Anxiety Disorders - කාංසාව (සිංහලෙන් )
කලින් ත්රෙඩ් වලින් යම්කිසි දෙයක් ගන්න ඇති කියලා හිතනවා, අද මම දාන්න හිතුවා Anxiety Disorders ගැන...
ඔක්කොටොම කලින් අපි Anxiety කියන වචනේ ගැන බලමු... අපි සාමන්ය ජීවිතයේදී කියනවා මට anxiety වගේ කියලා. එතකොට මේක සාමන්යයි නේද??
ඔව් anxiety කියන්නේ සාමන්ය එදිනෙදා ජීවිතයේදී අපිට දැනෙන සාංකා ගතියට,, ඒක ලෙඩක් විදියට අපි ගන්නේ නැහැ,, anxiety නරක වෙන්නත් පුලුවන්, හොද වෙන්නත් පුලුවන්,, anxiety හින්දා අපි මුහුන දේන දෙය බයටම සාර්තකව කරන්නත් පුලුවන්, අවුල් කරගන්නත් පුලුවන්. ඒ වගෙම තමයි මේ anxiety එ අවස්තාවට මුහුන දීල ඉවර උනට පස්සේ කොහෙන් ගියාද දන්නෑ.
හැබැයි මම අද කතා කරන්නේ මේ anxiety ගැන නෙවෙයි,,, මම කතා කරන්නේ Anxiety Disorder ගැන..
Anxiety Disorder එකක් කියලා අපිට කියන්න පුලුවන් වෙන්නේ අර කලින් කිව්ව anxiety එක කාලයක් තිස්සේ, අපෙ එදිනෙදා ජීවිතයේ පැවැත්මට බාදා කරනවානම් පමනයි.
හොදයි අපිට දැන් දල අදහසක් තියනවා Anxiety Disorder ගැන,,, අපි දැන් තව දුරටත් එය විස්තර කරගමු.
Anxiety Disorders අපිට කීපයකට බෙදන්න පුලුවන්, නමුත් මම මේක බෙදන්නම් කොටස් තුනකට...
1. Phobic Anxiety Disorder .
2. Panic Anxiety Disorder .
3. Genaralized Anxiety Disorder .
1. Phobic Anxiety Disorder
මේ යටතේ Phobia ප්රමාන විශාල ප්රමානයක් කතා කරන්න පුලුවන්, මගේ කලින් ත්රෙඩ් එකකින් මම social phobia ගැන ගැඹුරින් කතා කලා, එහි තිබෙන අන්තර්ගතය ඕනෑම Phobia ආකාරයකට ආදේශ කරගන්න පුලුවන්, ලින්ක් එක මම පහල දාලා තියනවා.
2. Panic Anxiety Disorder
Panic Anxiety Disorder කියන්නේ හිටපු ගමන් එන අදික anxiety තත්වයට, මේය කොයි වෙලාවෙද?, මොන වගේ අවස්තා වලද එන්නේ කියලා අපිට නිශ්චය කරන්න බෑ. ඒ කියන්නේ යම් නිශ්චිත අවස්තාවකට සීමා වෙන්නේ නෑ. නමුත් මෙය යම් අවස්තාවකදී අවොත් ඒ අවස්තාවට ඒක සීමා වෙනවා, දවස පුරවට තියෙන්නේ නැහැ, නමුත් එකම දවසෙ තවත් වෙනත් අවස්තාවකට මුහුන දෙනකොට එන්න පුලුවන්,
ප්රදානම රෝග ලක්ශනය තමයි Panic attack එකක් කියන්නේ.. අපි කොහොමද Panic attack එකක් අදුරගන්නේ...
Panic attack එකක් කියන්නේ මෙන්න මේ ලක්ශන වල එකතුවක්.
* තමාගේ Heartbeat එක තමාට දැනීම (palpitation), පපුවේ වේදනාව,
* දහඩිය දැමීම, වෙවුලීම,
* හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, කලාන්ත ගතිය, කරකැවිල්ල,
* ගිලීමේ අපහසුව, වමනය ගතිය,
* තමාව පාලනය කරගැනීමට අපහසු වීම,
* තමා මියයයි කිය එකපරට සිතුවිල්ලක් ඒම..
මේ වගෙ ලක්ශන කීපයක් (ඔක්කොම එකවර නොවේ ) එනවා Panic attack එකකදී..
