ගෙදරදී ම බඩ අඩු කර ගැනීමට ප්ලාස්ටික් සැ 2
ත්රෙඩ් 1 බලන්න ආපු හැමෝටම ආයුබෝවන්( ආයුෂ වැඩි වෙන්න කියලනේ කියන්නේ ).
කියල වැඩේ මේ පාරත් පටන් ගන්න හදන්නේ.
ගියපාර හම්බ වෙච්ච ප්රතිචාර නං ඉතා ඉහලයි ( මන් අවන්කවම කස්ටිය උනන්දුවක් දක්වයි කියලා හිතුවේ නෑ)
හරි කතා ඇති වැඩේ පටන්ගමු!
ඔයලට මතක ඇති ගියපාර ත්රෙඩ් 1 මම කොළපාටින් දාලා තිබුන
"ඔහොම කාලයක් යද්දී මෙන්න මේ පහල තියන විදිහට බොඩිය නිකන් එහෙක් මෙහෙක් වෙලා ආවා."
මෙන්න මේ කාලේදී වෙච්ච දේවල කෑම බිම / වියායාම කරපු විදිහ කට්ටිය හරි උනන්දු නිසා කියන්න හදන්නේ ඒ ගැන.
(සැ.යු සමහර කරුණු ටිකක් ඇඩ්වාන්ස් කියන නිසා හරියටම කාරණය තේරුම් ගන්න, සමහර වචන ඉංග්රීසියෙන් දානවා ඒවායේ සිංහල වචන දන්නේ නෑ, සොරි )
මුලින්ම ජිම් 1 ගියහම ජිම් 1 හිටපු කොච් (අයියා) කියල තමයි හැමෝම කතාකලේ. විස්තර ඇහුව මෙන්න මෙහෙම ,
උස මැන්න, බර මැන්න , බෙල්ල , පපුව , අත්දෙකේ බය්සේප් කරල් දෙක ( මේක මනිනකොට හිතුනේ අත්දෙක ඊලග සතිය වෙද්දී ලොකුවෙයි ඒ නිසා මැනලා ලියා ගන්නවා ඇති කියල.
අපි හෙන පවු නේද ? ) උරහිස , බඩ, ඉන(41" ) කලව සහ කාෆ් මැනලා. මේවා ගත්තට පස්සේ වයස අහල ,කිව්වා මොනවා හරි ලෙඩ තියනවද කියල 
(සෞඛ්යය තත්වය ) මන් ඉතින් පොරට ඇත්ත කතාව කිව්වා.
හරි අද සාමාන්ය විදිහට පටන්ගමු. ඊට පස්සේ, මාස 3 කට ශේඩුල් 1 දෙන්නම් කියල ජිම් 1 අයිය කිවා . පලවෙනි දවසේ කරේ මට හොදට මතකයි ට්රේඩ් මීල් 1 (treadmill) 20 මින්ට්ස් ඇවිදලා . ස්ටටික් ස්ක්රචින්ග්(static stretching) ටිකක් කරා. ෆ්රී ස්කොට්(free scott) 20 X 3 ගැහුවා. ( මේක ගහල තමයි වැසිකිලි යන්න බැරි උනේ ) ඉතින් සතියක් මෙහෙම ෆ්රී එකස්සයිස් කරද්දී තමයි වටේ ඉන්න සෙල්ලම් කරන උන් දිහා බැලුවේ. දාර සයිස් අත්කකුල් සහ බඩවල්( ගොඩක් ජිම් වල ලොකු ඇගවල් තියන උන්ගේ බඩ තියනවා, ඔයාලත් දැකල ඇති , එයාලගෙන් ඇහුවහම කියන්නේ "බඩ පොඩ්ඩයි තියෙන්නේ මල්ලි. එක මට සතියෙන් කට් කරගන්න පුළුවන් "කියල. ගොඩක් අයට ඒ සතියට බාල ගිරි දෝෂේද කොහෙද ? ) තියන අයියල යකඩ එක්ක කෙන්තියන් වගේ තමා සෙල්ලන් කරන්නේ. ඊට පස්සේ යකඩ ටික බිම අත ඇරල (සලන් ගාල) කන්නාඩි වලින් හොරෙන් බලනවා ලේඩිස් සෙක්ෂන් 1 ඉන්න කෑලි දිහා.
මගෙත් ඉතින් දෙයියනේ කියල පළමු වෙනි ශේඩුල් 1 හම්බ උනා
දවස් 2 ශේඩුල් 1 සතියට දවස් 4යි දවස්තුනක් ඔෆ් ඔහොම තමා තිබුනේ.
සදුදා
chest,shoulders, back
අගහරුවාදා
Legs, arms, abs
අපහු එකම බ්රහස්පතින්දා සහ සිකුරාදා රිපීට් කරනවා.
උදේ පන්න්දර නැගිට හිස් බඩ වතුර වීදුරුවක් බීල(වතුර ගොඩක් බිල ජිම් යන්න එපා, ඊලග එක කෑම නැතුව ගියහම සෙල්ලම් කරන්න එනර්ජි / ෆ්යුල් නෑ) )( කෑම කාල ගියොත් සෙල්ලම් කරද්දී උගුරට එනවා , අනික උදේ 4 කෑම කන්න
- ) ජිම් එකට යනවා 6යට 7ට උදේ ගෙදර එද්දී වටේ පිටේ ඉන්න උන් (එහා ගෙදර එකාට තමා මාර පුරස්නේ මන් ජිම් පන්ති යන එක ) විස්තර අහනවා. ගොඩක් උන් ඉතින් උපදෙස් දෙනවා මෙහෙම කරන්න අරෙහෙම කරන්න කියල. අල්ලපු ගෙදර අයියත් බැල්කනියෙන් ඉදන් උගේ බ්රෝ සයන්ස් ටික කියලා දීල තමයි ගෙට එන්න දෙන්නේ,
මල්ලි මොන ජිම් එටටද යන්නේ වන්ගුවේ තියන එකටද ?
මමත් කාලයක් ගියා ඔව්විව බොරු වැඩ , මේ මගෙත් බඩ තියන්නේ තාම,
මේකනේ මල්ලි අවු . 30 පස්සේ බඩ ගල්ටික් වෙනවා ඊට පස්සේ බස්සන්න බෑ(බ්රෝ සයන්ස්),
දැන් මල්ලි හිතන්න උඩ තියන පොල්ලක එල්ලිලා හිටියට මල්ලිගේ උස වැඩි වෙනවද? (කොහොමද බ්රෝ තියරිය ) මල්ලි මොනවද ගහන්නේ බෙන්ච් 1 ගහනව ද ? කිලෝ කියක් ගහනවද ?
මන් නං මේ සතියෙනේ අයියේ පටන් අරන් තාම බාර් 1 න් තමා ගහන්නේ. මන් ඉතින් දන්නා විදිහට උත්තර දුන්න.
පික්ෂුද මල්ලි මමනං 75kg අඩුවෙන් මොකවත් ගැහුවේ නෑ අපි ඉතින් ගන්වල කොස්දෙල් බතල කාපු කට්ටියනේ.
සති 3-4 මෙහෙම යද්දී ඇගේ කිසිම වෙනසක් නෑ,
කොච් ගැනත් ශේඩුල් 1 ත් එපා උනා, අහල පහල උන්ගෙන් ඔෆිස් 1 උන්ගෙන් යාලුවන්න්ගෙන් නිතර නිතර ඇහෙන දෙයක් තමයි "කෝ බන් ජිම් එකට ගියාට තාම මොකුත් ප්රති පලයක් නෑ නේ "
මාර අසරණයි මොනවා කරන්නද කියලා හිතගන්න බෑ, කියපු ඔක්කොමත් හරියට කරා.
දවසක් උදේට සෙල්ලම් කරන්න එක, ඇග තියෙන අයිය කෙනෙක් ලගට කිට්ටු කළා. ( ඔයාල උනත් එහෙමනේ මොනවා හරි කරෙගෙන තියනවා කියල ඇග දැක්කහම පේන නිසා විස්තර ඇහුව. )
අයියේ මොනවා කරත් ඇග බහින්නේ නෑ නේ මොකද කරන්නේ අයියේ. කියල මන් ඉතින් බොහොම යටහත් පත්ව ඇහුව.
