම යනු ක්‍රියාකාරීවන මාංශ පේශීන් සඳහා වෙහෙසවීමකින් තොරව අඛණ්ඩව ඔක්සිජන් ඇතුළු අනෙකුත් පෝෂණ කොටස් ලබාදීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමයි. මෙවැනි ව්‍යායාම කිරීම තුළින් හෘදයේ මාංශ පේශින් ශක්තිමත් වන අතර, රුධිර නාලවල බිත්ති ඝනකම් වන අතර, මාංශ පේශීයට බැදි අති කේශනාලිකා ප්‍රමාණයද වැඩිවේ. මෙවැනි ව්‍යායාමයන්හී කාලයක් සිත්තේ නිරතවීමේදී ඇතිවන ඉහත වෙනස්කම් හේතුකොට ගෙන හෘදය එක්වරක් සංකෝචනයවීමේදී මාංශ පේශින් වෙත මුදාහරින රුධිර පරිමාව වැඩිවේ. මේ නිසා මෙවැනි පුද්ගලයෙකුගේ මිනිත්තුවක් තුළදී වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් ක්‍රියාකරන මාංශ පේශින් සඳහා ලබාදිය හැකි නිසා හෘදය ස්පන්දනය වන වාර ගණන අඩු අගයක් ගනී. මේ නිසා මෙවැනි පුද්ගලයන්ට වෙහෙස දැනීම අඩුය.

මෙවැනි ව්‍යායාමයන්හී කාලයක් නිරත වූ පුද්ගලයෙකුගේ මිනිත්තුවක් තුලදී හදවතින් පොම්ප කරන රුධිර ප්‍රමාණය වැඩිය. මෙම ප්‍රමාණය ගණනය කරනු ලබන්නේ එම පුද්ගලයාගේ මිනිත්තුවකදී හදවත ගැහෙන වාර ගණන සහ එක් වාරයකදී පිටකරන රුධිර ප්‍රමාණය ගුණ කිරීමෙනි. එය මිනිත්තුවක් තුලදී රුධිරය මිලිලීටර් කොපමණ ප්‍රමාණයක්ද යනුවෙන් ගණනය කරගත හැකිය. එය පහත සමීකරණ්‍ය මඟින් ගණනය කරගත හැකිය.

​

Q = මිනිත්තුවකදී හදවතින් පොම්පකරන රුධිර ප්‍රමාණය - Cardiac Out Put

HR = මිනිත්තුවකදී හදවයත ගැහෙන වාර ගණන - Heart Rate

SV = එක් ගැහෙන වාරයකදී පිටකරන රුධිර ප්‍රමාණය - Stroke Volume

මෙය උදාහරණයක් මගින් පැහැදිලි කරනවා නම් යම් පුද්ගලයෙකුගේ සාමාණ්‍ය අවස්ථාවකදී හදවත ගැහෙන වාර ගණන 65ක් සහ එක් ගැහෙන වාරයකදී හදවතින් රුධිර මිලිලීටර් 75ක් පොම්ප කරයිනම් ඔහුගේ මිනිත්තුවක් තුළදී හදවතින් පිටකරන රුධිර ප්‍රමාණය සොයන්න.

Q = HR x SV
Q = 65 x 75
Q = 4587 Ml/Min

මෙම පුද්ගලයාගේ මිනිත්තුවක් තුලදී හදවතින් පිටකරන රුධිර ප්‍රමාණය රුධිර මිලිලීටර 4875කි.