හැබැයි මේවා Panic attack ද, නැත්නම් වෙන කායික රෝගී තත්වයක් නිසා එනවාද කියන එක වෛද්යවරයකු විසින් පරීක්ශා කල යුතුයි.
Panic attack වෙනත් Phobia තත්ව, වෙනත් Mania තත්ව, anxiety තත්ව වලදිත් එන්න පුලුවන්, නමුත් අපි මේක Panic Anxiety Disorder එකක් කියන්න නම්, Panic attack එකක් මාස 4 කට වඩා තිබිය යුතුයි (වෙනත් කිසිම මානසික ත්ත්වයක් නොමැති වීමද අනිවර්යයි ). එකියන්නේ එකම Panic attack එක මාස 4ක් යනකල් තියනවා කියන එක නෙවේයි, මස 4ට වඩ වෙනත් කිසිම මානසික රෝගයක් නොමැතිව නිතරම Panic attack එනවානම් එය Panic Anxiety Disorder එකක් විය හැක. එක Panic attack එකක් මිනිත්තු කීපයක් පවතිනවා.
නමුත් අපි මෙය නිර්නය කරන්න මාස 4ක් බලන් ඉන්නේ නැහැ,,, කිසිම වෙනත් Phobia තත්වයක් නොමැතිව මසයකට වඩ Panic attack එනවානම් අපි එක Panic Disorder එකක් කියලා කියනවා... Panic attack වැඩියෙන් එන්නෙ වයස අවු. 18 -25 අතර තමයි.
මෙය ඇතිවන ආකාරය මොලයේ රසායනය, හා Adrenalin හෝමෝන බලපෑම මත විස්තර කරන්න පුලුවන්, නමුත් මම එ මට්ටමට යන්නේ නැහැ.
අපිට Panic attack එන්නේ මේ නිසයි කියල හරියටම කියන්න බැහැ, නමුත් Panic attack ප්රභලතාව වැඩි වෙන්න පහත කාරනා බලපාන්න පුලුවන්.
1. ජානමය හේතු.
2. දුම්පානය, අදික මධ්යසාර භාවිතය.
3. අදික caffeine (කෝපි වල අඩංගු සංඝටකය.)
කොහොමද අපි ප්රතිකාර කරන්නේ කියල මම පොදුවෙම කතා කරන්නම්...
3. Genaralized Anxiety Disorder (GAD)
මොනවද මේ Genaralized Anxiety Disorder (GAD)
කියන්නේ?
මෙහිදී Anxiety ලක්ශන කිසියම් අවස්තාවකට සීම වෙන්නේ නෑ, දවස පුරාම වගේ උනත් තියෙන්න පුලුවන්, (පෙර කතා කල ලක්ශනම එන්න පුලුවන් )ඒ කියන්නේ කිසිම වැඩක් නොකර නිකන් ගෙදර ඉන්න වෙලාවටත් මේක එන්න පුලුවන්.
පිරිමින්ට වඩා, කාන්තාවන්ගේ මෙය වැඩියි.
ප්රතිකාර ක්රම,,,
1. ඖශද -
මේවානම් කතා කරන්නේ ඕනේ නැහැ, සාමන්යයෙන් දෙන්නේ SSRI... ඒ හින්දා අපි බලමු අපිට මොනවද කරන්න පුලුවන් කියලා..
2. මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy)
ප්රදානම දෙය තමයි Cognitive Behavioral Therapy (CBT), ඒකත් මම කලින් ගැඹුරින් විස්තර කරලා තියන්වා, මෙතන ඒක දැම්මොත් ත්රේඩ් එක ඕනවාට වඩා දිග වෙන්වා.. එ හින්දා ඒක -මෙතනින්- කියවන්න..
3. මීලගට අපිට කරන්න පුලුවන් මොනවාද බලමු..
*** මෙයත් මම Social Phobia ත්රෙඩ් එකේ කතා කලා, නමුත් මම මෙතන ඒටික දාන්නම්..
1. හුස්ම පාලනය කිරීමේ ක්රම පුහුනු කරන්න.
2. කාංසාවට එරෙහි ජීවන රටාවකට හුරුවන්න. (ඇන්ටිඅන්xඊට්ය් ලිෆෙස්ට්ය්ලේ
3. කායික ව්යායාම් වල යෙදෙන්න, Gym එකකට යන්න.
1. හුස්ම පාලනය කරන්න.