මල්ලි මෙහෙමයි, ඔයා පුළුවන් තරම් ප්රෝටීන් ගන්න ඕනි ප්රෝටීන් දිරවන්න ශක්තිය ඕනි නිසා ඔයාගේ වැඩිපුර ෆැට් 1 බර්න් වෙනවා. (ලනු අංක1, බ්රෝ සයන්ස් -මේ බ්රෝ සයන්ස් තියරි ගොඩක් වෙලාවට අර්ධ සත්‍ය , හරි කියන්නත් බෑ වැරදි කියනත් බෑ, මේක බොරුවටත් වඩා බයානකයි ) මන් උදේට කෑමට අමතරව බිත්තර 5 කනවා මල්ලි කිවා.
කොච්චර කිවත් අපි ඉතින් ගූගෙල් දෙය්යියගෙන් අහනවමනේ .
Does eating protein burn fat?
අම්මට සිරි ඔවිනේ මේ ගූගෙල් 1 තියන්නේ, දෙන්නම් පොරි හැල්ලෙන්න කෑවහම බර බහිනවනේ (ලනුව කෑවා ලේඅසටම )
උදේ දවල රෑ වරද්දනේ නෑ මස් හරි බිත්තර හරි , වයිෆුත් ෆුල් හැපී , ඔවි අනේ ඔය යක්කඩ උස්සනවනන් හොදට කන්න ඕනි. අපේ ගමේ පොල්කඩන අය එහෙම හොදට කනවා මන් දැකල තියනවා , අම්ම දෙපාර දෙපාර එයාලට බත් බෙදනවා මන් දැකල තියනවා ( යකෝ මන් පොල්කඩන එකෙක්ක්ද ?) නෝනත් උල් පන්න්දම් දුන්න .
මෙහෙමත් මාසයක් එක හමාරක් යද්දී ඇගේ කිසිම වෙනසක් නෑ,
පුහුල් ගෙඩිය වගේ තාමත්. බර බහින්නේත් නෑ නගින්නෙත් නෑ.
අපහු වෙනින් ඇග තියෙන බුවෙක් ගාවට සෙට් උනා. කලින් ප්රශ්නෙම ඉදිරිපත් කරා . මෙන්න සහෝදරවරුනි පිළිතුර
මල්ලි ඕව මොනවා කරත් වැඩක් නෑ, හොද පිටි 1 බලල ගහන්න ඕනි(ලනු අංක 2 ) , නැත්නම් මේ වගේ ඇග හදාගන්නවා බොරු,
අම්මට සිරි, කෝකටත් ගිය පාර වගේ ගූගෙල් කරලා බැලුව.
තව බුවාලා කීප දෙනකුගෙනුත් ඇහුව ජිම් 1 එන.
ගොඩක් උන් කිවේ පිටි බිවහම වද වෙනවා කියල.
" නිකන් සල්ලි දීල දෙක පුස්කරගන්නේ නැතුව ඉදපන් "ගොඩක් උන් කිව්වා." හැබයි ඉතින් ගැහුවොත් බඩු වැඩ"කියල සමහර උන් කිව්වා , ඕක තමයි මට කියපු කතන්දරේ. ගූගෙල් කර හෙව්වව්ත් සප්ලිමෙන්ට් ගැන හොද නරක දෙකම තියනවා. හරියට හිතාගන්න බැරුව හිටියේ(මේ දවස් වල සප්ලිමෙන්ට්ස් සහ රොයිඩ් කියන දෙක සුපිරියටම පැටලිලා තිබුනේ). පාවිච්චි කරන උන්න්ගේන්මයි ඇහුවේ. ජිම් 1 අයියා කිවෙන්නම් ඕනිනම් පාවිචි කරන්න වද වෙන්නේ නං නෑ කියල.
(අහල පහල උන් දාන කෝචෝ නිසා දැන් ඇග හදාගන්න එක ඉස්මොලේට ගහල, ඕනි දෙයක් කරන්න ලෑස්තිය , ලෙඩේ පැත්තක - ටිපිකල් මනුස්ස සොබහවය මොනවා කරන්නද ?)
මේක බිලා වද උනටනම් කමක් නෑ (ළමයි 2 ඉන්න නිසා ) අහවල් වැඩේ කොරගන්න බැරි උනොත් තමයි බෙල්ලේ ගලක් බැදන් මුහුදට පන්නින වෙන්නේ.
ඕනි මගුලක් වෙන්න කියල ගෝල්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් වේ එකක් ගෙනත් තේ හැන්දකින් 1 බීල නිදාගත්තා, ( මෙහෙම කරලා හරිය්ය්නේ නෑ සම්පුරනයෙම්ම වැරදි ) සතියක් දෙකක යද්දී සප්ලිමන්ට් 1 තිබුන බය අරුනා. දිගටම පාවිච්චි කරා. එත් ඇගේ කිසි වෙනසක් නෑ මොනවා කරන්නද තාම පුහුල් ගෙඩිය වගේ..
මාර අසරණයි , කෝකටත් කියල තව ඇග තියන එකෙක් ගාවට කිට්ටු කලා. මිනිහටත් විස්තරේ කීවා.
මෙන්න එයා දීපු උත්තරේ(ලනු අංක 3 )
අයියෝ අයියේ ඔයා ඔහොම කරලා හරියන්නේ නෑ. අනිවරෙයයෙන් කෑම කට් කරන්න ඕනි. පාන්,බත් කටේ තියන්න එපා
. පැණිරස ජාති නිකන් වත් කන්න එපා. පුලවන් තරම් කාඩියෝ එක්සසයිස් කරන්න. මේ වෙට් ට්ර්නින්ග් කරන්න එපා. එළවලු චුට්ටක් තම්බල කන්න. ඇටජාති චුට්ටක් කන්න, රෑට කන්නම එපා. කියල කිව්වා. කෝකටත් කියල ආපහු සැරයක් ගූගල් කරලා බැලුව.
cardio does help to lose fat fast?
ට සිරි , මේ විකි හව් එකේ දාල තියන්නේ පින්තුර එක්කම, දෙන්නම් වැඩේ කියල, පටන් ගත්ත, ත්රෙඩ් මිල් 1 කඩන එක්සසයිස් 1 (ත්රෙඩ් මිල් 1 නැග්ගහම එකෙකුට දෙන්නේ නෑ ත්රෙඩ් මිල් 1 )
අපහු හවසත් දුවනවා පාර දිගේ. කෑම කන්නෙම නෑ දුෂ්කරක් ක්රියා කලේ වගේ. බර අඩු වෙන්නේ නැද්ද, එදාට කෑම කන්නෙම නැති තරම් ( මේකේ අනිතිම හරියේදී (බර 76 එතකොට ) කෑවේ උදේට කසෙල් ගෙඩියයි කොපි 1, දවල්ට ඇපල් ගෙඩි යයි කොපි 1 , 4 ට විතර කෙසෙල් ගෙඩි බාගයයි කොපි එකයි (මේක අනිත්ම හොද නෑ)
දැන් නිකන් කෙට්ටු වෙලා , කොහමද දන්නවද අත් කකුල් තනිකරම කෙට්ටුයි , බඩ ඉස්සර වගේ නෑ හැබැයි ගෙඩිය වගේ තියනවා. ( ලබ්බට කොටු ගහල වගේ )
ටිශේර්ට් ශේර්ට් අන්දහම , ආර්ම් 1 ලගින් හෙලවෙනවා නිකක්න් කොඩියක් වගේ.
ඔක්කොටම හපන් එහා ගෙදර එකා උදේට බැල්කනිය ඉදන් අහනවා.
මල්ලි සිනි නේද ? කියල මන් ඇහුව මොකද්ද අයිය්යේ සිනි කියලා.
නෑ ඉතින් සිනි අමාරුව හැදුනහම ඔහොම තමා බැලුමේ හුලන් බැස්ස වගේ බහිනවා මුලුන්ම බෙහෙත් බොනකොට, ගණන් ගන්න එපා ටික දවසක් යනකොට හරියයි කියල. , ( මුගේ ...)
