කායවර්ධන ව්යායාම වලින් උස යන්නෙ නැහැ.. කොට වෙන්නෙත් නැහැ.. මාංශ පේශින් ශක්තිමත් කරගන්න, සිරුර ලස්සන කරගන්න, ලෙඩ අඩු කරගන්න තමා අපි කායවර්ධන කරන්නෙ.
Push Ups විතරක් ගැහුවට බොඩි එක හදාගන්න බැහැ. Workout එකකට අනුව සෙල්ලම් කරන්න ඕන.
මේ ආධුනික ක්රීඩකයෙකු සඳහා නියම කරන ව්යායාම මාලවක්. උදාහරණයක් පමණයි.
mahat wenna ona na,oya hodai,leda nattan mokada onna owa kiyanne 
නියමයි මචං.. මමත් පුංචි දෙයක් මේකටම එකතු කරන්නම්.. උඹ කිව්වා වගේ සප්ලයිමන්ට් වලින් කරන්නෙ අපි සෙල්ලම් කරනකොට අපේ ඇඟෙන් පිටවෙන ශක්තිය නැවත ලබාදීම.. ඒ වගේම තමා අපි සප්ලයිමන්ට් එකක් පාවිච්චි කරන්න ඕන මාස තුනෙන් නෙමෙයි.. ඒ ගැන පැහැදිලි කිරීමක් කරන්නම් මම.. අපිට ක්රීඩකයන් වර්ග හතරකට බෙදන්න පුළුවන්..
1. [FONT="]ආධුනික ක්රීඩකයින් - [/FONT]Beginner Level
2. [FONT="]මධ්යම අවස්ථාවේ ක්රීඩකයින්[/FONT] - Intermediate Level
3. [FONT="]උසස් මට්ටමේ පසුවන ක්රීඩකයින්[/FONT] - Advance Level
4. [FONT="]තරඟකාරී මට්ටමේ ක්රීඩකයින්[/FONT] - Competitive Level
ව්යායාම කරන්න පටන්ගත් දවසෙ ඉඳලා මාස හතරක් යනකන් ක්රීඩකයෙක් අපි හදුන්වන්නෙ Beginner Level වර්ගයට අයත් කෙනෙක් හැටියට.
සම්පූර්ණ අවුරුද්දක් සෙල්ලම් කලාට පස්සෙ ඒ ක්රීඩකයා Intermediate Level කෙනෙක් වෙනවා.
සෙල්ලම් කරන්න පටන් අරගෙන හරියටම අවුරුදු එකහමාරක් වුණාට පස්සෙ තමයි ක්රීඩකයෙක් Advance Level ගනයට වැටෙන්නෙ.
Competitive Level ඒ තරම් අපිට වැදගත් නැහැ. කායවර්ධන තරඟ සඳහා සහභාගී වන අය තමා මේ නමින් හඳුන්වන්නෙ.. ඒ අවුරුදු තුන හතරක් සෙල්ලම් කරපු අය.
සප්ලයිමන්ට් ගන්න ඕන Advance Level කියන තැනද.. ඒ කියන්නෙ හරියටම අවුරුද්දක් ගතවුණාට පස්සෙ.. ඊට කලින් සප්ලයිමන්ට් ගත්තා කියලා වැඩක් වෙන්නෙ නැහැ.
------------------
දෙවැනි කාරණාව තමයි අපිට ව්යායාමයේ යම් කිසි වාර ගණන ඉවර කරගන්න බැරි වුණාම. ඒ කිව්වෙ උස්ස ගන්න බැරි වුණාම අපි වෙන කෙනෙක්ගෙ සහය පතනවා. ඒක නරක දෙයක් නෙමෙයි. අපි ඒක ෆොර්ස්ඩ් රෙප්ස් - Forced Reps නමින් හදුන්වනවා. හැබැයි ඒ ව්යායාමයේ මුල ඉඳන්ම වෙන කෙනෙක්ගෙ සහය පතන්න බැහැ. ඒකෙන් කියවෙන්නෙ අපිට නියමිත බරට වඩා වැඩි බරක් ඔසවනවා කියන එක. අන්තිම අවස්ථාවෙදි තමයි අපි කෙනෙකුගේ සහය පතන්න ඕන උස්සගන්න අමාරුම අවස්ථාවක් ආවොත්.