අපි ඉහතදීත කතා කලා කාංසාව ඇති විට අපගේ විවිධ කායික වෙනස්කම් සිදුවනවා කියා. ගොඩාක් බහුලවම වන දෙයක් තමයි හයියෙන් ඉක්මනින් හුස්ම ගැනීම.
මෙහිදී අපගේ සිරුරේ CO2 සහ O2 සමබරතාවය බිද වැටී තව තවත් ලක්ශන ඇති වෙන්න පුලුවන්. කැර්කිල්ල, හුස්ම ගැනීමෙ අපහසුව, පපු ගැස්ම වැඩි වීම, මාංශ පේශී තද වීම වැනි.
මේ සියලු දේ පාලනය කරන්න පුලුවන් අපිට හුස්ම පාලනයෙන්.
බලමු පියවර වශයෙන් එය කරන්නේ කොහොමද කියලා.
>>>>> පහසුවෙන් වාඩි වෙන්න - කොන්ද කෙලින්, උරහිස ලිහිල් කරගෙන වාඩිවෙන්න. එක් අතක් පපුවේ තබා ගන්න, අනෙක් අත උදරය මත තබා ගන්න.
>>>>> සෙමින් තත්. 4ක් වැනි කාලයක් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. උදරය මත තබාගත් අත ඉහලට එසවෙනවා ඔබට දැනෙයි. පපුව මත ඇති අත මදක් ඉහලට එසවේ.
>>>>> තත්. 2ක් හුස්ම අල්ලන් ඉන්න.
>>>>> දැන් සෙමෙන් තත්. 6ක් පුරාවට කටින් හුස්ම පිට කරන්න.
>>>>> මෙය කිහිප වරක් කරන්න. ඔබගේ හුස්ම පාලනය වේවී.
( බෞද්ධයෙක් නම් ආනාපානාසතිය පුහුනු කරන්න, දවසට මින්. 5ක් පමන සෑහේ)
2. කාංසාවට එරෙහි ජීවන රටාවකට හුරුවන්න. (Antianxiatic Lifestyle)
මානසික පුහුනුව පමනක් නොවේ අපගේ ජීවන රටාව පවා කාංසාවට බලපානවා. ඒ නිසා අපි ජීවන රටාවත් කාංසාවට එරෙහිව හදාගමු.
>>>>> කැෆීන් (caffeine) සහිත බීම නවත්වන්න/ අඩු කරන්න - එනම් කෝපි, තේ, සෝඩා, ශක්තිජනක බීම වගේ දේ.
>>>>> ක්රියාශීලී වන්න - දවසට මිනි.30 ක් පමන ව්යායාමක යෙදෙන්න. අකමැතිනම් ඔබ කැමති ශරීරය වෙහෙස වන ක්රියාවක යෙදෙන්න..(ක්රීඩාවක්, බයිසිකල් පදින්න, නටන්න.)
>>>>> ඔබගේ ආහාරයට ඔමෙගා 3 මේදය (Omega 3 fat) එකතු කරගන්න - සැමන්, හාල්මැස්සෝ, සාඩින්, හුරුල්ලා, කුම්බලාවා, වැනි මාලු වර්ග, මූදු පැළෑටි ආශ්රිත ආහාර වැනි දේ.
>>>>> Soft drinks, Energy drinks, Chocolate වගේ දේවල් අඩු කරන්න.
>>>>> මත්පැන් පානය අඩු කරන්න/ නවතන්න.
>>>>> දුම් පානය සම්පූර්නයෙන් නවතන්න.
>>>>> රාත්රියෙ නිදි මරන්න එපා, හොද නින්දක් ගන්න.
3. ව්යායාම කාලසටහනකට අනුව සිදු කරන්න.
ලැබෙන අදික PM ප්රමානය හින්දා මම හිතුව email address එකක් හදන්න... PM කරන්න අකමැති අය (කීප දෙනෙක් PM කරන්නම EK profile හදලා තිබ්බා ), මම දන්නේ නම් නෑ Elakiri එකේ Email address share කරගන්න අවසරද නැදද කියලා,,, එහෙම තහනමක් තියෙනවානම් මට පොඩ්ඩක් දැනුම් දෙන්න, අයින් කරන්නම්.
[email protected]
හොදයි, මම මෙතනින් මේ ගැන නවත්තන්නම්, ප්රශ්න තියෙන අය PM or Comment එකක් දාන්න,
වෙලාවක් අරන් කියෙව්වාට ස්තූතියි.
හොදනම් රෙප් එකක් දීල යන්න.