දැන් නිකන් මුනත් ඇදිල පැදිලා ගිහින් . ඔෆිස් 1 උන් අහනවා උබට මොනවා හරි ලොකු ප්රශ්නයක් ද කියලා ?
මේක මොන කරුමයක් ද කියල හිතුන වාර අනන්තයි , හරියට ආස කෑම ක් කාල නෑ, ඒ මදිවට දැන් මොනවා කරත් බර බහිනෙත් නෑ,කොච්චර කෑම කට් කරත්, ඒ මදිවට දවසෙම බඩගිනි, රෑට ඉන්න බැරි ඔලුවේ කැක්කුමයි. ඇගේ හැඩේ කුත් නෑ
මේ ඉන්නකොට FB තිබුන page 1 ෆිට්නස් ගැන ආටිකල් වගයක් තිබුන, ඕනි 1 වෙන්න කියල එයාලට Msg 1 දැම්ම මට හොද කොච් කෙනෙක් හොයල දෙන්න කියල. එයාල number 1 එව්වා. කොල්ල්කරලා විස්තර එහෙම අහල ගණන් කතාකරගත්ත. හම්මබ වෙලා විස්තර කතාකරග්ත්ත කොච් 1 ක, (ඊට කලින් කොච්ගේ back ground 1 හොයල බැලුව, කොහෙද train කරන්නේ දැනට ඇගවල් කියක් හරියට හදල තියද ? ඔයවගේ දේවල් )
කොච් මගෙන් විස්තර අරන් workout plan 1 meal plan 1 හදල දුන්න ( අදටත් එහෙමයි හැම 6 වීක් වලට සැරයක් මේක හදල e mail කරනවා )
එයා මට කියල දීපු රත්තරන් කරුණු ටිකක් තියනවා, මන් හැමදාම හිතුව මට මේ ටික දැනගන්න තිබුන්නනන් කියලා ට්රේනින් පටන්ගන්න කලින්,
1 ) workout plan 1, nutrition plan1 , කියන්නේ දෙකක නෙමයි , එක හරියට එකම කාසියේ දෙපැත්ත වගේ , මේ දෙකම නැතුව ඔයාට කවදාවත් සම්පුර්ණ කාසිය බලාපොරොත්තු වෙන්න බෑ. ( අපි ගොඩ වෙලාවට හිතන්නේ ජිම් 1 ගියහම වැඩේ ගොඩ කියල, මේ මතේ දැන් වත් නැතිකරගන්න මචන්ලා. ඔයාලගේ වටිනා කලේ අපතේ යනවා විතරයි, ජිම් යනවා කියන්නං හොදයි, ප්රතිපල නං නෑ සහතිකයි )
2) මන් හිතාගෙන හිටියේ ජිම් එකේ වැඩි වෙලා ඉන්න තරමට, වඩිපුර සෙල්ලම් කරන තරමට ෆැට් 1 බර්න් වෙනවා කියලා. (එහෙම නෑ කියලා කොච් මට ලස්සනට විස්තර කරලා දුන්න )
3) මන් හිතන් හිටිය්යේ හැම දාම සෙල්ලම් කරනකොට ප්රතිපල ඉක්මන් කියලා. එහෙම නෑ වියායාම කරලා මාංශ පේශි හැදෙන්නත් කලේ දෙන්න ඕනි. ඒවා හැදෙන්නේ ජිම් එකදි නෙමයි , රෙස්ට් කරනකොට විතරමයි.
4) උදේට නොකා යන්න තමයි මම පුරුදු වෙලා හිටියේ ! මේක අන්තිම නරකයි . කොච් මට කිව සැහැල්ලු ආහාරයක්(GI index ) ගන්න ඕනි එක දිරවල ශක්තිය දෙන්න පුළුවන් 45 මින්ට්ස් වලින් (උද : යෝගට් , කෙසෙල්ගෙඩි බාගයක් ) එතකොට තමයි අපිට හොද බරක් එක්ක සල්ලම් කරන්න පුළුවන්.
5) ඔයාගේ අහංකාර කම ජිම් එකට ඇතුලට අඩිය තියද්දීම නැතිකරගන්න. මොකද මේක නිසා අපි අනික් යට පෙන්න අපිට හැඩල් කර ගන්න බැරි තරම් බර දාල සෙල්ලම් කරන්න යනවා . මතක තියාගන්න හැම රේප් 1 ම හැම සෙට් 1 ම සහ ටෙක්නික් 1 ම ( මිනිස්සුන්ගේ සිරුර මාංශ පෙශේ වැඩකරන ස්බාහවික රිද්මය ) මාර වැදගත් ඔයා එක දවසක් වැරදියට ගැහුවොත්, කවුරුත් ඔයාට කිව්වේ නැත්නම් ඔයා වැරදි කියල, දිගටම එහෙම තමයි.
6) ටෙක්නික් හරියටම බලාගෙන ගිහින් කොච් වල ලග තියාගෙන 1 day හරියටම ගහන්න. යු-ට්යුබ් 1න් එක්සයිස් බලනවනන් (ටෙක්නින්ක් ) අඩුම තරමේ 1 වියායාම කරන විදිහ කියලා දෙන 5 දෙනෙක් වත් එක කියලා දෙන වීඩියෝ බලන්න( ඇග තිබුනට සමහර වෙලාවට වියායාම කරන විදිහ වැරදි / එතකොට කොහොමද ඇග හදන් තියෙන්නේ කියල ඔයාලටත් ප්රශ්නයක් නේ - උත්තරය සරලයි හොර ක්‍රම වලින් )
7) ප්රතිපල එන්න කලේ යනවා කියන එක මතක තියාගන්න මචන්ලා සාමාන්යෙන් කියන්නේ වෙනස් වෙන එක දකින්න සත් 2-3 අතර කාලයක් යනවා. මන් නං කලේ මගේ බඩ තියන් ෆොටෝ 1 ප්රින්ට් කරලා අරන් ඇවිත් බාත්රූම් 1 කණ්ණාඩියේ ඇලෙව්වා එකේ මම පැට්ග්නම් එකකින් ඇන්ද මට ඇග එන්න ඕනි විදිහ, එක උදේට දකින සැරයක් ගානේ, හිතට මාර ගැම්මක් (මොටිවේෂන්) අවා,( බාත්රූම් 1 විතරයි බන් නිදහසේ ඉන්න තියෙන්නේ , බැදපු උන් දන්නවා )
8) පැය ගණන් කාඩියෝ කරලා දගලන්න එපා කෙට්ටු වෙන්න, ඊට වැඩ ලේසි HIIT එකෙන් වැඩේ කරගන්න පුළුවන්, හොදම දේ HIIT ප්රොග්රම් 1 ගූගල් කරලා ගන්න, ඔයාලට ඕනිනම් මගේ HIIT 1 මම දාන්නම්
20 minute treadmill HIIT (Hi incentive interval training) workout
0-5 mints speed 9
5-6 mints speed 12
6-8 mints speed 10
8-9 mints Speed 12.5
9-11 mints speed 10
11-12 mints Speed 13
12-14 mints speed 10
14-15 mints Speed 12.5
15-17 mints speed 10
17-18 mints speed 12
17-20 mints speed 9
සරල ව ගත්තොත් පළවැනි විනාඩි 5 ඇග වොර්ම් අප් වෙන්න සාමාන්ය ගානට දුවනවා. ඊටපස්සේ එන පළවැනි විනාඩිය මට පුළුවන් තරම් උපරිම වේගෙන් දුවනවා ඉට්ලග විනාඩි 2 සාමාන්ය වේගයෙන් දුවන ඔහොම රිපීට් කරනවා 20මින්ට්ස් වෙනකම්.
