~::Elakiri Bodybuilding::~

[Johnnie_Walker]

bodiyaaaa

 

[shenat]

 

[LKS007]

mat wada strt kara ay

 

[Johnnie_Walker]

mat wada strt kara ay

elane

 

[1kavee28]

tight schedule

 

[m2chamara]

මචෝ ස්ප්ලිමන්ට් ගන්නවනම් මොනාද ගන්න හොද සප්ලිමන්ට්.අතුරු අබාද නැති එකක් කියපන්කො.දැන් මම මාස තුනක් විතර ජිම් ගිය .මචෝ මට ගෙදර සෙට් එක දන්නා වේට්‌ සෙට් එකක් තියනවා.මට හොද ශේදුඅල් එකක් හොයල දියන්කෝ.මම කලින් Fullover 8x3
Barbell Fllye 8x3
Bench press 8x2 6x2
*Dips 6x3
One arm rowing 10x3
Front press 8x3
Black press 8x3 Or shoulder press 8x3
Barbell Curl 8x2 6x2
Seated barbell curl 8x3
Tryshepe (angle bench) 8x3
Four arm 8x3 *Upper arm 8x3
Full squets 8x2 6x2 මේ ශේදුල් එක තමයි සෙල්ලම් කලේ.
http://www.bodybuilding.com/store/c...tion&proxystylesheet=wwwbodybuilding&filter=0 මේ ලින්ක් එකේ තියන සුප්ලිමන්ට් වලින් මොනාද හොද කියලත් පොඩ්ඩක් බලලා කියපන් මචෝ.

 

[KPZ]

onemore

 

[LKS007]

dan gahanwa,,ada man front eka gahaddi belle nikan tishue ekk giya wage gatiyak awa,,ane manda dan carnt eka wadinwa wage etana,,man move aply kra machan

 

[hansa1018]

 

[KPZ]

dan gahanwa,,ada man front eka gahaddi belle nikan tishue ekk giya wage gatiyak awa,,ane manda dan carnt eka wadinwa wage etana,,man move aply kra machan

ube belle pota gihin
wena bellak daganin (joke hode )

matath ehema wela thiyenawa ban. passe hariyai

 

[LKS007]

nana me pota gihn newi ban,,eka unama adenawa,,apo ciye anantha wela tyenawa,,meka machan nec eke newi,,pita madata wenna

 

[එළකිරි කොල්ලෙක්]

There must be at least 5 meals per day.It doesn't suggest that they must be in big amounts but small diets may be sufficient

 

[DAMER]

කායවර්ධන ව්‍යායාම වලින් උස යන්නෙ නැහැ.. කොට වෙන්නෙත් නැහැ.. මාංශ පේශින් ශක්තිමත් කරගන්න, සිරුර ලස්සන කරගන්න, ලෙඩ අඩු කරගන්න තමා අපි කායවර්ධන කරන්නෙ.

Push Ups විතරක් ගැහුවට බොඩි එක හදාගන්න බැහැ. Workout එකකට අනුව සෙල්ලම් කරන්න ඕන.

මේ ආධුනික ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා නියම කරන ව්‍යායාම මාලවක්. උදාහරණයක් පමණයි.

​

 

[Mal Baba]

දැන් නම් හොදින් කෙරීගෙන යනවා

 

[Johnnie_Walker]

දැන් නම් හොදින් කෙරීගෙන යනවා

ela ela dapan balanna schedule eka

 

[kites]

 

[eranda444]

Tawatg thread ekak hehe ela wena tread ekkath man meka damma onna meke inna ayatath ehenam . cheers
මාත් දැන් මාස 6ක් විතර වෙනව පටන් අරන් හොද ප්‍රතිපලයක් තියේ මුලින්ම යනකොට හිටියේ (71.5kg , Body fat 11.2% ) දැන් (82.6kg, Body fat 7.9%)
මෙන්න මගේ අලුත්ම workout programme එක එක කැමති කෙනෙක්ට try කරල බලන්න පුලුවන්. හැබැයි හොදට කැපවීමේන් කරන්න එචරයි කියන්න තියෙන්නේ

Day 1 Chest & Triceps ( 60secs rest between each sets)

Incline Bench press - (10-12 reps,4 sets
Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Close Grip bench press -( 8-10 reps, 3 sets)
Triceps extensions (Dumbbell) ( 8-10 reps 4 sets)
Cable Flyes -( 10 reps, 7 sets ) 30 sec rest between each sets
Cable pushdowns (10 reps, 7 sets) 30 sec rest between each sets

Abs
Cable Crunches
Sit ups

Day 2 Back & Biceps ( 60secs rest between each sets)

Chin ups ( front, close grip) - ( 8 Reps , 3 sets)
Bent over row (Barbell) - ( 8-10 reps, 4 sets)
T Bar Row -( 8-10 reps, 3 sets) + Hammer curls ( 8-10 reps, 3 sets) Super set
Pull downs ( 16 reps , 3 sets)
Hyperextensions ( 10reps, 3 sets)
Arm curls ( Dumbbell) -( 10-12 reps , 3sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Day 3 Quads & Hamstring ( 60secs rest between each sets)

Squats ( 10 reps, 4 sets)
Step up ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Leg press ( 45 angle) - (10 reps, 4 sets)
Seated Leg curls ( 8-10 reps, 3 sets)
Lying Leg curls ( 8-10 reps, 4 sets)

Abs
45 side bend
Side bend (Dumbbell)
Twinsting Sit ups

Day 4 Shoulders & Calves

Military Press ( 10 reps, 4 sets)
Shoulder press ( Dumbbell,seated) -( (10 reps, 4 sets)
Upright rows ( Barbell) ( 10 reps, 4 sets) + Front raises ( 10 reps,4 sets)
Shrugs ( Dumbbell) - ( 10 reps, 4 sets)
Standing Calf raises (Machine)-( 10 reps, 4 sets)
Seated calf raises (Machine) ( Failure reps, 4 sets)
Angled Calf Presses ( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest

Abs

Sit ups (incline)
Crunches

Day 5 REST

Day 6

Flat Bench press ( Dumbbell) - (10-12 reps, 4 sets)
Preacher curls ( machine) -( 10 reps, 7 sets) 30 sec rest
Squats ( 10 reps, 4 sets)
Cable Crunches
Rowing ( 800m- 1Km)

Day 7 REST


Meal plans ගැන හරි මෙතන තියෙන exercise ගැන හරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනම් අහන්න පුලුවන් විදියට help එකක් දෙන්නම්

 

[cmsgun]

හීනි අයට මහත් වෙන්න (ඇග ටිකක් හදාගන්න ) වාර්ක් අඋට් එකක් කියන්න කෝ

 

[DAMER]

 

[amila_banks]

bump............