අධි තීව්රතා ව්යායාම විධි ක්රම 7ක් තියෙනවා.
1. [FONT="]ෆෝර්ඩ් රෙප්ස් - [/FONT]Forced Reps
2. [FONT="]පාර්ශල් රෙප්ස්[/FONT] - Partial Reps
3. [FONT="]නෙගටිව් රෙප්ස්[/FONT] - Negative reps
4. [FONT="]මල්ටි පවුන්ඩේජ් සිස්ටම්[/FONT] - Multi Poundage System
5. [FONT="]චීටින් සිස්ටම්[/FONT] - Cheating System
6. [FONT="]ප්රී එක්ස්හෝස්ටන් සිස්ටම්[/FONT] - Pre Exhaustion System
7. [FONT="]සුපර් ස්ලෝ සිස්ටම්[/FONT] - Super Slow System
යන නම් වලින් අපි ඒ විධි ක්රම 7 හඳුන්වනවා.
ee unata mata namm satis wenna ba echchara kal mahansi una eke result eka gana 1 yr yaddi nawattanna una.. dan apahu karanna inne..dan itin aye mula idnma palakoo
elaz.. ee kiyanne mama intermediate lvl eke idala tyenawa
අධි තීව්රතා ව්යායාම විධි kiyanne monawada mchn?? poddak pahadili karanna
ps: You must spread........ ...
නියමයි මචං.. මමත් පුංචි දෙයක් මේකටම එකතු කරන්නම්.. උඹ කිව්වා වගේ සප්ලයිමන්ට් වලින් කරන්නෙ අපි සෙල්ලම් කරනකොට අපේ ඇඟෙන් පිටවෙන ශක්තිය නැවත ලබාදීම.. ඒ වගේම තමා අපි සප්ලයිමන්ට් එකක් පාවිච්චි කරන්න ඕන මාස තුනෙන් නෙමෙයි.. ඒ ගැන පැහැදිලි කිරීමක් කරන්නම් මම.. අපිට ක්රීඩකයන් වර්ග හතරකට බෙදන්න පුළුවන්..
1. [FONT="]ආධුනික ක්රීඩකයින් - [/FONT]Beginner Level
2. [FONT="]මධ්යම අවස්ථාවේ ක්රීඩකයින්[/FONT] - Intermediate Level
3. [FONT="]උසස් මට්ටමේ පසුවන ක්රීඩකයින්[/FONT] - Advance Level
4. [FONT="]තරඟකාරී මට්ටමේ ක්රීඩකයින්[/FONT] - Competitive Level
ව්යායාම කරන්න පටන්ගත් දවසෙ ඉඳලා මාස හතරක් යනකන් ක්රීඩකයෙක් අපි හදුන්වන්නෙ Beginner Level වර්ගයට අයත් කෙනෙක් හැටියට.
සම්පූර්ණ අවුරුද්දක් සෙල්ලම් කලාට පස්සෙ ඒ ක්රීඩකයා Intermediate Level කෙනෙක් වෙනවා.
සෙල්ලම් කරන්න පටන් අරගෙන හරියටම අවුරුදු එකහමාරක් වුණාට පස්සෙ තමයි ක්රීඩකයෙක් Advance Level ගනයට වැටෙන්නෙ.
Competitive Level ඒ තරම් අපිට වැදගත් නැහැ. කායවර්ධන තරඟ සඳහා සහභාගී වන අය තමා මේ නමින් හඳුන්වන්නෙ.. ඒ අවුරුදු තුන හතරක් සෙල්ලම් කරපු අය.
සප්ලයිමන්ට් ගන්න ඕන Advance Level කියන තැනද.. ඒ කියන්නෙ හරියටම අවුරුද්දක් ගතවුණාට පස්සෙ.. ඊට කලින් සප්ලයිමන්ට් ගත්තා කියලා වැඩක් වෙන්නෙ නැහැ.