9) Abs හැදෙන්න නං බඩට ක්රමානු කුලව වියායා ම කරන්න ඕනි මිසක් අපිට හිතුන හිතුන වියයාමෙන් සෙට් 50 - 60 ගහල හරියන්නේ නෑ. අනික හොදට මතක තියාගන්න බඩ අඩුවෙන්නේ කාඩියෝ කරලා ඔයාගේ total බෝඩ් ෆැට් 1 අඩු වෙන එකෙන් මිස, බඩේ තියන ෆැට් ටර්ගට් කරලා සපෝට් 1 ක තියන ෆැට් විතරක් අයින් කරන්න බෑ. බඩට කරන විය්යයම වලින් වෙන්නේ අබ්ස් වල තියන බ්ලොක් ගතිය ඇවිත් ඒ මසල් එක එන 1,(මගේ පොව්ද්ගලික මතේ අබ්ස් වලටත් වෙට් එකත් එක්ක ට්රේනින් කරන්න ඕනි) මේ දෙක 2ක් හොදට මතක තියාගන්න ඕනි ,
10) සෙල්ලම් කරන තැන මනසින් හිතාගන්න, මේක මාරම පොයින්ට්1, අපි උරහිසට සෙල්ලම් කරද්දී අපේ හිතෙන මේ මාංශ පේශිය ගැන හිතන්න ඕනි. පපුව සෙල්ලම් කරද්දී එහෙමයි . මේක හරියට බවනාවක් වගේ (මේකට කියන්නේ mind muscle connection)
ගොඩක් අය මගේ workout plan 1, meal plan 1 ඉල්ලලා තිබුන, හැබැයි පහල මන් කියන කතන්දේ දැන දැනම ඔයාලට දුන්නොත් මාත් ගොඩ වෙදෙක් (බ්රෝ තියරි/ බ්රෝ සයන්ස් දෙන මෝඩයෙක්) වෙනවා
මේ කතාව කියවල බලන්න,
අනොල්ඩ් ස්වාසනේගර් ( Arnold Schwarzenegger)
ගැන බෝඩ් බිල්ඩින්ග් ගැන උනන්න්දුවක් දක්වන ඕනි කෙනෙක් දන්නවනේ . එයාගේ workout plan 1, meal plan 1 ඕනි තරම් නෙට් එකේ ගන්න තියනව, එහෙම තිබිලත් ලෝක ශුරයින්ගෙන් අනොල්ඩ් ගේ size ටික පරද්දල ඉස්සරහ එන්න පුළුවන් උනේ රොනී කොල්මෙන්ට(ronnie coleman) විතරයි, ( එත් ගහන්න ඕනි ඔක්කොම ඉන්ජෙක් ටික ඔක්කොමත් ගහල, අමතක කරන්න එපා අනොල්ඩ් ක්ලැසික් එකට රොනී ඉස්පිරිත්ලේ ඉදල රෝද පුටුවෙන් එද්දී අනොල්ඩ් කොල්ල වගේ ලස්සනට කකුල් දෙකෙන් අවේ ශෝව් 1ට , කොහොමද ජරාව(ස්ටෙරොයිඩ්) ගැහුවහම තත්වේ , )
එහෙනම් අනොල්ඩ් ගේ 1 ෆ්ලොව් කරලා හරි යන්නේ නැත්නම් මගේ ඒවා ෆ්ලොව් කරල කවර කතාද?
සහෝදරවරුනි , ඔයාල ඔයාලගේ අම්මගෙයි තත්තාගෙයි යුනික් නිර්මාණයක්, එකේ වෙනස්කම් කරලා ඇග හදන්න ඕනි ඔයලේගේ ම විදිහට මිසක් මගේ ක්රමේට නෙමයි, එක කරන්න පුළුවන් හොද කොච් කෙනෙකුට. ඔයාලගේ අහාර රටාව, නිදාගැනීම , කරන කියන රැකියාව, ජිවන පුරුදු ( මන් හැමදරම ඉස්සර නිදියන්න කලින් ෂොට්1 දන්න පුරුදු වෙලා හිටිය ) සහ ආර්ථිකය මේ හැම දෙයක්ම බලල ඔයාගේ බෝඩ් එක ගෙන්න ඕනි විදිහ බලල එකට හරියන්න දීර්ග කාලීනව හදන ප්ලෑන් 1 නැතුව මේ වැඩේ ගොඩ දාගන්න බෑ. හරියට ඔයාට ඉඩමක් තියනවා එකේ ප්ලෑන් 1 නතුව සල්ලි නැතුව , බසුන්නහල වැඩකරනවා හොයල බලන්න වෙලාවක් නැතුව ගෙයක් හදනවා වගේ වැඩක් තමයි. එහෙන් මෙහෙන් මොකක හරි නං හැදෙයි ලස්සන ඇගක් නං හදන්න බැරි වෙයි.
meal plan 1 කියන්නේ මොකක්ද කියල දැනගන්න මන් මේ ප්ලෑන් 1 න් 1 දවසක් විතරක් දාන්නම්.
ඉරිදා
Breakfast: Oats 100g + Milo කෝප්ප 01+ තම්බපු මාළු 50g
Brunch : දොඩම් ගෙඩි 1/2 + බිත්තර 1
Lunch : රතුබත් කෝප්ප 02 (360g)+ එළවලු (වර්ග 3) + මාළු 50g + කෙසෙල් 02
supper : අලිගැට පෙර යුෂ 500 ml
Dinner: පරළු පාන් පෙති 4 + චීස් 50 g + සල්ඩ් කෝප්ප 01(180g)
මෙහෙම සතියට දවස් 7 හද ගන්න ඕනි. (එදාට මගුල් ගෙයක් වැටුනොත් ඔය ගන්න කියලා තියන විදිහට හරියන්න මගුල් ගෙදරින් කනවා මිසක් පෙට්ටියක දාල ගෙදරින් කෑම අරන්ගිහින් මගුල් ගෙදර කනවා කියන එක නෙමයි කියන්නේ )
මම සප්ලිමෙන්ට් වලට විරුද්ධ කෙනකෙවත් ඒවා පාවිචි නොකරන කෙනෙක් වත් නෙමෙයි! මන් කියන්නේ හරි විදිහට තමන්ට ගැලපෙන විදිහට පාවිච්චි කරන්න කියලා විතරයි.
අවසානෙදි කියන්න තියෙන්නේ මේක කාත් එක්කවත් කරන සටනක් නෙමයි ඔයා ඔයත් එක්කම කරන සටනක් (ගොඩක් අය හිතන්නේ මොලේ නැති ඕනි බුරුවෙකුට මස් පුම්බන්න පුළුවන් කියල ) හරියට ඔලුවෙන් ගියේ නැත්නම් ගොඩ දාගන්නම බෑ ම තමයි,
අල්ලපු ගෙදර එකා ගැන කියනවනම් මම දැන් ජිම් ගිහින් එනකොට. මිනිහ තේ එකත් අරන් ඇතුලට යනවා. අපේ නෝනට කියලා තිබුන මොනවා කරත් වැඩක් නෑ නංගී උස යන්නේ නෑ නේ ඔයාගේ මහත්තය කියල ත්රෙඩ් 1 බලපු සහ මාව දිරිමත් කරපු හැමෝටම ජය. මගේ තියෙන්නේ එක බලපොරෝතුවක් විතරයි, මමත් ඇගේ හදාගත්ත මමත් ඇග හදාගත්ත කියලා එළකිරියේ තව තවත් ත්රෙඩ් වැටීමයි.
කිරියේ ගිය ඉතා ප්‍රයෝජනාවත් ත්රෙඩ් fitness සම්බන්දව,
lodbrok සහෝදරයාගේ මේ ත්රෙඩ් 1 මාර වටිනවා, මුලින් පටන් ගනින්දී හිතෙයි මොකද්ද මේ කියලා, පස්සේ පොරට පිං දෙනවා සහතිකයි.
http://www.elakiri.lk/forum/showthread.php?t=1771892
sachiroxz සහෝදරයාගේ සප්ලිමන්ට් ගැන මේ ත්රෙඩ් 1
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1677331
saturn සහෝදරයාගේ "ඔබගේ මේද දහනයට ආහාර වර්ග 12ක්" ත්රෙඩ් 1
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1751373
salitha22 සහෝදරයාගේ මේ ත්රෙඩ්
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661660
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661266
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662704
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662477
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660973
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660809
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661034
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661463
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662319
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662144
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665994
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1666620
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1663517
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1664854
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665849
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665846
ත්රෙඩ් 1 බලන්න ආපු හැමෝටම ආයුබෝවන්( ආයුෂ වැඩි වෙන්න කියලනේ කියන්නේ ).
