Bicep curl

[izu]

barbel 8x3
pitcher curl 8x3
dumbel 8x3
z bar 8x3
Hammer 8x3

u will get it

 

[virajkavn]

ARM SPECIALIZATION
දැන් වැඩේ පටන්ම ගමු.මන් නං කියන්නේ සදුදා බදාදා සහ සිකුරාදා තමයි හොදම.

උඩ විස්තර කරලා තියන සදුදා මුළු වියායාම කරට පස්සේ පහත තියන අර්ම්ස් වියායාම ටික කරන්න පටන් ගන්න.

අර්ම්ස් සදහා සදුදා ප්ලෑන් එක


1)Dumbbell Bicep Curl

5 sets of 12-15 reps

2)Seated Triceps Press

5 sets of 12-15 reps



උපදෙස් කිහිපයක්
*Seated Triceps Press සිදු කරනවිට ඩම් බෙල් 1 එක පැත්තක විල් එකක් රුපයෙ පරිදි අලවා ගෙන හිස පිටු පසින් පහත් කරන අතරම වැලමිට උල් සිවිලිම දෙසට යොමුවී තිබිය යුතුය.
*Dumbbell Bicep Curl එකදි දම්බෙල් 2 වනවෙනම හෝ එකවිටම හෝ ඔබට පහසු විදිහට කල හැක . මා නං වන වෙනම බර ඔසවන අතර එමගින් අවදානය යොමු වීම එක අතකට පමණක් සිදු වේ.
*ඉහත වියායාම 2ම super set ආකාරයට කල යුතු අතර Dumbbell Bicep Curl සිදුකල වහාම Seated Triceps Press කර තප්පර 45 විවේකයක් ගත යුතුය.
* සෙට් 12 අවම කල යුතු අතර ඊට වඩා අඩුවෙන් කිරීම ප්‍රතිපල පමා කරයි බර අඩුකිරීමට අවශ්‍ය නම් අඩුකරන්න.
* පෙර ලෙසම කිසිම විටක අමාරු බරක් යොදා වියායාම නොකළ යුතු අතර, සෑම විටම සෙට් අවසානයේදී තවත් කට්ටලයක් කිරීමට තරම් ඇගෙහි ශාරීරික යෝග්‍ය ත මට්ටම තිබිය යුතුය.

මතු සම්බන්දයි....

සැ.යු.

යහපත් ප්‍රතිචාර සහ උනන්දුව මත ඉතිරිය පලකරනු ලැබේ.
ඔබට ජය
VK

 

[virajkavn]

 

[X_tiGer_X]

Hoda protin ekakut kiynna mchn

 

[pavithra_uk]

home workout karanna barida?
weight gain walata hoda supplements kiyannako price ekkama

 

[sylar**]

 

[සුදු පුතා]

adeee patta... godak asawen thred eka baluwa. issarahata yamu...!

 

[craabeysinghe]

ube height weight kohomada machan? schedule eka mokadda machan?

height eka 5 11" weight eka 73Kg

 

[MihiCherub]

මේක දැකපු ගමන් ගොඩක් අය හිතන දෙයක් තමයි අයිඕ මේක මේ බේසික් ශේඩුල් 1 නේ කියල. හරියට හරි! මොකද අපි උත්සහ කරන්නේ අතේ මන්ෂපෙෂින් හුගක් වර්දනය කරන්න සහ අනික් මාංශ පේශීන් වල තත්වය පවත්වා ගෙන යන්නයි. සමහර විට ඔබ සිරුරට පමණ ඉක්මවා වියායාම කරා වෙන්නැති පුළුවන්. කොහොම නමුත් මෙම ප්‍රෝග්‍රෑම් 1 තුලින් ශරීරයට අවශ්‍ය වියායාම සහ විවේකය යන දෙකම ලබා දෙයි.
ඉහත සදහන් වියායාම කිරීමේදී පහත කරුණු ගැන අවදානය යොමු කරන්න.
* කිසිම විටක අමාරු බරක් යොදා වියායාම නොකළ යුතු අතර, සෑම විටම සෙට් අවසානයේදී තවත් කට්ටලයක් කිරීමට තරම් ඇගෙහි ශාරීරික යෝග්‍ය ත මට්ටම තිබිය යුතුය.
* සියලුම කට්ටල සම බර යොදා වියායාම කරන්න. (උදා : 12,8,6 තිබෙන කටලයක 5KG යොදා 12 කිරීමට හැකිනම් සමන්යනම් 8 සෙට් 1 ට බර වැඩි කිරීමය. නමුත් එසේ නොකර සිටින්න)

විවේක කාලය එක සෙට් 2 අතර 1 මින්ට් - 2

මේක පැහැදිලි කරන්න ඇයි මේ.. මොකද්ද හේතුව..