ස්තූතියි... සුබ දවසක්
- Anxiety Disorders -
කලින් ත්රෙඩ් වලින් යම්කිසි දෙයක් ගන්න ඇති කියලා හිතනවා, අද මම දාන්න හිතුවා Anxiety Disorders ගැන...
ඔක්කොටොම කලින් අපි Anxiety කියන වචනේ ගැන බලමු... අපි සාමන්ය ජීවිතයේදී කියනවා මට anxiety වගේ කියලා. එතකොට මේක සාමන්යයි නේද??
ඔව් anxiety කියන්නේ සාමන්ය එදිනෙදා ජීවිතයේදී අපිට දැනෙන සාංකා ගතියට,, ඒක ලෙඩක් විදියට අපි ගන්නේ නැහැ,, anxiety නරක වෙන්නත් පුලුවන්, හොද වෙන්නත් පුලුවන්,, anxiety හින්දා අපි මුහුන දේන දෙය බයටම සාර්තකව කරන්නත් පුලුවන්, අවුල් කරගන්නත් පුලුවන්. ඒ වගෙම තමයි මේ anxiety එ අවස්තාවට මුහුන දීල ඉවර උනට පස්සේ කොහෙන් ගියාද දන්නෑ.
හැබැයි මම අද කතා කරන්නේ මේ anxiety ගැන නෙවෙයි,,, මම කතා කරන්නේ Anxiety Disorder ගැන..
Anxiety Disorder එකක් කියලා අපිට කියන්න පුලුවන් වෙන්නේ අර කලින් කිව්ව anxiety එක කාලයක් තිස්සේ, අපෙ එදිනෙදා ජීවිතයේ පැවැත්මට බාදා කරනවානම් පමනයි.
හොදයි අපිට දැන් දල අදහසක් තියනවා Anxiety Disorder ගැන,,, අපි දැන් තව දුරටත් එය විස්තර කරගමු.
Anxiety Disorders අපිට කීපයකට බෙදන්න පුලුවන්, නමුත් මම මේක බෙදන්නම් කොටස් තුනකට...
1. Phobic Anxiety Disorder .
2. Panic Anxiety Disorder .
3. Genaralized Anxiety Disorder .
1. Phobic Anxiety Disorder
මේ යටතේ Phobia ප්රමාන විශාල ප්රමානයක් කතා කරන්න පුලුවන්, මගේ කලින් ත්රෙඩ් එකකින් මම social phobia ගැන ගැඹුරින් කතා කලා, එහි තිබෙන අන්තර්ගතය ඕනෑම Phobia ආකාරයකට ආදේශ කරගන්න පුලුවන්, ලින්ක් එක මම පහල දාලා තියනවා.
2. Panic Anxiety Disorder
Panic Anxiety Disorder කියන්නේ හිටපු ගමන් එන අදික anxiety තත්වයට, මේය කොයි වෙලාවෙද?, මොන වගේ අවස්තා වලද එන්නේ කියලා අපිට නිශ්චය කරන්න බෑ. ඒ කියන්නේ යම් නිශ්චිත අවස්තාවකට සීමා වෙන්නේ නෑ. නමුත් මෙය යම් අවස්තාවකදී අවොත් ඒ අවස්තාවට ඒක සීමා වෙනවා, දවස පුරවට තියෙන්නේ නැහැ, නමුත් එකම දවසෙ තවත් වෙනත් අවස්තාවකට මුහුන දෙනකොට එන්න පුලුවන්,
ප්රදානම රෝග ලක්ශනය තමයි Panic attack එකක් කියන්නේ.. අපි කොහොමද Panic attack එකක් අදුරගන්නේ...
Panic attack එකක් කියන්නේ මෙන්න මේ ලක්ශන වල එකතුවක්.
* තමාගේ Heartbeat එක තමාට දැනීම (palpitation), පපුවේ වේදනාව,
* දහඩිය දැමීම, වෙවුලීම,
* හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, කලාන්ත ගතිය, කරකැවිල්ල,
* ගිලීමේ අපහසුව, වමනය ගතිය,
* තමාව පාලනය කරගැනීමට අපහසු වීම,
* තමා මියයයි කිය එකපරට සිතුවිල්ලක් ඒම..
මේ වගෙ ලක්ශන කීපයක් (ඔක්කොම එකවර නොවේ ) එනවා Panic attack එකකදී..
