effective muscle building workout

[Bam]

උබලා සතියට දවස් කීයක් සෙල්ලම් කරලද සාමාන්‍යයෙන් ලස්සන ඇගක් හදා ගත්තෙ .

පැය කීයක් සෙල්ලම් කලාද.

දවසට කී සැරයක් සෙල්ලම් කලාද.

දවසට කී සැරයක් කෑම කෑවද.

ඇබ්ස් වලට වෙනම සෙල්ලම් කලාද.

ඇබ්ස් වලට සෙල්ලම් කලා නම් කොච්චර වෙලාවක් ඒකට වෙන් කලාද .

සතියට දවස් කීයක් ඇබ්ස් වලට සෙල්ලම් කලාද.

උබල සෙල්ලම් කලේ උබලගෙම රූටීන් එකකටද නැත්තම් ට්‍රේනර් කෙනෙකු සහයට හිටියද.

ඇගේ බොඩි ෆැට් ප්‍රමාණය කොහොමද.

ඇග කූල් ඩව්න් කරන්න මොනවාද භාවිතා කරපු ක්‍රම.

 

[buddikagayan]

02 days Workout
01 day rest

 

[IndrajithGamage]

උබලා සතියට දවස් කීයක් සෙල්ලම් කරලද සාමාන්‍යයෙන් ලස්සන ඇගක් හදා ගත්තෙ .

පැය කීයක් සෙල්ලම් කලාද.

දවසට කී සැරයක් සෙල්ලම් කලාද.

දවසට කී සැරයක් කෑම කෑවද.

ඇබ්ස් වලට වෙනම සෙල්ලම් කලාද.

ඇබ්ස් වලට සෙල්ලම් කලා නම් කොච්චර වෙලාවක් ඒකට වෙන් කලාද .

සතියට දවස් කීයක් ඇබ්ස් වලට සෙල්ලම් කලාද.

උබල සෙල්ලම් කලේ උබලගෙම රූටීන් එකකටද නැත්තම් ට්‍රේනර් කෙනෙකු සහයට හිටියද.

ඇගේ බොඩි ෆැට් ප්‍රමාණය කොහොමද.

ඇග කූල් ඩව්න් කරන්න මොනවාද භාවිතා කරපු ක්‍රම.

හැමදාම (සතියට දවස් 5-6 වත්) 5km+ අ‍ැවිදිනවා.

දවසට තුන් පාරයි. Pushup 60, Full squat 30, Plank 2 min සෙට් තුනක්. එකක් නිදාගෙන නැගිට්ට ගමන්. එකක් වෙලාව තියෙන විදිහට. එකක් අ‍ැවිදල අ‍ාවම.

වේල් දෙකයි. Extra පොඩි බඩගිනිවලට පලතුරු හෝ කැරට්. පිටි හුටි මොනවත් නෑ. රතු කැකුළු බත් එක්ක හැමදාම තම්බපු බිත්තර දෙකයි, සතියකට තුන් සැරයක් වගේ ග්‍රෑම් 400-500 විතර අලගුඩුවොයි, සතියකට පාරක් ග්‍රෑම් 800 ක විතර full chicken breast එකකුයි තමයි protein sources. අ‍ා තව fresh milk දවසකට 200ml විතර.

වෙනම කියන්නෙ Plank විතරයි නේද ඔය ටිකේ? Pushup, අ‍ැවිදින එක එහෙමත් impact වෙනවා, හැබැයි වෙනම නෙවෙයිනෙ.

අනිත් ප්‍රශ්න අදාළ නැති පාටයි නේ? මම තනියෙන් හිතල කරන දෙයක්.

Body fat නම් 20-22% වගේ අ‍ැති. Cut වෙලා නෑ.

වාඩි වෙලා ඉන්න එක තමයි ඉතින්. අලුතෙන් දාඩිය දාන් නැති වුණාම ගිහින් නානවා සීතල වතුරෙන්. නුවරඑළියෙ ඉද්දි නම් ලාවට hot water දාගන්නවා, ගොඩක් නෙවෙයි කොළඹ අ‍‍ැල්වතුර ගාණට.

 

[vj3660]

Protein is the most important thing son. Eat well

 

[Tonto]

Up

 

[ozykolla]

1. සතියට දවස් දෙකක් gym, සමහර සතිවල එක දවසක් swimming.
2. 45min
3. දවසකට එකසැරයයි. කවුද යකෝ දෙතුන් පාරක් සෙල්ලම් කරන්නේ.
4. වේල් දෙකයි.
5. Cardio දවසයි. Strength දවසයි.
6. ට්‍රේනර්ගෙ ප්ලෑන් එකට.
7. ෆැට් % ටෙස්ට් එක මෑතක බැලුවෙ නෑ. සික්ස් පැක්ස් පේන්ඩ ඇත.
8. Warm up/down දෙකටම stretching තමයි.

 

[Omega_Jay]

බම්පි