අපේ ජිම් එකේ ඔක්කොම මෙහෙමයි කරන්නෙ. සෙට් වල රෙප් අඩුවෙනකොට බර වැඩි කරනව. ඉතින් උන්ගෙ ඇගවල් හැදිලනෙ. ඉතින් උන් අපිටත් කරන්න කියනව. නොකලාම ඉතින් කතන්දර, මොකද ලොකුවට අපේ තාම ඇගවල් හැදිල නෑනෙ.

 

[virajkavn]

Wednesday Arm Specialization

හරි අපි නවත්තපු තැන ඉදල වැඩේ පටන් ගමු.


Barbell Curl

5 sets of 5-8 reps

Lying Triceps Press

5 sets of 5-8 reps

උපදෙස් කිහිපයක්

* මේක තමා ඔයාගේ බර වැඩි දවස උපරිම බරක් දාල සෙල්ලං කරන්න. අන්තිම රේප් 1 දෙක පොඩ්ඩක් හෙල්ප් 1 ගත්තට කමක් නෑ.
* විවේකය පොඩ්ඩක් වැඩිපුර ගත්තට කමක් නෑ සදුදට වඩා.
*හැම බදාදාවකම ගියපාර බදාදට වඩා බර වැඩි කිරීමට උත්සහ කරන්න(උදා : 3 වෙනිදා බදාදා බර 5 kg , ඊලග සතිය බදාදා 10 වෙනිදා බර 6.25kg යොදා ගන්න)

 

[virajkavn]

Friday Arm Specialization

Preacher Curl

3 sets of 8-12 reps

Cable Rope Overhead Triceps Extension

3 sets of 8-12 reps


උපදෙස් කිහිපයක්
*පිචර් කරල් සේල්ලම් කිරීමට ඔබට වඩාත් පහසු බාබෙල් හෝ ඩම් බෙල් යොදාගත හැක.
*කිසිම විටක අමාරු බරක් යොදා වියායාම නොකළ යුතු අතර, සෑම විටම සෙට් අවසානයේදී තවත් කට්ටලයක් කිරීමට තරම් ඇගෙහි ශාරීරික යෝග්‍ය ත මට්ටම තිබිය යුතුය
*විවේකය තත්පර 90 හැම සෙට් 1 අතරම.
*මෙදින අත්වලට පළමුව වියායාම කර පසුව, අනකුත් වියායාම කට්ටලය සෙල්ලං කරන්න.

 

[virajkavn]

Fitness = 70% Diet + 30% Workout ~ Tavi Castro

නිසි පෝෂණය


මන් මුලින්ම සදහන් කලා වගේම පෝෂණය නැත්නම් මේ කිසි දෙයක් වැඩක් වෙන්නේ නෑ. සැල කිව යුතු කිසිදු වෙනසක් වීමටනම් හොද තත්වයේ කෑම සහ ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශයි, ඔබේ ශරීරය රාත්තල් වලින් ගෙන එම අගයට 2g සරිලන ලෙස ප්‍රෝටීන් යුතුය. (උදා: රාත්තල් 60 පුද්ගලයෙකු අවශ්‍ය ප්රෝටින්ග් g ගණන වනුයේ 180 g වේ. ප්‍රෝටීන් සේවින්ග් 1 එක ස්කුප් 1 ලැබෙන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගණනය කර කෑමෙන් ලැබෙන ප්‍රමාණය ගණනය කර මෙය සාදා ගත හැකිය)

සර්ව සම්පුර්න ප්‍රෝටීන් කියන්නේ මොකක්ද? ඔබේ ඇග වර්දනයට අවශ්‍ය සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයන්ය( ප්‍රෝටීන් යනු ඇමයිනෝ අම්ල වල එකතුවකි- සරලව) මේවා බහුල අඩංගු ආහාර වනුයේ රතු මස්, චිකන්, මළු සහ කිරි වලින් නිෂ්පාදිත ආහාර වලය. ඇට වර්ග සහ ධනය වලත් මෙය අඩංගු නමුත් උරාගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සංකීරණය. හොද කෑම වර්ග නිසි පමණ අරගන්න, සිනි සහ පැණිරස කෑම, ක්ෂණික කෑම, වලින් ඉවත් වෙන්න. හිතන්න එපා සිනි/පැණිරස කෑම පොඩ්ඩක් කැවහම ප්‍රශනයක් නෑ කියල.

