GYM යමු : ~ Part I ~

[rrckguy]

 

[jmzsl]

කෙටියෙන් දාන්නම්

creatine වල ජාති ගොඩක් තියනව බන්..
එවන් හොදම සහ වැඩ කරන එක තමයි creatine monohydrate
400G රුපියල් 3000 විතර වෙන්නෙ වැඩිම උනොත්

මාස තුන හතරක් ගහත හැකි..
creatine කියන්නෙ අමුතු මැජික් එකක් නෙවේ අපි කන මස් වල තියනව..
අපේ අක්මාවෙ හැදෙනව creatine..
මස් කනව නම් කිලෝ ගානක් කන්න ඕන 5 grams වගේ ගන්න ඇගට ඒකයි අපි පිටින් ගන්නෙ..

මසල් සයිස් එක වැඩි කරනව.. energy boost වෙනව බර ගහත හැකි..
muscle වල ATP ලෙවල්ස් වැඩි කරනව වතුර ගන්න එක වැඩි කරනව මසල් ෆුලර් ලුක් එකක් එනව.. අනික බ්‍රේන් ෆන්ක්ෂන් වලටත් හොදයි බන්..

මුළු ඇගටම හොදයි..

creatine ගත්තම බෝතලේ ගහල තියනව loading phase maitanence phase..
ඒ විදියට ගන්න එපා..
ඒව බොරු... දවසට 5grams ගන්න ඕන දිගටම..
මාස තුනක් වගේ අරන් මාසයක් නිකන් හිටියට අවුලක් නෑ..
මොකද ඇගට creatine supply කරන නිසා ඇගේ හැදෙන එක නවතිනව..
සෝ ලිවර් එකට තනියෙන් හැදෙන්න දෙන්න ඕන creatine..

අනික මේක ගැහුව ගමන් පවර් එන කෙස් එකක් නෙවේ..
සතියක් විතර එකදිගට ගහන්න ඕන ඇගේ creatine ලෙවල්ස් ඇජස් වෙලා එන්න..
ඊට පස්සෙ ඉතින් ෆුල් පවර්..
මහන්සියක් නෑ යකා වගේ තමා..

අනික side effects වලට වැඩිම රීසර්ච් කරල තියෙන්නෙ මේ සප්ලිමන්ට් එක and අනිවරෙන් වැඩ කරන ලෝකෙ හැම එකාම පිළිගත්ත සප්ලිමන්ට් එකක්..

ගන්නව නම් වතුර බීපන් අම්බානෙට මොකද කියල මම දාල තිබ්බ නෙ..
මේකත් බලපන්

umba ganne mokakda bn. ON micronized creatine powder hodaida?

 

[mr.sgthilina]

ela

 

[STU26015]

Toin

 

[shenic_v2.0.0]

මචන් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වගේ කරද්දී මට සාමාන්යෙන් උපරිම පුළුවන් 10 kg නං (10x2 - දැනට), සහ කලින් කලේ 5kg (5x2) නං,
අපි කරන්න ඕන

5kg න් 10 යි.
7.5kg න් 10 යි.
10kg න් 10යි ද?

නැත්තම් 10kg න් 30ක් ද?

දැන් කරන්නේ 10kg න් 30ක්! පට්ටම අමාරුයි අන්තිම සෙට් එක ගහන්න!

ඒ කියන්නේ, මන් අහන්නේ අපි පුළුවන් උපරිම බරට අපි හැම වෙලේම එන්න ඕනේ ඊට වඩා පොඩි බරක ඉඳන් ද? බෙන්ච් එක විතරක් නෙවේ, හැම එකක් ම ගත්තම?

 

[Radical78]

සචිත් මම කලින් ගැහුවේ මේක..
මට ඕන ශෝ එකට ඇඟ හදන්න නෙමෙයි..
ලෙඩක් දුකක් නැතුව ඉන්න සහ ඇදුමක් ඇන්දම කැත නැතුව තියෙන්න..
මේ ශෙඩූල් එක හොදයිද..
වෙනස් කම් තියෙනම් සජෙස්ට් කරන්න..
ජය වේවා...