කියල වැඩේ මේ පාරත් පටන් ගන්න හදන්නේ.
ගියපාර හම්බ වෙච්ච ප්රතිචාර නං ඉතා ඉහලයි ( මන් අවන්කවම කස්ටිය උනන්දුවක් දක්වයි කියලා හිතුවේ නෑ)
හරි කතා ඇති වැඩේ පටන්ගමු!
ඔයලට මතක ඇති ගියපාර ත්රෙඩ් 1 මම කොළපාටින් දාලා තිබුන
"ඔහොම කාලයක් යද්දී මෙන්න මේ පහල තියන විදිහට බොඩිය නිකන් එහෙක් මෙහෙක් වෙලා ආවා."
මෙන්න මේ කාලේදී වෙච්ච දේවල කෑම බිම / වියායාම කරපු විදිහ කට්ටිය හරි උනන්දු නිසා කියන්න හදන්නේ ඒ ගැන.
(සැ.යු සමහර කරුණු ටිකක් ඇඩ්වාන්ස් කියන නිසා හරියටම කාරණය තේරුම් ගන්න, සමහර වචන ඉංග්රීසියෙන් දානවා ඒවායේ සිංහල වචන දන්නේ නෑ, සොරි )
මුලින්ම ජිම් 1 ගියහම ජිම් 1 හිටපු කොච් (අයියා) කියල තමයි හැමෝම කතාකලේ. විස්තර ඇහුව මෙන්න මෙහෙම ,
උස මැන්න, බර මැන්න , බෙල්ල , පපුව , අත්දෙකේ බය්සේප් කරල් දෙක ( මේක මනිනකොට හිතුනේ අත්දෙක ඊලග සතිය වෙද්දී ලොකුවෙයි ඒ නිසා මැනලා ලියා ගන්නවා ඇති කියල.
අපි හෙන පවු නේද ? ) උරහිස , බඩ, ඉන(41" ) කලව සහ කාෆ් මැනලා. මේවා ගත්තට පස්සේ වයස අහල ,කිව්වා මොනවා හරි ලෙඩ තියනවද කියල (සෞඛ්යය තත්වය ) මන් ඉතින් පොරට ඇත්ත කතාව කිව්වා. හරි අද සාමාන්ය විදිහට පටන්ගමු. ඊට පස්සේ, මාස 3 කට ශේඩුල් 1 දෙන්නම් කියල ජිම් 1 අයිය කිවා . පලවෙනි දවසේ කරේ මට හොදට මතකයි ට්රේඩ් මීල් 1 (treadmill) 20 මින්ට්ස් ඇවිදලා . ස්ටටික් ස්ක්රචින්ග්(static stretching) ටිකක් කරා. ෆ්රී ස්කොට්(free scott) 20 X 3 ගැහුවා. ( මේක ගහල තමයි වැසිකිලි යන්න බැරි උනේ ) ඉතින් සතියක් මෙහෙම ෆ්රී එකස්සයිස් කරද්දී තමයි වටේ ඉන්න සෙල්ලම් කරන උන් දිහා බැලුවේ. දාර සයිස් අත්කකුල් සහ බඩවල්( ගොඩක් ජිම් වල ලොකු ඇගවල් තියන උන්ගේ බඩ තියනවා, ඔයාලත් දැකල ඇති , එයාලගෙන් ඇහුවහම කියන්නේ "බඩ පොඩ්ඩයි තියෙන්නේ මල්ලි. එක මට සතියෙන් කට් කරගන්න පුළුවන් "කියල. ගොඩක් අයට ඒ සතියට බාල ගිරි දෝෂේද කොහෙද ? ) තියන අයියල යකඩ එක්ක කෙන්තියන් වගේ තමා සෙල්ලන් කරන්නේ. ඊට පස්සේ යකඩ ටික බිම අත ඇරල (සලන් ගාල) කන්නාඩි වලින් හොරෙන් බලනවා ලේඩිස් සෙක්ෂන් 1 ඉන්න කෑලි දිහා.
මගෙත් ඉතින් දෙයියනේ කියල පළමු වෙනි ශේඩුල් 1 හම්බ උනා
දවස් 2 ශේඩුල් 1 සතියට දවස් 4යි දවස්තුනක් ඔෆ් ඔහොම තමා තිබුනේ.
සදුදා
chest,shoulders, back
අගහරුවාදා
Legs, arms, abs
අපහු එකම බ්රහස්පතින්දා සහ සිකුරාදා රිපීට් කරනවා.
උදේ පන්න්දර නැගිට හිස් බඩ වතුර වීදුරුවක් බීල(වතුර ගොඩක් බිල ජිම් යන්න එපා, ඊලග එක කෑම නැතුව ගියහම සෙල්ලම් කරන්න එනර්ජි / ෆ්යුල් නෑ) )( කෑම කාල ගියොත් සෙල්ලම් කරද්දී උගුරට එනවා , අනික උදේ 4 කෑම කන්න
- ) ජිම් එකට යනවා 6යට 7ට උදේ ගෙදර එද්දී වටේ පිටේ ඉන්න උන් (එහා ගෙදර එකාට තමා මාර පුරස්නේ මන් ජිම් පන්ති යන එක ) විස්තර අහනවා. ගොඩක් උන් ඉතින් උපදෙස් දෙනවා මෙහෙම කරන්න අරෙහෙම කරන්න කියල. අල්ලපු ගෙදර අයියත් බැල්කනියෙන් ඉදන් උගේ බ්රෝ සයන්ස් ටික කියලා දීල තමයි ගෙට එන්න දෙන්නේ,මල්ලි මොන ජිම් එටටද යන්නේ වන්ගුවේ තියන එකටද ?
මමත් කාලයක් ගියා ඔව්විව බොරු වැඩ , මේ මගෙත් බඩ තියන්නේ තාම,
මේකනේ මල්ලි අවු . 30 පස්සේ බඩ ගල්ටික් වෙනවා ඊට පස්සේ බස්සන්න බෑ(බ්රෝ සයන්ස්),
දැන් මල්ලි හිතන්න උඩ තියන පොල්ලක එල්ලිලා හිටියට මල්ලිගේ උස වැඩි වෙනවද? (කොහොමද බ්රෝ තියරිය ) මල්ලි මොනවද ගහන්නේ බෙන්ච් 1 ගහනව ද ? කිලෝ කියක් ගහනවද ?
මන් නං මේ සතියෙනේ අයියේ පටන් අරන් තාම බාර් 1 න් තමා ගහන්නේ. මන් ඉතින් දන්නා විදිහට උත්තර දුන්න.
පික්ෂුද මල්ලි මමනං 75kg අඩුවෙන් මොකවත් ගැහුවේ නෑ අපි ඉතින් ගන්වල කොස්දෙල් බතල කාපු කට්ටියනේ.
සති 3-4 මෙහෙම යද්දී ඇගේ කිසිම වෙනසක් නෑ,
කොච් ගැනත් ශේඩුල් 1 ත් එපා උනා, අහල පහල උන්ගෙන් ඔෆිස් 1 උන්ගෙන් යාලුවන්න්ගෙන් නිතර නිතර ඇහෙන දෙයක් තමයි "කෝ බන් ජිම් එකට ගියාට තාම මොකුත් ප්රති පලයක් නෑ නේ "
මාර අසරණයි මොනවා කරන්නද කියලා හිතගන්න බෑ, කියපු ඔක්කොමත් හරියට කරා.
දවසක් උදේට සෙල්ලම් කරන්න එක, ඇග තියෙන අයිය කෙනෙක් ලගට කිට්ටු කළා. ( ඔයාල උනත් එහෙමනේ මොනවා හරි කරෙගෙන තියනවා කියල ඇග දැක්කහම පේන නිසා විස්තර ඇහුව. )
අයියේ මොනවා කරත් ඇග බහින්නේ නෑ නේ මොකද කරන්නේ අයියේ. කියල මන් ඉතින් බොහොම යටහත් පත්ව ඇහුව.