අපි ලොකු ප්‍රමාණයක් ප්‍රෝටීන් කෑම කන්නේ නැත්නම් . අපිට අපේ වර්දනය පෙන්නේ නෑ, මම කියන්නේ නෑ පළවැනි දවසෙම ඔයා කන එක වැඩි කරන්න කියල. එක කරන්නත් ඕනි ක්‍රමක් ක්‍රමයෙන්, හරියට සෙල්ලං කරද්දී බර වැඩි කරනවා වගේ. හැම සතියම ගිය පාරට වඩා පොඩ්ඩක් වැඩිපුර කන්න. ඔයාට ප්‍රෝටීන් පවුඩර් ගන්න අමාරුයි නම් එක ගැන එච්චර හිතන්න එපා. හොදට කිරි බොන්න, පොවුඩර් කිරි හරි මොනවා හරි ප්‍රෝටීන් තියන දේවල් අරගන්න දවසකට ඔයාගේ බර රාත්තල් වලින් හරියන විදිහට.

උදැසන කෑම

බිත්තර 3
කුරක්කන් පාන් පෙති 2 හෝ රතු බත් සමග මැල්ලුම , එළවලු හෝ රතු ඉදියාප්ප
කිරි වීදුරුවක්

කෙටි ආහාර වේලක්

නං ෆැට් චීස් 100 g (කොටෙජ් චීස්)
කෙසෙල් ගෙඩියක්
කිරි වීදුරුවක්

දහවල් කෑම

රතු බත් සමග මැල්ලුම , එළවලු සමග මාළු හෝ කුරක්කන් පාන් මළු සන්විෂ් 1
නං ෆැට් චීස් 100 g (කොටෙජ් චීස්)
එළවලු හෝ පලතුරු සැලඩ් 1
කිරි වීදුරුවක්

දෙවැනි කෙටි ආහාර වේල

කුරක්කන් පාන් චීස් සන්විෂ් 1
කිරි වීදුරුවක්

රාත්‍රී ආහාරය

චිකන් 300 g සමග රතු බත්
අල ගෙඩියක්
සමග එළවලු ජාති
කිරි වීදුරුවක්


තුන් වැනි කෙටි ආහාර වේල

බාගෙට තැම්බූ බිත්තර 2
පලතුරු ගෙඩියක් (කෙසෙල් එපා )
කිරි වීදුරුවක්

ගොඩක් වෙලාවට හොදම විදිහ නම් මේ කෑම හදාගෙන පොඩි පෙටිටි වල දාල තිය ගන්න එක.

මන් ඉගෙන ගත්ත ලොකු රහසක් තමයි ඈගේ වර්දනය සදහා දනාත්මක නිට්‍රාජන් ප්‍රතිශතයක අතිඅකරගන්න ඕනි. ප්‍රෝටීන වල විතරයි මේක ස්වාබවිකවම තියන්නේ.

මන් බලපොරොත්තු වෙනවා දින 31 කාලය තුල ඔබ ඔඅබේ බර වැඩිකරගෙන වියායාම කරමින් ආහාර ගැනීම වැඩිකරමින් ගොස් ඔබේ අත 1" වලට වඩා වැඩිකර ගනී කියල. ඔබට ස්තුතියි. - ඩොබ්‍රමන් ඩෑන්

http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

ප.ලි.
පුද්ගලික අද්දැකීම
මගෙත් අත් දෙක කෙට්ටුයි වැඩිකරගන්න පුළුවන් හැම දේම කළා, ඊට පස්සේ මේ ප්‍රෝග්‍රෑම් 1 කළා. පටන් ගනිද්දී තිබුනේ 12.6" දැන් 14.2" විතර වෙලා. මේක කරලා බලල අත්දැකීම් ඇතිව තමයි මම ඔයාට මේක සිංහලට දාල හදල දුන්නේ. ප්‍රශ්න තියනවනම් අහන්න, සෙල්ලං කරද්දී මේ ප්‍රෝග්‍රෑම් 1 ගැන මම ඒවා විසදා ගත්ත විදිහට කියලා දෙන්නම්.

මම මුලින්ම බර මනින ස්කෙල් 1 අරගත්තා.

ඊට පස්සේ හැම දෙයකම කෑම / බර / අත්වල , සහ අනෙක් මන්ෂපෙශින්ගේ සයිස් 1 ගැන ලියන්න වයිට් බෝර්ඩ් 1 ගත්ත.