[FONT=&quot]1. [/FONT][FONT=&quot]Pull Over Cross Bench[/FONT]

[FONT=&quot]10 X 4[/FONT]​

[FONT=&quot]2. [/FONT][FONT=&quot]Bench Press[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 5[/FONT]​

[FONT=&quot]3. [/FONT][FONT=&quot]Incline Press[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]4. [/FONT][FONT=&quot]Front Press[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]5. [/FONT][FONT=&quot]Back Press Pull[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]6. [/FONT][FONT=&quot]Barbell Curl[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 4[/FONT]​

[FONT=&quot]7. [/FONT][FONT=&quot]Preacher Curl[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]8. [/FONT][FONT=&quot]Triceps[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 4[/FONT]​

[FONT=&quot]9. [/FONT][FONT=&quot]Forearms[/FONT]

[FONT=&quot]3 Sets[/FONT]​

 

[lkfunboy]

සචියා බර උස්සනකොට හරියට හුස්ම ගන්නේ කොහොමද ( Breathing In (Inhalation) Breathing Out (Exhalation)
මම මෙච්චර කල් කරේ ( කරා කියන්නේ කරාම නෙමයි නිකම්ම වෙන්ව )

බර උස්සන්නපටන් ගන්නකොට හොද හුස්මක් අරන් හිර කරගනවා ,ඊට පස්සේ උඩට එනවා හීමීට හිරකරගනම, ඇවිල්ල ඒ ගත්ත එක පිටකරල .
අයෙත් හුස්මක් අරන් හීමීට බානව , බාල තමයි හුස්ම පිට කරන්නේ ..
ඔය මම කරන විදිය වැරදිද ?? හරි විදිය කියල දියන්


එක එක ජිම් වල උන් එක එක කතා කියන්නේ .
මුලින්ම ගිය ජිම් එකේ අය්යා කිව්වේ නිකන් සාමාන්‍ය විදියට හුස්ම ගන්න කියල
මේ ඉස්කුබිය කියනවා වගේ
https://www.youtube.com/watch?v=NKgdAOQWQRE

 

[කෝරලේමහත්තයා]

මචන් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වගේ කරද්දී මට සාමාන්යෙන් උපරිම පුළුවන් 10 kg නං (10x2 - දැනට), සහ කලින් කලේ 5kg (5x2) නං,
අපි කරන්න ඕන

5kg න් 10 යි.
7.5kg න් 10 යි.
10kg න් 10යි ද?

නැත්තම් 10kg න් 30ක් ද?

දැන් කරන්නේ 10kg න් 30ක්! පට්ටම අමාරුයි අන්තිම සෙට් එක ගහන්න!

ඒ කියන්නේ, මන් අහන්නේ අපි පුළුවන් උපරිම බරට අපි හැම වෙලේම එන්න ඕනේ ඊට වඩා පොඩි බරක ඉඳන් ද? බෙන්ච් එක විතරක් නෙවේ, හැම එකක් ම ගත්තම?

වෝමප් කරත් බොඩි එකේ හැම තැනම ෆ්ලෙක්ස්සිබල් වෙන්නේ නෑ
ශරීරයේ රුධිර සංසරනය වේගවත්වෙනව .බෙන්ච්ප්‍රෙස් එකේදි පලමුසෙට් එක ලයිට් වේට් එකක් දාල
අදාල මසල් එක වෝමප් කරන්න ..ඊට පස්සේ අවශ්‍ය බර දාල කරන්න ..නැත්නම් මසල් ක්‍රැක්
වෙන්න පුලුවන් මසතුනක නිවඩුවකුත් එක්ක..

 

[කෝරලේමහත්තයා]

සචියා බර උස්සනකොට හරියට හුස්ම ගන්නේ කොහොමද ( Breathing In (Inhalation) Breathing Out (Exhalation)
මම මෙච්චර කල් කරේ ( කරා කියන්නේ කරාම නෙමයි නිකම්ම වෙන්ව )

බර උස්සන්නපටන් ගන්නකොට හොද හුස්මක් අරන් හිර කරගනවා ,ඊට පස්සේ උඩට එනවා හීමීට හිරකරගනම, ඇවිල්ල ඒ ගත්ත එක පිටකරල .
අයෙත් හුස්මක් අරන් හීමීට බානව , බාල තමයි හුස්ම පිට කරන්නේ ..
ඔය මම කරන විදිය වැරදිද ?? හරි විදිය කියල දියන්