------------------
දෙවැනි කාරණාව තමයි අපිට ව්යායාමයේ යම් කිසි වාර ගණන ඉවර කරගන්න බැරි වුණාම. ඒ කිව්වෙ උස්ස ගන්න බැරි වුණාම අපි වෙන කෙනෙක්ගෙ සහය පතනවා. ඒක නරක දෙයක් නෙමෙයි. අපි ඒක ෆොර්ස්ඩ් රෙප්ස් - Forced Reps නමින් හදුන්වනවා. හැබැයි ඒ ව්යායාමයේ මුල ඉඳන්ම වෙන කෙනෙක්ගෙ සහය පතන්න බැහැ. ඒකෙන් කියවෙන්නෙ අපිට නියමිත බරට වඩා වැඩි බරක් ඔසවනවා කියන එක. අන්තිම අවස්ථාවෙදි තමයි අපි කෙනෙකුගේ සහය පතන්න ඕන උස්සගන්න අමාරුම අවස්ථාවක් ආවොත්.
අධි තීව්රතා ව්යායාම විධි ක්රම 7ක් තියෙනවා.
1. [FONT="]ෆෝර්ඩ් රෙප්ස් - [/FONT]Forced Reps
2. [FONT="]පාර්ශල් රෙප්ස්[/FONT] - Partial Reps
3. [FONT="]නෙගටිව් රෙප්ස්[/FONT] - Negative reps
4. [FONT="]මල්ටි පවුන්ඩේජ් සිස්ටම්[/FONT] - Multi Poundage System
5. [FONT="]චීටින් සිස්ටම්[/FONT] - Cheating System
6. [FONT="]ප්රී එක්ස්හෝස්ටන් සිස්ටම්[/FONT] - Pre Exhaustion System
7. [FONT="]සුපර් ස්ලෝ සිස්ටම්[/FONT] - Super Slow System
යන නම් වලින් අපි ඒ විධි ක්රම 7 හඳුන්වනවා.
වැඩක් නෑ බං.. ගොඩක් එවුන්ට ඕක හරියන්නෙ නෑ අවුරුද්දක් පනිනකන්..
ඩම්බෙල් වලින් මසල් කට් වෙනවා කියලා කිව්වෙ කවුද බං..?
[FONT="]ෆොර්ස්ඩ් රෙප්ස් - [/FONT]Forced Reps[FONT="]යම්කිසි ව්යායාමයක් නියමිත වාර ගණනක් කර එයට වඩා තනිවම එම ව්යායාමය කළ නොහැකි විට සහයකයෙකුගේ උදව්වෙන් තවත් වැඩිපුර වාර දෙකක් හෝ තුනක් කිරීම ෆෝර්ස්ඩ් රෙප්ස් නම්වේ. මෙහිදී තමාගේ ව්යායාම සහයකයාට හෝ ව්යායාම පුහුණු කරන්නාට මේ පිළිබදව අවබෝධයක් තිබිය යුතු අතර, එසවීමට අපහසුම අවස්ථාවේදී පමණක් ඉතා සුළු වශයෙන් උදව් දීමෙන් වැඩිපුර වාර ගණනක් කිරීමට ව්යායාමය කරන්නාට හැකිවේ. මෙමගින් ක්රියාකරන මාංශ පේශිය සඳහා වැඩි තීව්රතාවයක් ලබාදීම මඟින් මාංශ පේශියේ වර්ධනය වැඩිකර ගතහැක. ව්යායාමය ආරම්භයේ සිටම මේ ආකාරයෙන් සහයකයෙකුගේ උදව් ලබාගන්නවාට වඩා අඩුම තරමින් වාර හයක්වත් තනිවම කර එයට පසු අවසාන වාර කිහිපය සඳහා පමණක් උදව් ලබාගැනීම වඩාත් සුදුසුය.[/FONT]
[FONT="]පාර්ශල් රෙප්ස් - [/FONT]Partial Reps
[FONT="]තනිවම කලහැකි යම්කිසි වයායාමයක වාර ගණන අවසන් වූ පසු තවත් සම්පූර්ණ වාරයක් කිරීමට අපහසුවන විට අඛණ්ඩව එම ව්යායාමයෙන් භාගයක් හෝ කාලක් පමණ තවත් වාර කිහිපයක් කිරීම මෙලෙස හඳුන්වයි. උදාහරණයක් ලසෙ බාර්බෙල් කර්ල් වයායාමය තමන්ට තනිවම කලහැකි සම්පූර්ණ වාර ගණන අවසන් වූ පසු එම ව්යායාමයෙන් භාගයක් හෝ කාලක් පමණ ඉහළට එසවීමත් පහත හෙලීමත් තවත් වාර කිහිපයක් කිරීම මෙම විධි ක්රමයයි. මෙහිදීද ක්රියාකරනු ලබන මාංශ පේශියට අතිරේක තීව්රතාවයක් ලබාදීම මඟින් මාංශ පේශියේ වැඩිපුර වර්ධණයක් ලබාගැනීම අරමුණ වේ.[/FONT]