 

[crazybuddy]

ක්‍රීඩකයෙකුට ස්වායු ව්‍යායාම මාලාවක් නිර්දේශ කිරීම - How To Choose An Aerobic Exercises Programmer​

ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකුට ස්වායු ව්‍යායාමයක් නිර්දේශ කිරීමේදී ප්‍රධාන වශයෙන් සලකා බැලිය යුත්තේ එම පුද්ගලයාගේ අවශ්‍යතාවයයි. එනම් එම පුද්ගලයා තම ශරීරයේ අනවශ්‍ය මේද දහනය සඳහා ව්‍යායාම කරන්නේද නැතහොත් හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම සදහා ව්‍යායාම කරන්නේද නැතහොත් දියවැඩියාව, කොලෙස්ට්‍රෝල් හෝ හෘදයාබාධයක් වැනි රෝගාබාධවලින් වැලකීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්නේද, යන කරුණු පිළිබඳව සොයා බැලිය යුතුය. එම අවශ්‍යතාවය සලකා බැලීමෙන් අනතුරුව පහත කරුණු අනුව ව්‍යායාම මාලාවක් සකසා ගත හැක.

ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය තීරණය කිරීම - Intensity​

ස්වායු ව්‍යායාමයකදී ක්‍රීඩකයෙකු හට අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ළඟා කර ගැනීම සදහා නියමිත තීව්‍රතාවයට ව්‍යායාම කල යුතුය. එනම්, මේද දහනය සඳහා ව්‍යායාම කරන්නෙකු තම උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණනින් 60%ත් 65%ත් අතර ව්‍යායාම කලයුතු අතර හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාලවල දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන අයෙකු 75%ත් 85%ත් අතර ව්‍යායාම කල යුතුය. එලෙසම දියවැඩියාව. හෘදයාබාධ හෝ කොලෙස්ට්‍රෝල් වැනි රෝගාබාධයක් ඇති අයෙකු නම් වඩා සුදුසු වනුයේ 50%ත් 65%ත් අතර තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීම බවද මතක තබාගත යුතුය. හෘද ස්පන්දනය මැනීමේ උපකරණයක් නොමැති අවස්ථාවක නම් මෙම තීව්‍රතාවය තීරණය කල යුත්තේ ව්‍යායාම කිරීමේදී කතා තරමින් ව්‍යායාමයේ යෙදීමට ඇති හැකියාව (Talk Test) මතය. ව්‍යායාමයක් කරමින් කතා කිරීමේදී හති දමන්නේ නම්. මෙම තත්වය හයිපර් වෙන්ටිලේෂන් (Hyperventilation) නමින් හඳුන්වයි. එවැනි තත්වයකදී ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය වැඩි බවද, හති දැමීමකින් තොරව, ව්‍යායාම කරන අතරතුර කථා කිරීමට හැකි නම් අඩු තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන බවද තීරණ කල හැකිය.

සුදුසු ව්‍යායාම වර්ගය තෝරා ගැනීම - Exercise Selection ​

තම අපේක්ෂිත ඉලක්කය සපුරා ගැනීම උදෙසා ව්‍යායාම කරන්නෙකු හට කුමන අවශ්‍යතාවයක් උදෙසා ව්‍යායාම කළද ව්‍යායාමයන් තොරාගැනීමේදී ප්‍රධාන කරුනු දෙකක් කෙරෙහි අවධානය යොමුකල යුතුවේ එනම්,

· විශාල මාංශ පේශීන් සහභාගීවන ව්‍යායාම.
· රිද්මයානුකූලව අඛණ්ඩව චලනය වන ව්‍යායාම.

විශාල මාංශ පේශින් සහභාගිවන වයායාම යනු යම් ව්‍යායාමයකදී ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශීන් ක්‍රියාතමක වන ව්‍යායාමයයි. උදාහරණයක් ලෙස කළවා මාංශ පේශීන්, පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන්, පිට ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් සහ බාහුවල මාංශ පේශීන් සහභාගීවන ව්‍යායාම තෝරාගැනීම වඩා ප්‍රතිඵලදායකය. එලෙසම රිද්මයානුකූලව අඛණ්ඩව චලනය වන ව්‍යායාම වීම මඟින් එම ව්‍යායාමයන් වඩා ප්‍රතිඵලදායක කරගත හැක.