සචිත් එනකං මේ උත්තරේ බලන්න..බර උස්සනකොට හුස්ම ගන්නේ නෑ හුස්ම ක්‍රමයෙන් පිට කිරීම පමනයි කරන්නේ ...ඔසවන ලදබර පහලට එනවිට ක්‍රමයෙන් හුස්ම ගැනීම සිදුකරනවා..පහලටම ආවිට
ගත්හුස්ම මිලි සෙකන්ඩ් ගානක් පපුවේ තදකර අවශ්්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමානය හර්දයට ලබාදෙනවාත් සමග
හුස්ම පිට කරමින් නැවත ඔසවනු ලබනවා..

 

[Radical78]

ඇයි බං මෙහෙම රෙප් කපන්නේ?
වැරදි දෙයක් ඇහුවද?

GYM යමු : ~ Part I ~ 07-09-2017 12:17 PM ඕක කරලා pk පාරකුත් දැම්ම නම් හරි.

 

[Ridila™]

ඩිස්කෙ අම්මට ඩිස්කේ ඩිස්කාඩි

 

[u_make_me_sick_]

Good post

 

[sachith19920726]

umba ganne mokakda bn. ON micronized creatine powder hodaida?

බ්‍රෑන්ඩ් එක එච්චරැ වැදගත් නෑ..
muscletech ලගෙ හොදයි උන්ගේ 100g වැඩියෙනුත් දෙනව free..

මචන් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වගේ කරද්දී මට සාමාන්යෙන් උපරිම පුළුවන් 10 kg නං (10x2 - දැනට), සහ කලින් කලේ 5kg (5x2) නං,
අපි කරන්න ඕන

5kg න් 10 යි.
7.5kg න් 10 යි.
10kg න් 10යි ද?

නැත්තම් 10kg න් 30ක් ද?

දැන් කරන්නේ 10kg න් 30ක්! පට්ටම අමාරුයි අන්තිම සෙට් එක ගහන්න!

ඒ කියන්නේ, මන් අහන්නේ අපි පුළුවන් උපරිම බරට අපි හැම වෙලේම එන්න ඕනේ ඊට වඩා පොඩි බරක ඉඳන් ද? බෙන්ච් එක විතරක් නෙවේ, හැම එකක් ම ගත්තම?

දහයක් ගහන්න එපා මචං කොහොමත් අමාරුයි..
8x2 6x2 වගේ ගහපන්..
උබට 20KG වලින් රෙප්ස් අටක් දහයක් ගහන්න පුළුවන් නම් එක සෙට් එකකට..
ආයෙ බර අඩු කරන්න එපා..
අන්තිම සෙට් එක අමාරුයි නම් කාගෙන් හරි පොඩි සපෝර්ට් එකක් අරගෙන ගහපං.. ඔය විදියට ගහපුවම ගහත හැකි..
අන්තිම සෙට් එකේ දැන් ඔය විදියට ගහද්දි reps 6 නෙ ගහන්නෙ..
උබට දැන් 20KG නම් පුළුවන් තව චුට්ටක් වැඩි කරල ගහපං 25 වගේ වැටෙන්න දාල..
සපෝර්ට් එකක් ගනින් කාගෙන් හරි.. ඔහොම කලාම
ඊට පස්සෙ දවසෙ ඇවිත් 20KG ගහල බලපන් බර නෑ වගේ තේරෙන්න ගන්නව.. ටික ටික strength එක වැඩි කරගන්න බලපන්..
හැමදාම 20KG එල්ලිලා ඉන්න හදන්න එපා..

 

[sachith19920726]

ඇයි බං මෙහෙම රෙප් කපන්නේ?
වැරදි දෙයක් ඇහුවද?

GYM යමු : ~ Part I ~ 07-09-2017 12:17 PM ඕක කරලා pk පාරකුත් දැම්ම නම් හරි.