මල්ලි මෙහෙමයි, ඔයා පුළුවන් තරම් ප්රෝටීන් ගන්න ඕනි ප්රෝටීන් දිරවන්න ශක්තිය ඕනි නිසා ඔයාගේ වැඩිපුර ෆැට් 1 බර්න් වෙනවා. (ලනු අංක1, බ්රෝ සයන්ස් -මේ බ්රෝ සයන්ස් තියරි ගොඩක් වෙලාවට අර්ධ සත්‍ය , හරි කියන්නත් බෑ වැරදි කියනත් බෑ, මේක බොරුවටත් වඩා බයානකයි ) මන් උදේට කෑමට අමතරව බිත්තර 5 කනවා මල්ලි කිවා.
කොච්චර කිවත් අපි ඉතින් ගූගෙල් දෙය්යියගෙන් අහනවමනේ .
Does eating protein burn fat?
අම්මට සිරි ඔවිනේ මේ ගූගෙල් 1 තියන්නේ, දෙන්නම් පොරි හැල්ලෙන්න කෑවහම බර බහිනවනේ (ලනුව කෑවා ලේඅසටම )
උදේ දවල රෑ වරද්දනේ නෑ මස් හරි බිත්තර හරි , වයිෆුත් ෆුල් හැපී , ඔවි අනේ ඔය යක්කඩ උස්සනවනන් හොදට කන්න ඕනි. අපේ ගමේ පොල්කඩන අය එහෙම හොදට කනවා මන් දැකල තියනවා , අම්ම දෙපාර දෙපාර එයාලට බත් බෙදනවා මන් දැකල තියනවා ( යකෝ මන් පොල්කඩන එකෙක්ක්ද ?) නෝනත් උල් පන්න්දම් දුන්න .
මෙහෙමත් මාසයක් එක හමාරක් යද්දී ඇගේ කිසිම වෙනසක් නෑ,
පුහුල් ගෙඩිය වගේ තාමත්. බර බහින්නේත් නෑ නගින්නෙත් නෑ.
අපහු වෙනින් ඇග තියෙන බුවෙක් ගාවට සෙට් උනා. කලින් ප්රශ්නෙම ඉදිරිපත් කරා . මෙන්න සහෝදරවරුනි පිළිතුර
මල්ලි ඕව මොනවා කරත් වැඩක් නෑ, හොද පිටි 1 බලල ගහන්න ඕනි(ලනු අංක 2 ) , නැත්නම් මේ වගේ ඇග හදාගන්නවා බොරු,
අම්මට සිරි, කෝකටත් ගිය පාර වගේ ගූගෙල් කරලා බැලුව.
තව බුවාලා කීප දෙනකුගෙනුත් ඇහුව ජිම් 1 එන.
ගොඩක් උන් කිවේ පිටි බිවහම වද වෙනවා කියල.
" නිකන් සල්ලි දීල දෙක පුස්කරගන්නේ නැතුව ඉදපන් "ගොඩක් උන් කිව්වා." හැබයි ඉතින් ගැහුවොත් බඩු වැඩ"කියල සමහර උන් කිව්වා , ඕක තමයි මට කියපු කතන්දරේ. ගූගෙල් කර හෙව්වව්ත් සප්ලිමෙන්ට් ගැන හොද නරක දෙකම තියනවා. හරියට හිතාගන්න බැරුව හිටියේ(මේ දවස් වල සප්ලිමෙන්ට්ස් සහ රොයිඩ් කියන දෙක සුපිරියටම පැටලිලා තිබුනේ). පාවිච්චි කරන උන්න්ගේන්මයි ඇහුවේ. ජිම් 1 අයියා කිවෙන්නම් ඕනිනම් පාවිචි කරන්න වද වෙන්නේ නං නෑ කියල.
(අහල පහල උන් දාන කෝචෝ නිසා දැන් ඇග හදාගන්න එක ඉස්මොලේට ගහල, ඕනි දෙයක් කරන්න ලෑස්තිය , ලෙඩේ පැත්තක - ටිපිකල් මනුස්ස සොබහවය මොනවා කරන්නද ?)
මේක බිලා වද උනටනම් කමක් නෑ (ළමයි 2 ඉන්න නිසා ) අහවල් වැඩේ කොරගන්න බැරි උනොත් තමයි බෙල්ලේ ගලක් බැදන් මුහුදට පන්නින වෙන්නේ.
ඕනි මගුලක් වෙන්න කියල ගෝල්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් වේ එකක් ගෙනත් තේ හැන්දකින් 1 බීල නිදාගත්තා, ( මෙහෙම කරලා හරිය්ය්නේ නෑ සම්පුරනයෙම්ම වැරදි ) සතියක් දෙකක යද්දී සප්ලිමන්ට් 1 තිබුන බය අරුනා. දිගටම පාවිච්චි කරා. එත් ඇගේ කිසි වෙනසක් නෑ මොනවා කරන්නද තාම පුහුල් ගෙඩිය වගේ..
මාර අසරණයි , කෝකටත් කියල තව ඇග තියන එකෙක් ගාවට කිට්ටු කලා. මිනිහටත් විස්තරේ කීවා.
මෙන්න එයා දීපු උත්තරේ(ලනු අංක 3 )
අයියෝ අයියේ ඔයා ඔහොම කරලා හරියන්නේ නෑ. අනිවරෙයයෙන් කෑම කට් කරන්න ඕනි. පාන්,බත් කටේ තියන්න එපා
. පැණිරස ජාති නිකන් වත් කන්න එපා. පුලවන් තරම් කාඩියෝ එක්සසයිස් කරන්න. මේ වෙට් ට්ර්නින්ග් කරන්න එපා. එළවලු චුට්ටක් තම්බල කන්න. ඇටජාති චුට්ටක් කන්න, රෑට කන්නම එපා. කියල කිව්වා. කෝකටත් කියල ආපහු සැරයක් ගූගල් කරලා බැලුව.cardio does help to lose fat fast?
ට සිරි , මේ විකි හව් එකේ දාල තියන්නේ පින්තුර එක්කම, දෙන්නම් වැඩේ කියල, පටන් ගත්ත, ත්රෙඩ් මිල් 1 කඩන එක්සසයිස් 1 (ත්රෙඩ් මිල් 1 නැග්ගහම එකෙකුට දෙන්නේ නෑ ත්රෙඩ් මිල් 1 )
අපහු හවසත් දුවනවා පාර දිගේ. කෑම කන්නෙම නෑ දුෂ්කරක් ක්රියා කලේ වගේ. බර අඩු වෙන්නේ නැද්ද, එදාට කෑම කන්නෙම නැති තරම් ( මේකේ අනිතිම හරියේදී (බර 76 එතකොට ) කෑවේ උදේට කසෙල් ගෙඩියයි කොපි 1, දවල්ට ඇපල් ගෙඩි යයි කොපි 1 , 4 ට විතර කෙසෙල් ගෙඩි බාගයයි කොපි එකයි (මේක අනිත්ම හොද නෑ)
දැන් නිකන් කෙට්ටු වෙලා , කොහමද දන්නවද අත් කකුල් තනිකරම කෙට්ටුයි , බඩ ඉස්සර වගේ නෑ හැබැයි ගෙඩිය වගේ තියනවා. ( ලබ්බට කොටු ගහල වගේ )
ටිශේර්ට් ශේර්ට් අන්දහම , ආර්ම් 1 ලගින් හෙලවෙනවා නිකක්න් කොඩියක් වගේ.
ඔක්කොටම හපන් එහා ගෙදර එකා උදේට බැල්කනිය ඉදන් අහනවා.
මල්ලි සිනි නේද ? කියල මන් ඇහුව මොකද්ද අයිය්යේ සිනි කියලා.
නෑ ඉතින් සිනි අමාරුව හැදුනහම ඔහොම තමා බැලුමේ හුලන් බැස්ස වගේ බහිනවා මුලුන්ම බෙහෙත් බොනකොට, ගණන් ගන්න එපා ටික දවසක් යනකොට හරියයි කියල. , ( මුගේ ...)