ඔහොම තමය් වැඩේ ටික ටික පටන් ගත්තේ.

සප්ලිමන් ගැන නම් කියන්න තියන්නේ නිසි ප්‍රමාණ අරගන්නේ නතුවනම් ලොබ කමට පාවිචි කරත් බෑ වැඩිපුර ගත්තත් වැඩක් නෑ (සල්ලි අපරාදේ ) මට වෙච්ච දෙයක් කියන්නම්. මන් මුලින්ම ගත්ත නියිටෝ ටෙක් එක මෙහෙ ප්‍රසිද්ද නම තියන කඩයකින්.

එකත් මට ඔය කියනවා වගේ කිසි ප්‍රතිපලයක් නම් දුන්නේ නෑ. පස්සේ ස්කවී(ඔවි ඔවි ගෝඩ් තමයි) MSG 1 දාල විස්තර ඇහුව කොහොමද ඔරිගීනල් හොද බදු ගන්නේ කියලා. මිනිහ කිව්වා http://www.bodybuilding.com/ ඔඩරේ දාන්න එනවා. ලොකු එක්ක නම් කස්ටම් 1 හිර වෙයි කියල. කෝකටත් කියලා මිනිහ කියලා දීපු විදිහට කොමර්ෂල් visa කාර්ඩ් 1 හදාගෙන paypal එකෞන්ට් 1 හදාගෙන මුලින්ම මල්ට් විටමින් 1 ඔඩර් කළා.

එක අවා ඊට පස්සේ බය නැතුව නිය්ට්‍රෝ ටෙක් එකක ඔඩර් කළා.

එකේ මුඩියේ උඩ හිටන් නම තියනවා. පාවිචි කරන්න කරන්න ප්‍රතිපල තියනවා.(40% බද්දක් ගැහුවා එත් ලාබයි)

ඉතින් ඔය තමයි මගේ විස්තරය. ඔබට ජය
VK

 

[virajkavn]

තවත් විස්තර

Executer
http://www.elakiri.com/forum/member.php?u=457531
බර අඩුකරන GM පට්ටේටම වඩා කරා 21 Kg අඩුකරගත්ත 1 නිසා.

http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1743860

http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1576387

salitha22
http://www.elakiri.com/forum/member.php?u=525534

ගේ අර්ම්ස් වලට ගහනකොට සිදුවන කොමන් මිස්ටක්ස් 1 බලන්න, ගොඩක් වටිනා දැනුම තියන කෙනෙක්,

http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1665994

gym_Pappa
http://www.elakiri.com/forum/member.php?u=526047
මේ මල්ලියත් ගොඩක් මේ ගැන දන්නා කෙනෙක් ඕනි දෙයක් තියනවනම් අහන්න දන්නා දෙයක් නම් කියලා දෙවි.


fitnesslanka
http://www.elakiri.com/forum/member.php?u=548756

ස්ප්ලිමන්ට් ගැන හොද දැනීමක් තියන කෙනෙක්


scurvy
http://www.elakiri.com/forum/member.php?u=130929
ඕනිනම් අහල බලන්න මොනවා කිව්වත් විස්තරේ කියලනම් දෙනවා

නිවැරදිව ගන්න ඕනි ස්ප්ලිමන්ට් සහ ඒවා ගන්න ඕනි වෙලාවල් ගැන මන් දාපු ලිපිය
http://www.elakiri.com/forum/showthread.php?t=1677331&page=8



ජය
VK

 

[craabeysinghe]

ගොඩක් ස්තුතියි උදව් කරපු හැමෝටම

 

[craabeysinghe]

මචන් මල්ටිවිටමින් එකට ටැක්ස් ගැහුවද?.බඩු ගෙදරටම ආවද?.අද මමත් එකක් ඕඩර් කලා bodybuliding.com එකෙන්

 

[craabeysinghe]

barbel 8x3
pitcher curl 8x3
dumbel 8x3
z bar 8x3
Hammer 8x3

u will get it

Rep 6+.thanks

 

[Nimalsenevi]

Triceps focus karanna, arm eke thunen 2kma triceps, muscle build karann bara dala 8 ewa dekak karanna. next rest karanna.

 

[DangerMan119]

Bump එකක්වත් දාපල්ලා මචන්

 

[virajkavn]

මචන් මල්ටිවිටමින් එකට ටැක්ස් ගැහුවද?.බඩු ගෙදරටම ආවද?.අද මමත් එකක් ඕඩර් කලා bodybuliding.com එකෙන්

gedarata awa macho! ubata jaya

 

[Aki992]

bump