හැබැයි මේවා Panic attack ද, නැත්නම් වෙන කායික රෝගී තත්වයක් නිසා එනවාද කියන එක වෛද්යවරයකු විසින් පරීක්ශා කල යුතුයි.
Panic attack වෙනත් Phobia තත්ව, වෙනත් Mania තත්ව, anxiety තත්ව වලදිත් එන්න පුලුවන්, නමුත් අපි මේක Panic Anxiety Disorder එකක් කියන්න නම්, Panic attack එකක් මාස 4 කට වඩා තිබිය යුතුයි (වෙනත් කිසිම මානසික ත්ත්වයක් නොමැති වීමද අනිවර්යයි ). එකියන්නේ එකම Panic attack එක මාස 4ක් යනකල් තියනවා කියන එක නෙවේයි, මස 4ට වඩ වෙනත් කිසිම මානසික රෝගයක් නොමැතිව නිතරම Panic attack එනවානම් එය Panic Anxiety Disorder එකක් විය හැක. එක Panic attack එකක් මිනිත්තු කීපයක් පවතිනවා.
නමුත් අපි මෙය නිර්නය කරන්න මාස 4ක් බලන් ඉන්නේ නැහැ,,, කිසිම වෙනත් Phobia තත්වයක් නොමැතිව මසයකට වඩ Panic attack එනවානම් අපි එක Panic Disorder එකක් කියලා කියනවා... Panic attack වැඩියෙන් එන්නෙ වයස අවු. 18 -25 අතර තමයි.
මෙය ඇතිවන ආකාරය මොලයේ රසායනය, හා Adrenalin හෝමෝන බලපෑම මත විස්තර කරන්න පුලුවන්, නමුත් මම එ මට්ටමට යන්නේ නැහැ.
අපිට Panic attack එන්නේ මේ නිසයි කියල හරියටම කියන්න බැහැ, නමුත් Panic attack ප්රභලතාව වැඩි වෙන්න පහත කාරනා බලපාන්න පුලුවන්.
1. ජානමය හේතු.
2. දුම්පානය, අදික මධ්යසාර භාවිතය.
3. අදික caffeine (කෝපි වල අඩංගු සංඝටකය.)
කොහොමද අපි ප්රතිකාර කරන්නේ කියල මම පොදුවෙම කතා කරන්නම්...
3. Genaralized Anxiety Disorder (GAD)
මොනවද මේ Genaralized Anxiety Disorder (GAD)
කියන්නේ?
මෙහිදී Anxiety ලක්ශන කිසියම් අවස්තාවකට සීම වෙන්නේ නෑ, දවස පුරාම වගේ උනත් තියෙන්න පුලුවන්, (පෙර කතා කල ලක්ශනම එන්න පුලුවන් )ඒ කියන්නේ කිසිම වැඩක් නොකර නිකන් ගෙදර ඉන්න වෙලාවටත් මේක එන්න පුලුවන්.
පිරිමින්ට වඩා, කාන්තාවන්ගේ මෙය වැඩියි.
ප්රතිකාර ක්රම,,,
1. ඖශද -
මේවානම් කතා කරන්නේ ඕනේ නැහැ, සාමන්යයෙන් දෙන්නේ SSRI... ඒ හින්දා අපි බලමු අපිට මොනවද කරන්න පුලුවන් කියලා..
2. මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy)
ප්රදානම දෙය තමයි Cognitive Behavioral Therapy (CBT), ඒකත් මම කලින් ගැඹුරින් විස්තර කරලා තියන්වා, මෙතන ඒක දැම්මොත් ත්රේඩ් එක ඕනවාට වඩා දිග වෙන්වා.. එ හින්දා ඒක -මෙතනින්- කියවන්න..
3. මීලගට අපිට කරන්න පුලුවන් මොනවාද බලමු..
*** මෙයත් මම Social Phobia ත්රෙඩ් එකේ කතා කලා, නමුත් මම මෙතන ඒටික දාන්නම්..
1. හුස්ම පාලනය කිරීමේ ක්රම පුහුනු කරන්න.
2. කාංසාවට එරෙහි ජීවන රටාවකට හුරුවන්න. (ඇන්ටිඅන්xඊට්ය් ලිෆෙස්ට්ය්ලේ
3. කායික ව්යායාම් වල යෙදෙන්න, Gym එකකට යන්න.
1. හුස්ම පාලනය කරන්න.