දැන් නිකන් මුනත් ඇදිල පැදිලා ගිහින් . ඔෆිස් 1 උන් අහනවා උබට මොනවා හරි ලොකු ප්රශ්නයක් ද කියලා ?
මේක මොන කරුමයක් ද කියල හිතුන වාර අනන්තයි , හරියට ආස කෑම ක් කාල නෑ, ඒ මදිවට දැන් මොනවා කරත් බර බහිනෙත් නෑ,කොච්චර කෑම කට් කරත්, ඒ මදිවට දවසෙම බඩගිනි, රෑට ඉන්න බැරි ඔලුවේ කැක්කුමයි. ඇගේ හැඩේ කුත් නෑ
මේ ඉන්නකොට FB තිබුන page 1 ෆිට්නස් ගැන ආටිකල් වගයක් තිබුන, ඕනි 1 වෙන්න කියල එයාලට Msg 1 දැම්ම මට හොද කොච් කෙනෙක් හොයල දෙන්න කියල. එයාල number 1 එව්වා. කොල්ල්කරලා විස්තර එහෙම අහල ගණන් කතාකරගත්ත. හම්මබ වෙලා විස්තර කතාකරග්ත්ත කොච් 1 ක, (ඊට කලින් කොච්ගේ back ground 1 හොයල බැලුව, කොහෙද train කරන්නේ දැනට ඇගවල් කියක් හරියට හදල තියද ? ඔයවගේ දේවල් )
කොච් මගෙන් විස්තර අරන් workout plan 1 meal plan 1 හදල දුන්න ( අදටත් එහෙමයි හැම 6 වීක් වලට සැරයක් මේක හදල e mail කරනවා )
එයා මට කියල දීපු රත්තරන් කරුණු ටිකක් තියනවා, මන් හැමදාම හිතුව මට මේ ටික දැනගන්න තිබුන්නනන් කියලා ට්රේනින් පටන්ගන්න කලින්,
1 ) workout plan 1, nutrition plan1 , කියන්නේ දෙකක නෙමයි , එක හරියට එකම කාසියේ දෙපැත්ත වගේ , මේ දෙකම නැතුව ඔයාට කවදාවත් සම්පුර්ණ කාසිය බලාපොරොත්තු වෙන්න බෑ. ( අපි ගොඩ වෙලාවට හිතන්නේ ජිම් 1 ගියහම වැඩේ ගොඩ කියල, මේ මතේ දැන් වත් නැතිකරගන්න මචන්ලා. ඔයාලගේ වටිනා කලේ අපතේ යනවා විතරයි, ජිම් යනවා කියන්නං හොදයි, ප්රතිපල නං නෑ සහතිකයි )
2) මන් හිතාගෙන හිටියේ ජිම් එකේ වැඩි වෙලා ඉන්න තරමට, වඩිපුර සෙල්ලම් කරන තරමට ෆැට් 1 බර්න් වෙනවා කියලා. (එහෙම නෑ කියලා කොච් මට ලස්සනට විස්තර කරලා දුන්න )
3) මන් හිතන් හිටිය්යේ හැම දාම සෙල්ලම් කරනකොට ප්රතිපල ඉක්මන් කියලා. එහෙම නෑ වියායාම කරලා මාංශ පේශි හැදෙන්නත් කලේ දෙන්න ඕනි. ඒවා හැදෙන්නේ ජිම් එකදි නෙමයි , රෙස්ට් කරනකොට විතරමයි.
4) උදේට නොකා යන්න තමයි මම පුරුදු වෙලා හිටියේ ! මේක අන්තිම නරකයි . කොච් මට කිව සැහැල්ලු ආහාරයක්(GI index ) ගන්න ඕනි එක දිරවල ශක්තිය දෙන්න පුළුවන් 45 මින්ට්ස් වලින් (උද : යෝගට් , කෙසෙල්ගෙඩි බාගයක් ) එතකොට තමයි අපිට හොද බරක් එක්ක සල්ලම් කරන්න පුළුවන්.
5) ඔයාගේ අහංකාර කම ජිම් එකට ඇතුලට අඩිය තියද්දීම නැතිකරගන්න. මොකද මේක නිසා අපි අනික් යට පෙන්න අපිට හැඩල් කර ගන්න බැරි තරම් බර දාල සෙල්ලම් කරන්න යනවා . මතක තියාගන්න හැම රේප් 1 ම හැම සෙට් 1 ම සහ ටෙක්නික් 1 ම ( මිනිස්සුන්ගේ සිරුර මාංශ පෙශේ වැඩකරන ස්බාහවික රිද්මය ) මාර වැදගත් ඔයා එක දවසක් වැරදියට ගැහුවොත්, කවුරුත් ඔයාට කිව්වේ නැත්නම් ඔයා වැරදි කියල, දිගටම එහෙම තමයි.
6) ටෙක්නික් හරියටම බලාගෙන ගිහින් කොච් වල ලග තියාගෙන 1 day හරියටම ගහන්න. යු-ට්යුබ් 1න් එක්සයිස් බලනවනන් (ටෙක්නින්ක් ) අඩුම තරමේ 1 වියායාම කරන විදිහ කියලා දෙන 5 දෙනෙක් වත් එක කියලා දෙන වීඩියෝ බලන්න( ඇග තිබුනට සමහර වෙලාවට වියායාම කරන විදිහ වැරදි / එතකොට කොහොමද ඇග හදන් තියෙන්නේ කියල ඔයාලටත් ප්රශ්නයක් නේ - උත්තරය සරලයි හොර ක්‍රම වලින් )
7) ප්රතිපල එන්න කලේ යනවා කියන එක මතක තියාගන්න මචන්ලා සාමාන්යෙන් කියන්නේ වෙනස් වෙන එක දකින්න සත් 2-3 අතර කාලයක් යනවා. මන් නං කලේ මගේ බඩ තියන් ෆොටෝ 1 ප්රින්ට් කරලා අරන් ඇවිත් බාත්රූම් 1 කණ්ණාඩියේ ඇලෙව්වා එකේ මම පැට්ග්නම් එකකින් ඇන්ද මට ඇග එන්න ඕනි විදිහ, එක උදේට දකින සැරයක් ගානේ, හිතට මාර ගැම්මක් (මොටිවේෂන්) අවා,( බාත්රූම් 1 විතරයි බන් නිදහසේ ඉන්න තියෙන්නේ , බැදපු උන් දන්නවා )
8) පැය ගණන් කාඩියෝ කරලා දගලන්න එපා කෙට්ටු වෙන්න, ඊට වැඩ ලේසි HIIT එකෙන් වැඩේ කරගන්න පුළුවන්, හොදම දේ HIIT ප්රොග්රම් 1 ගූගල් කරලා ගන්න, ඔයාලට ඕනිනම් මගේ HIIT 1 මම දාන්නම්
20 minute treadmill HIIT (Hi incentive interval training) workout
0-5 mints speed 9
5-6 mints speed 12
6-8 mints speed 10
8-9 mints Speed 12.5
9-11 mints speed 10
11-12 mints Speed 13
12-14 mints speed 10
14-15 mints Speed 12.5
15-17 mints speed 10
17-18 mints speed 12
17-20 mints speed 9
සරල ව ගත්තොත් පළවැනි විනාඩි 5 ඇග වොර්ම් අප් වෙන්න සාමාන්ය ගානට දුවනවා. ඊටපස්සේ එන පළවැනි විනාඩිය මට පුළුවන් තරම් උපරිම වේගෙන් දුවනවා ඉට්ලග විනාඩි 2 සාමාන්ය වේගයෙන් දුවන ඔහොම රිපීට් කරනවා 20මින්ට්ස් වෙනකම්.