[FONT="]නෙගටිව් රෙප්ස් - [/FONT] Negative Reps
[FONT="]ඕනෑම ව්යායාමයක් කරන අවස්ථාවේදී මාංශ පේශිය දිගහැරෙන අවස්ථාවේදී මාංශ පේශියට වැඩි බලයක් සහ තීව්රතාවයක් ලැබේ. මෙයට හේතුව වන්නේ එම අවස්ථාවේදී ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව බලය යෙදෙන නිසාය. මෙම නෙගටිව් රෙප්ස් විධි ක්රමයේදී කරනු ලබන්නේ තමන්ට එසවීමට හැකි උපරිම බරට වැඩි බරක් යොදා ගනිමින් ව්යායාම කිරීමයි. මෙවිට සහයකයෙකුගේ උදව් ඇතිව ව්යායාමය ඉහළට ඔසවා ගත යුතු අතර, ඉතාමත් සෙමින් පහතට හෙලීම කල යුතුය. මෙයාකාරයට තමන්ට නියමිත වාර ගණනක් සහයකයෙකුගේ උදව්වෙන් ඉහළට ඔසවා ගැනීමත් ඉතාමත් සෙමින් තනිවම පහතට ගෙන ඒමත් සිදුකල යුතුය.[/FONT]
[FONT="]මෙම විධි ක්රමයේදී මාංශ පේශියට දරා ගැනීමට හැකි උපරිම බරට වැඩි බරක් යොදා ව්යායාම කරන නිසා මාංශ පේශින් වලට සහ ඛණ්ඩාරවලට සහ අස්ථි බන්ධන වලට දැනෙන පීඩනයද වැඩිනිසා අනතුරු ඇතිවීමට ඉඩඇති අතර, මේ නිසා ප්රවේශමෙන් මෙම විධික්රමය භාවිතයට ගතයුතුය.[/FONT]
[FONT="]මල්ටි පවුන්ඩේජ් සිස්ටම් - [/FONT] Multi Poundage System
[FONT="]ඔබ විසින් සාමාන්ය බර යොදා කලහැකි උපරිම වාර ගණන අවසන් වූ පසු තමාගේ සහයකයා ලබා කරන ලද බරෙන් යම්කිසි බර ප්රමාණයක් අඩුකර ගනිමින් තවත් වාර කිහිපයක් අඛන්ඩව ව්යායාමයෙහි යෙදෙන්න. නැවතත් කල නොහැකි අවස්ථාවට පත් වූ විට සහයකයා ලවා තවත් බර ප්රමාණයක් අඩු කරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් අඛන්ඩව ව්යායාමයෙහි යෙදෙන්න. නැවතත් කළ නොහැකි අවස්ථාවට පත්වූ විට සහයකයා ලවා තවත් බර ප්රමාණයක් අඩු කරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් අඛන්ඩව කරන්න. මෙලෙස වාර තුනක් පමණ බර අඩු කරමින් උපරිම වාර ගණනක් කිරීම මඟින් මාංශ පේශියට හොඳ තීව්රතාවයක් මෙන්ම මාංශ පේශියේ දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධණය සඳහාද මෙම විධි ක්රමය උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස බාර්බලේ කර්ල් වයායාමය රාත්තල් 40කින් උපරිම වාර ගණනක් කර තවත් එසවීමට නොහැකි අවස්ථාව වන විට සහයකයා ලවා දෙපැත්තෙන් රාත්තල් 5 බැගින් දහයක් අඩුකරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් කරන්න. එයට පසු 10ක් දෙපැත්තෙන් අඩු කරගෙන තවත් වාර කිහිපයක් සම්පූර්ණ වාරයක් කල නොහැකි වන තරමට පැමිණෙන තෙක් ව්යායාම කරන්න.[/FONT]
[FONT="]චීටින් සිස්ටම් - [/FONT] Cheating System
[FONT="]ව්යායාමයක් සාමාන්යයෙන් කරනු ලබන නිවැරදි ඉරියව්ව, වැඩිබර ප්රමාණයක් එසවීම සඳහා වාසිදායක වන අයුරින් වෙනස් කරමින් ව්යායාම කිරීම මෙලෙස හඳුන්වනු ලබයි.[/FONT] [FONT="]උදාහරණයක් ලෙස ගතහොත්.