ලෙඩ්ඩු ඉන්නව බන්.. ගණන් ගන්න එපා
R+

සචිත් මම කලින් ගැහුවේ මේක..
මට ඕන ශෝ එකට ඇඟ හදන්න නෙමෙයි..
ලෙඩක් දුකක් නැතුව ඉන්න සහ ඇදුමක් ඇන්දම කැත නැතුව තියෙන්න..
මේ ශෙඩූල් එක හොදයිද..
වෙනස් කම් තියෙනම් සජෙස්ට් කරන්න..
ජය වේවා...

[FONT=&quot]1. [/FONT][FONT=&quot]Pull Over Cross Bench[/FONT]

[FONT=&quot]10 X 4[/FONT]​

[FONT=&quot]2. [/FONT][FONT=&quot]Bench Press[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 5[/FONT]​

[FONT=&quot]3. [/FONT][FONT=&quot]Incline Press[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]4. [/FONT][FONT=&quot]Front Press[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]5. [/FONT][FONT=&quot]Back Press Pull[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]6. [/FONT][FONT=&quot]Barbell Curl[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 4[/FONT]​

[FONT=&quot]7. [/FONT][FONT=&quot]Preacher Curl[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 3[/FONT]​

[FONT=&quot]8. [/FONT][FONT=&quot]Triceps[/FONT]

[FONT=&quot]8 X 4[/FONT]​

[FONT=&quot]9. [/FONT][FONT=&quot]Forearms[/FONT]

[FONT=&quot]3 Sets[/FONT]​

මචං ලොකුම අවුල කො බන් squats ?
ශේප් එකට ඉන්න නම් අනිවාරෙන් squats ගහපං..
dead lift එකට පස්සෙ තියන හොදම exercise එක මුළු ඇගේම මසල් active වෙනව..
ගහන්න අමාරුයි ඉතින් ගැහුවම අනිත් ඒව ගහන්න පන නෑ ඒත් උබ මම හිතන්නෙ දවසක් ඇර දවසක් වගේ වෙන්න ඕන ගහන්නෙ..

incline එක අයින් කරල මුලින්ම squats and calf ගහල පටන් ගනින්..
squats කියන්නෙ legs හැදෙන්න විතරක් ගහන එකක් නෙවේ බන්..
මුළු ඇගේම ශක්තිය වැඩි වෙනව..

මුලින් අමාරු උනාට පස්සෙ ගේමක් නැතුව යනව..
දිගටම ගහපං..

සචියා බර උස්සනකොට හරියට හුස්ම ගන්නේ කොහොමද ( Breathing In (Inhalation) Breathing Out (Exhalation)
මම මෙච්චර කල් කරේ ( කරා කියන්නේ කරාම නෙමයි නිකම්ම වෙන්ව )

බර උස්සන්නපටන් ගන්නකොට හොද හුස්මක් අරන් හිර කරගනවා ,ඊට පස්සේ උඩට එනවා හීමීට හිරකරගනම, ඇවිල්ල ඒ ගත්ත එක පිටකරල .
අයෙත් හුස්මක් අරන් හීමීට බානව , බාල තමයි හුස්ම පිට කරන්නේ ..
ඔය මම කරන විදිය වැරදිද ?? හරි විදිය කියල දියන්


එක එක ජිම් වල උන් එක එක කතා කියන්නේ .
මුලින්ම ගිය ජිම් එකේ අය්යා කිව්වේ නිකන් සාමාන්‍ය විදියට හුස්ම ගන්න කියල
මේ ඉස්කුබිය කියනවා වගේ
https://www.youtube.com/watch?v=NKgdAOQWQRE

ඔය බූතය කියන්නෙ ඌ dont like that කියල නෙ..
ඌ කැමති නැති උනාට ඒක හරි වෙන්නෙ නෑ නෙ බන්..
හරි ක්‍රමය මචං බර උස්සනකොට breathe out.. බානකොට breathe in..

බර උස්සද්දී කවදාවත් හුස්ම හිරකරගන උස්සන්න එපා..
ඇග ඇතුලට පට්ට ප්‍රෙෂර් එකක් එන්නෙ හර්නියා වගේ එන්නත් පුළුවන් එහෙම වැරදියට හුස්ම ගත්තම..