අපි ඉහතදීත කතා කලා කාංසාව ඇති විට අපගේ විවිධ කායික වෙනස්කම් සිදුවනවා කියා. ගොඩාක් බහුලවම වන දෙයක් තමයි හයියෙන් ඉක්මනින් හුස්ම ගැනීම.
මෙහිදී අපගේ සිරුරේ CO2 සහ O2 සමබරතාවය බිද වැටී තව තවත් ලක්ශන ඇති වෙන්න පුලුවන්. කැර්කිල්ල, හුස්ම ගැනීමෙ අපහසුව, පපු ගැස්ම වැඩි වීම, මාංශ පේශී තද වීම වැනි.
මේ සියලු දේ පාලනය කරන්න පුලුවන් අපිට හුස්ම පාලනයෙන්.
බලමු පියවර වශයෙන් එය කරන්නේ කොහොමද කියලා.
>>>>> පහසුවෙන් වාඩි වෙන්න - කොන්ද කෙලින්, උරහිස ලිහිල් කරගෙන වාඩිවෙන්න. එක් අතක් පපුවේ තබා ගන්න, අනෙක් අත උදරය මත තබා ගන්න.
>>>>> සෙමින් තත්. 4ක් වැනි කාලයක් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. උදරය මත තබාගත් අත ඉහලට එසවෙනවා ඔබට දැනෙයි. පපුව මත ඇති අත මදක් ඉහලට එසවේ.
>>>>> තත්. 2ක් හුස්ම අල්ලන් ඉන්න.
>>>>> දැන් සෙමෙන් තත්. 6ක් පුරාවට කටින් හුස්ම පිට කරන්න.
>>>>> මෙය කිහිප වරක් කරන්න. ඔබගේ හුස්ම පාලනය වේවී.
( බෞද්ධයෙක් නම් ආනාපානාසතිය පුහුනු කරන්න, දවසට මින්. 5ක් පමන සෑහේ)
2. කාංසාවට එරෙහි ජීවන රටාවකට හුරුවන්න. (Antianxiatic Lifestyle)
මානසික පුහුනුව පමනක් නොවේ අපගේ ජීවන රටාව පවා කාංසාවට බලපානවා. ඒ නිසා අපි ජීවන රටාවත් කාංසාවට එරෙහිව හදාගමු.
>>>>> කැෆීන් (caffeine) සහිත බීම නවත්වන්න/ අඩු කරන්න - එනම් කෝපි, තේ, සෝඩා, ශක්තිජනක බීම වගේ දේ.
>>>>> ක්රියාශීලී වන්න - දවසට මිනි.30 ක් පමන ව්යායාමක යෙදෙන්න. අකමැතිනම් ඔබ කැමති ශරීරය වෙහෙස වන ක්රියාවක යෙදෙන්න..(ක්රීඩාවක්, බයිසිකල් පදින්න, නටන්න.)
>>>>> ඔබගේ ආහාරයට ඔමෙගා 3 මේදය (Omega 3 fat) එකතු කරගන්න - සැමන්, හාල්මැස්සෝ, සාඩින්, හුරුල්ලා, කුම්බලාවා, වැනි මාලු වර්ග, මූදු පැළෑටි ආශ්රිත ආහාර වැනි දේ.
>>>>> Soft drinks, Energy drinks, Chocolate වගේ දේවල් අඩු කරන්න.
>>>>> මත්පැන් පානය අඩු කරන්න/ නවතන්න.
>>>>> දුම් පානය සම්පූර්නයෙන් නවතන්න.
>>>>> රාත්රියෙ නිදි මරන්න එපා, හොද නින්දක් ගන්න.
3. ව්යායාම කාලසටහනකට අනුව සිදු කරන්න.
ලැබෙන අදික PM ප්රමානය හින්දා මම හිතුව email address එකක් හදන්න... PM කරන්න අකමැති අය (කීප දෙනෙක් PM කරන්නම EK profile හදලා තිබ්බා ), මම දන්නේ නම් නෑ Elakiri එකේ Email address share කරගන්න අවසරද නැදද කියලා,,, එහෙම තහනමක් තියෙනවානම් මට පොඩ්ඩක් දැනුම් දෙන්න, අයින් කරන්නම්.
[email protected]
හොදයි, මම මෙතනින් මේ ගැන නවත්තන්නම්, ප්රශ්න තියෙන අය PM or Comment එකක් දාන්න,
වෙලාවක් අරන් කියෙව්වාට ස්තූතියි.
හොදනම් රෙප් එකක් දීල යන්න.
ස්තූතියි... සුබ දවසක්