[/FONT]
1. [FONT="]බෙන්ච් ප්රෙස් ව්යායාමයෙදී පිටකොන්ද මදක් වක්රකරගෙන ව්යායාම කිරීම.
[/FONT]2. [FONT="]බාර්බලේ කර්ල් ව්යායාමයෙදී පිටකොන්ද පිටුපසට වක්රකර ඉහළට එසවීම.
[/FONT][FONT="]මෙම ක්රමය තරමක් අනතුරුදායක වන අතර, ආධුනික ක්රීඩකයින් කිසිසේත් මෙම ක්රමය අනුගමනය කිරීම සුදුසු නොවන අතර, ඔවුන් නිවැරදි ඉරියව් පුහුණුවිය යුතුය. කාලයක් ව්යායාම කල උසස් තත්වයේ ක්රීඩකයින් වැඩි බර ප්රමාණයක් යොදා ව්යායාම කිරීම සඳහා මෙම ක්රමය බොහෝවිට යොදාගනී. උසස් මට්ටමේ ක්රීඩකයින් වුවද පළමු කට්ටලයේ පළමු වාරයේ සිට මේ ආකාරයට නොකර අවසාන වාර කිහිපය පමණක් මෙයාකාරයනේ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.[/FONT]
[FONT="]ප්රී එක්ස්හෝස්ටන් සිස්ටම් - [/FONT]Pre Exhaustion System
[FONT="]මෙම විධි ක්රමයේදී සුපර්සෙට් විධී ක්රමයට සමාන නමුත් මෙහිදී සිදුකරනු ලබන්නේ ව්යායාම දෙකක්. පළමු ව්යායාමය (මෙම ව්යායාමය බොහෝවිට ඒක සන්ධි ව්යායාමයක් විය යුතුය.) තරමක් අඩු බරක් යොදා බාර 12-15ක් පමණ මාංශ පේශිය විඩාවට පත්වන තුරු කිරීමෙන් අනතුරුව අනෙක් ව්යායාමය (මෙම ව්යායාමය බහු සන්ධි ව්යායාමයක් විය යුතුය.) වැඩි බරක් යොදා අඩු වාර ගණනක් කිරීම මෙම ක්රමයයි. මෙහිදී පළමු ව්යායාමයෙන් මාංශ පේශියට වැඩි රුධිර ප්රමාන්යක් ගලා ඒම අපේක්ෂා කරනු ලබන අතර, දෙවන ව්යායාමයෙදී කෙලින්ම මාංශ පේශියට දැඩි තීව්රතාවයක් එල්ල කර වැඩි වර්ධනයක් ලබාගැනීම මෙම ප්රමයේ අරමුණයි. උදාහරණයක් ලෙස මෙසේ ගත් කල.[/FONT]
1. [FONT="]කලවා මාංශ පේශිය සඳහා ලෙක් එක්සෙට්න්ෂන් ව්යායාමය වාර 12-15ක් පමණ කිරීමෙන් අනතුරුව ෆුල් ස්කොට් වයායාමය වාර 8ක් පමණ කිරීම.