උදා :-
1. හැල්මේ දිවීම
2. බයිසිකල් පැදීම
3. පිහිනීම
4. රිද්මයානුකූල ස්වායු ව්‍යායාම
5. ඔරු පැදීම

ව්‍යායාම කරන කාලය - Duration​

ආධුනික ක්‍රීඩකයෙකු නම් අඩු තරමින් මිනිත්තු 20ක කාලයක්වත් අඩු තීව්‍රතාවයකින් පටන්ගෙන ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩිකරමින් ව්‍යායාම වැඩසටහන දීර්ඝ කරගත හැක.

ව්‍යායාම කලයුතු වාරගණන - Exercise Frequency​

ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකු හට සතියකට දින තුනක්වත්, තමන්ට නියමිත තීව්‍රතාවයකින්, තමන්ට නියමිත ව්‍යායාම වර්ගය, තමන්ට නියමිත කාල සීමාව සතියකට දින තුනක්වත් වශයෙන් ව්‍යායාම කල යුතුය. මෙම දින තුන දවසක් හැර දවසක් වන්නේ නම් වඩාත් සුදුසුය. කල්ගතවනවත්ම මෙම දින ගණන සතියකට දින 4ක් හෝ 5ක් දක්වා වුවද වැඩිකර ගත හැක.

 

[crazybuddy]

ස්වායු ව්‍යායාම කිරීමෙන් අත්වන ප්‍රයෝජන - Benefits Of An Aerobic Exercises
​

දිගු කලක් තිස්සේ ස්වායු ව්‍යායාම වල නිරත වන පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර අභ්‍යන්තරයේ විශේෂයෙන්ම හෘදය, පෙනහළු සහ රුධිර නාල වල විශාල වෙනස්කම් රාශියක් සිදුවේ. ඒවානම්,

1. හදවතේ වම් කෝෂීකාවේ අභ්‍යන්තර පරිමාව විශාල වීම සහ බිත්ති ඝනකම් වීම
2. රුධිර නාල අභ්‍යන්තර පරිමාව විශාල වීම සහ ඒවායේ බිත්ත ඝණකම් වීම
3. කේෂනාලිකා ප්‍රමාණය වැඩිවීම
4. පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරීත්වය උපරිම වීම.

ඉහත සඳහන් කළ හේතු නිසා රුධිර පරිවහනය වේගවත් වන අතර අඛණ්ඩව ක්‍රියාකාරීවන මාංශ පේශීන්ට රුධීරය සැපයීමට හැකිවන නිසා වෙහෙසට පත්නොවී යම් ව්‍යායාමයක් හෝ ක්‍රියාවක් එක දිගට කල හැකිවේ. මීට අමතරව සිදුවන වෙනස්කම් නම්,

1. රුධිර ඝනත්වය වැඩිවීම.
2. දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු වීම.
3. ශරීරයේ අනවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය අඩුවීම.
4. දියවැඩියාව, කොලොස්ට්‍රෝල් සහ හෘදයාබාධ වැනි ලෙඩ රෝගවලින් වැළකී සිටීමට හැකිවීම.
5. මානසික පීඩනය අවම වීම.
6. නිශ්චල අවස්ථාවේ හෘද ස්පන්දනය අඩුවීම.

මෙවැනි වෙනස්කම් වලට අමතරව මාංශ පේශීන් තුළ වෙනස්කම් කිහිපයක්ද සිදුවේ. ඒවානම්,

1. මාංශ පේශීන් තුළට සම්බන්ධව ඇති කේශනාලිකා ප්‍රමාණය ඉහළට යෑම. මෙය කේශනාලිකා ඝණත්වය ලෙස හඳුන්වයි.
2. මාංශ පේශී සෛලයක් තුලදී ශක්තිය නිපදවන විශේෂ ස්ථානය වන මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ප්‍රමාණය වැඩිවීම.
3. ශක්තිය නිපදවීමට ඉවහල්වන මාංශ පේශී සෛලතුලට වහනය වන එන්සයිම ප්‍රමාණය වැඩිවීම වැනි දෑ ස්වායු ව්‍යායාම වලින් ඈත්වන්නාවූ විශේෂ ප්‍රයෝජන වේ.