කලිනුත් කිව්ව මේකත් බලපන්

http://www.elakiri.com/forum/showpost.php?p=21913066&postcount=215

සචිත් එනකං මේ උත්තරේ බලන්න..බර උස්සනකොට හුස්ම ගන්නේ නෑ හුස්ම ක්‍රමයෙන් පිට කිරීම පමනයි කරන්නේ ...ඔසවන ලදබර පහලට එනවිට ක්‍රමයෙන් හුස්ම ගැනීම සිදුකරනවා..පහලටම ආවිට
ගත්හුස්ම මිලි සෙකන්ඩ් ගානක් පපුවේ තදකර අවශ්්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමානය හර්දයට ලබාදෙනවාත් සමග
හුස්ම පිට කරමින් නැවත ඔසවනු ලබනවා..

 

[~Archer~]

elaz

 

[Radical78]

ලෙඩ්ඩු ඉන්නව බන්.. ගණන් ගන්න එපා
R+



මචං ලොකුම අවුල කො බන් squats ?
ශේප් එකට ඉන්න නම් අනිවාරෙන් squats ගහපං..
dead lift එකට පස්සෙ තියන හොදම exercise එක මුළු ඇගේම මසල් active වෙනව..
ගහන්න අමාරුයි ඉතින් ගැහුවම අනිත් ඒව ගහන්න පන නෑ ඒත් උබ මම හිතන්නෙ දවසක් ඇර දවසක් වගේ වෙන්න ඕන ගහන්නෙ..

incline එක අයින් කරල මුලින්ම squats and calf ගහල පටන් ගනින්..
squats කියන්නෙ legs හැදෙන්න විතරක් ගහන එකක් නෙවේ බන්..
මුළු ඇගේම ශක්තිය වැඩි වෙනව..

මුලින් අමාරු උනාට පස්සෙ ගේමක් නැතුව යනව..
දිගටම ගහපං..

මචං මුකුත් හිතන්න එපා..
මේවටත් රෙප් කපයිද මංදා..
හිතලමයි ස්කොට් අයින් කරේ.. මොකද මගේ කාෆ්ස් හොදටම තියෙනවා..
ස්ට්‍රෙන්ත් එකත් ගොඩක් හොදයි..
ඉතින් ඒ නිසා ඒ ගැන මහන්සි උනේ නැහැ..
ස්කොට් ගහනව නම් සෙට් කීයක් ගහන්න ඕනද?
මේ ටික පැයෙන් ගහන්න පුළුවන් රෙස්ට් අඩුවෙන් ගැහුවම..
තෑන්ක්ස් උඹට මේ දේවල් වලට..

 

[wildboar]

Machan me piti eka gahuwata awulak nadda?

 

[sachith19920726]

මචං මුකුත් හිතන්න එපා..
මේවටත් රෙප් කපයිද මංදා..
හිතලමයි ස්කොට් අයින් කරේ.. මොකද මගේ කාෆ්ස් හොදටම තියෙනවා..
ස්ට්‍රෙන්ත් එකත් ගොඩක් හොදයි..
ඉතින් ඒ නිසා ඒ ගැන මහන්සි උනේ නැහැ..
ස්කොට් ගහනව නම් සෙට් කීයක් ගහන්න ඕනද?
මේ ටික පැයෙන් ගහන්න පුළුවන් රෙස්ට් අඩුවෙන් ගැහුවම..
තෑන්ක්ස් උඹට මේ දේවල් වලට..

මොනව හිතන්නද බන් ඕන රෙද්දක් අහපං..

squats ගහපං 8 සෙට් හතරක්..
කොච්චර කල් ද සෙල්ලම් කරන්න අරන් ?
dumbbell flyes වගේ add කරගනින් bench එකට පස්සෙ..
squats ගහන්නෙ නැත්තම්.. වෙනසක් තේරෙයි..

squats නම් අනිවාරෙන් ගහපං කියල තමයි මං කියන්නෙ..

Machan me piti eka gahuwata awulak nadda?

අවුලක් නෑ බන්.. ගනින්..

 

[wildboar]

අවුලක් නෑ බන්.. ගනින්..

Thanx bun

 

[wildboar]

Machan mama dan gym yanna patan aran dawas 3k witara..eke instruct karananaiya mata wadiya bara gahanna denne na..ehema unoth aga cut wela enna sahena kalayak yai ne bun