[/FONT]2. [FONT="]උරහිස් මාංශ පේශිය සඳහන් ඩම්බෙල් සයිඩ් ලැටරල් ව්යායාමය වාර 12-15ක් පමණ කිරීමෙන් අනතුරුව ෆ්රන්ට් ප්රෙස් ව්යායාමය වාර 8ක් පමණ කිරීම.[/FONT]
[FONT="]මෙම ක්රමයේදී ව්යායාම දෙක අතර කාල පරතරය තත්පර 10ක් පමණ විය යුතු අතර, වයායාම දෙක අවසාන වූ පසු ඊළඟ කට්ටලය තෙක් තත්පර 30ත් 40ත් අතර විවේකයක් ගත හැක.[/FONT]
[FONT="]සුපර් ස්ලෝ සිස්ටම් - [/FONT] Super Slow System
[FONT="]මෙම ක්රමයේදී ව්යායාමය ඉතාමත් සෙමින් ඉහළට එසවීම සහ පහතට ගෙන ඒම සිදුකරනු ලබයි. උදාහරණයක් ගත් කල.[/FONT]
1. [FONT="]පපු ප්රදේශයේ මාංශ පේශීන් සඳහා කරනු ලබන බෙන්ච් ප්රෙස් ව්යායාමය ඉහළ සිට තත්පර 5ත් 10ත් අතර කාලයක් වැයකොට සෙමින් පහතට ගැනීම සහ එවැනිම කාලයක් වැයකර සෙමින් ඉහළට එසවීම සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම කට්ටලය මෙවැනි වාර කිහිපයකින් සමන්විත විය යුතුය.
[/FONT][FONT="]මාංශ පේශින්ගේ ව්රධනය සඳහා ක්රමානුකූලව තීව්රතාවය වැඩිකරමින් ව්යායාම කලයුතු බව අප ඉහතද උගත්තෙමු. ඒ අනුව මාංශ පේශියට දැරිය හැකි ප්රමාණයට වඩා තීව්රතාවයක් ලබාදීම සඳහා අප උගත් සියළුව විධි ක්රම භාවිතා කල හැක. ඒ සියල්ලේම අරමුණ මාංශ පේශියට දැරිය නොහැකි තීව්රතාවයක් ලබාදීමයි. නමුත් මතක තබාගත යුතු ප්රධානතම කරුණු වන්යේ මෙම විධික්රම සියල්ලම අනතුරුදායක බවය. මේ නිසා මෙවැනි විධි ක්රම කාලයක් ව්යායාම කර පුරුදු පුහුණු ක්රීඩකයකුට හැර නවක ක්රීඩකයෙකුට නිර්දේශ කිරීම සුදුසු නොවේ. මෙවැනි විධි ක්රම ගැන මනා පුහුණුවක් සහ අධ්යනයක් කර තිබීම, තවත් අයෙකුට මෙම ව්යායාම නිර්දේශ කිරීමට පෙර තමන් හොඳින් ඒ ගැන පුහුණුවක් ලබා තිබීම වඩා වැදගත් වේ. [/FONT]
names tika danne nati unata owa karala tyenwane itin 
Blood check karanne kohomada?? ee kiwwe apita mukut ledak nattan blodd check karanne mkatada ahawi ne.. nutrition gana upades ganna kiyala doctors la lagata giyama eka eka wikara ne kiyanne
මේක දැක්කම ආස හිතුනා කරන්න. ඒත් ඉතින් මේ පාඩම් වැඩත් එක්ක කොහෙද වෙලාවක්
ජිම් යන්න වෙලාවක් හදාගත්තත් පැය 6ක වත් නින්දක් දාන්න වෙලාවක් නැනේ
මෙ මගෙ අත බන්. ඇස්වහක් කටවහක් නැ
තෙරෙඩ් එකකට අත දැම්මා මෙකටත් අත දැම්මා කොල්ලනෙ
patta patta 
Blood check karanne kohomada?? ee kiwwe apita mukut ledak nattan blodd check karanne mkatada ahawi ne.. nutrition gana upades ganna kiyala doctors la lagata giyama eka eka wikara ne kiyanne
Blood චෙක්කරලා බලන්න ඔනැ,
meke gana thwa vistahra danta barida .... kohenda karanta puluwan ... mokkak kiyalda ban doc gen ahanne .... godak doc la mewa danne naha ban