9) Abs හැදෙන්න නං බඩට ක්රමානු කුලව වියායා ම කරන්න ඕනි මිසක් අපිට හිතුන හිතුන වියයාමෙන් සෙට් 50 - 60 ගහල හරියන්නේ නෑ. අනික හොදට මතක තියාගන්න බඩ අඩුවෙන්නේ කාඩියෝ කරලා ඔයාගේ total බෝඩ් ෆැට් 1 අඩු වෙන එකෙන් මිස, බඩේ තියන ෆැට් ටර්ගට් කරලා සපෝට් 1 ක තියන ෆැට් විතරක් අයින් කරන්න බෑ. බඩට කරන විය්යයම වලින් වෙන්නේ අබ්ස් වල තියන බ්ලොක් ගතිය ඇවිත් ඒ මසල් එක එන 1,(මගේ පොව්ද්ගලික මතේ අබ්ස් වලටත් වෙට් එකත් එක්ක ට්රේනින් කරන්න ඕනි) මේ දෙක 2ක් හොදට මතක තියාගන්න ඕනි ,
10) සෙල්ලම් කරන තැන මනසින් හිතාගන්න, මේක මාරම පොයින්ට්1, අපි උරහිසට සෙල්ලම් කරද්දී අපේ හිතෙන මේ මාංශ පේශිය ගැන හිතන්න ඕනි. පපුව සෙල්ලම් කරද්දී එහෙමයි . මේක හරියට බවනාවක් වගේ (මේකට කියන්නේ mind muscle connection)
ගොඩක් අය මගේ workout plan 1, meal plan 1 ඉල්ලලා තිබුන, හැබැයි පහල මන් කියන කතන්දේ දැන දැනම ඔයාලට දුන්නොත් මාත් ගොඩ වෙදෙක් (බ්රෝ තියරි/ බ්රෝ සයන්ස් දෙන මෝඩයෙක්) වෙනවා
මේ කතාව කියවල බලන්න,
අනොල්ඩ් ස්වාසනේගර් ( Arnold Schwarzenegger)
ගැන බෝඩ් බිල්ඩින්ග් ගැන උනන්න්දුවක් දක්වන ඕනි කෙනෙක් දන්නවනේ . එයාගේ workout plan 1, meal plan 1 ඕනි තරම් නෙට් එකේ ගන්න තියනව, එහෙම තිබිලත් ලෝක ශුරයින්ගෙන් අනොල්ඩ් ගේ size ටික පරද්දල ඉස්සරහ එන්න පුළුවන් උනේ රොනී කොල්මෙන්ට(ronnie coleman) විතරයි, ( එත් ගහන්න ඕනි ඔක්කොම ඉන්ජෙක් ටික ඔක්කොමත් ගහල, අමතක කරන්න එපා අනොල්ඩ් ක්ලැසික් එකට රොනී ඉස්පිරිත්ලේ ඉදල රෝද පුටුවෙන් එද්දී අනොල්ඩ් කොල්ල වගේ ලස්සනට කකුල් දෙකෙන් අවේ ශෝව් 1ට , කොහොමද ජරාව(ස්ටෙරොයිඩ්) ගැහුවහම තත්වේ , )
එහෙනම් අනොල්ඩ් ගේ 1 ෆ්ලොව් කරලා හරි යන්නේ නැත්නම් මගේ ඒවා ෆ්ලොව් කරල කවර කතාද?
සහෝදරවරුනි , ඔයාල ඔයාලගේ අම්මගෙයි තත්තාගෙයි යුනික් නිර්මාණයක්, එකේ වෙනස්කම් කරලා ඇග හදන්න ඕනි ඔයලේගේ ම විදිහට මිසක් මගේ ක්රමේට නෙමයි, එක කරන්න පුළුවන් හොද කොච් කෙනෙකුට. ඔයාලගේ අහාර රටාව, නිදාගැනීම , කරන කියන රැකියාව, ජිවන පුරුදු ( මන් හැමදරම ඉස්සර නිදියන්න කලින් ෂොට්1 දන්න පුරුදු වෙලා හිටිය ) සහ ආර්ථිකය මේ හැම දෙයක්ම බලල ඔයාගේ බෝඩ් එක ගෙන්න ඕනි විදිහ බලල එකට හරියන්න දීර්ග කාලීනව හදන ප්ලෑන් 1 නැතුව මේ වැඩේ ගොඩ දාගන්න බෑ. හරියට ඔයාට ඉඩමක් තියනවා එකේ ප්ලෑන් 1 නතුව සල්ලි නැතුව , බසුන්නහල වැඩකරනවා හොයල බලන්න වෙලාවක් නැතුව ගෙයක් හදනවා වගේ වැඩක් තමයි. එහෙන් මෙහෙන් මොකක හරි නං හැදෙයි ලස්සන ඇගක් නං හදන්න බැරි වෙයි.
meal plan 1 කියන්නේ මොකක්ද කියල දැනගන්න මන් මේ ප්ලෑන් 1 න් 1 දවසක් විතරක් දාන්නම්.
ඉරිදා
Breakfast: Oats 100g + Milo කෝප්ප 01+ තම්බපු මාළු 50g
Brunch : දොඩම් ගෙඩි 1/2 + බිත්තර 1
Lunch : රතුබත් කෝප්ප 02 (360g)+ එළවලු (වර්ග 3) + මාළු 50g + කෙසෙල් 02
supper : අලිගැට පෙර යුෂ 500 ml
Dinner: පරළු පාන් පෙති 4 + චීස් 50 g + සල්ඩ් කෝප්ප 01(180g)
මෙහෙම සතියට දවස් 7 හද ගන්න ඕනි. (එදාට මගුල් ගෙයක් වැටුනොත් ඔය ගන්න කියලා තියන විදිහට හරියන්න මගුල් ගෙදරින් කනවා මිසක් පෙට්ටියක දාල ගෙදරින් කෑම අරන්ගිහින් මගුල් ගෙදර කනවා කියන එක නෙමයි කියන්නේ )
මම සප්ලිමෙන්ට් වලට විරුද්ධ කෙනකෙවත් ඒවා පාවිචි නොකරන කෙනෙක් වත් නෙමෙයි! මන් කියන්නේ හරි විදිහට තමන්ට ගැලපෙන විදිහට පාවිච්චි කරන්න කියලා විතරයි.
අවසානෙදි කියන්න තියෙන්නේ මේක කාත් එක්කවත් කරන සටනක් නෙමයි ඔයා ඔයත් එක්කම කරන සටනක් (ගොඩක් අය හිතන්නේ මොලේ නැති ඕනි බුරුවෙකුට මස් පුම්බන්න පුළුවන් කියල ) හරියට ඔලුවෙන් ගියේ නැත්නම් ගොඩ දාගන්නම බෑ ම තමයි,
අල්ලපු ගෙදර එකා ගැන කියනවනම් මම දැන් ජිම් ගිහින් එනකොට. මිනිහ තේ එකත් අරන් ඇතුලට යනවා. අපේ නෝනට කියලා තිබුන මොනවා කරත් වැඩක් නෑ නංගී උස යන්නේ නෑ නේ ඔයාගේ මහත්තය කියල
ත්රෙඩ් 1 බලපු සහ මාව දිරිමත් කරපු හැමෝටම ජය. මගේ තියෙන්නේ එක බලපොරෝතුවක් විතරයි, මමත් ඇගේ හදාගත්ත මමත් ඇග හදාගත්ත කියලා එළකිරියේ තව තවත් ත්රෙඩ් වැටීමයි.
කිරියේ ගිය ඉතා ප්‍රයෝජනාවත් ත්රෙඩ් fitness සම්බන්දව,
lodbrok සහෝදරයාගේ මේ ත්රෙඩ් 1 මාර වටිනවා, මුලින් පටන් ගනින්දී හිතෙයි මොකද්ද මේ කියලා, පස්සේ පොරට පිං දෙනවා සහතිකයි.
http://www.elakiri.lk/forum/showthread.php?t=1771892
sachiroxz සහෝදරයාගේ සප්ලිමන්ට් ගැන මේ ත්රෙඩ් 1
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1677331
saturn සහෝදරයාගේ "ඔබගේ මේද දහනයට ආහාර වර්ග 12ක්" ත්රෙඩ් 1
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1751373
salitha22 සහෝදරයාගේ මේ ත්රෙඩ්
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661660
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661266
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662704
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662477
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660973
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1660809
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661034
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1661463
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662319
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1662144
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665994
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1666620
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1663517
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1664854
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665849
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665846
Last edited:
)
