Free gym workout schedules from Kadda Bari Eka

[lkfunboy]

මචන් උබ කොලිෆයි ට්‍රෙන කෙනෙක්ද ?මට workout schedule එකක් දෙන්න
මම මුල ඉදල ජිම් එකට යන කෙනෙක් ,, ගෝල් එක: මසල් බිල්ඩ් කරන්න
යන්න පුළුවන් සතියට දවස් තුනයි . දවසක් ඇර දවසක් ,
බර 67kg උස අඩි 5 අගල් 10
body type : skinny fat

below all in CM

schedule එක දෙනකොට මෙන්න මේවත් කියන්න ?
කෙට්ටු කෙනක්ට ගොඩක් ගැලපෙන්නේ මොනවගේ රේප් සෙට් මසල් බිල්ඩ් කරන්න? ( eg : 12x3, 8x4 , 5x5)
හොදම ටෙම්පෝ එක කෙට්ටු කෙනක්ට බල්ක් කරන්න , සෙට් දෙකක් අතර හොදම විවේක කාලය සහ රේප් අතර හොදම විවේක කාලය

 

[JokerFan]

ko dapan

 

[JokerFan]

මචන් උබ කොලිෆයි ට්‍රෙන කෙනෙක්ද ?මට workout schedule එකක් දෙන්න
මම මුල ඉදල ජිම් එකට යන කෙනෙක් ,, ගෝල් එක: මසල් බිල්ඩ් කරන්න
යන්න පුළුවන් සතියට දවස් තුනයි . දවසක් ඇර දවසක් ,
බර 67kg උස අඩි 5 අගල් 10
body type : skinny fat

uba patta kettuine yako

man 5'11 weight = 80kg mata eeth kettui mawama

 

[lkfunboy]

uba patta kettuine yako

man 5'11 weight = 80kg mata eeth kettui mawama

80kg tho koheda kettu
ubata wena leda athi check karala balapan
uba watinne overweight kenek widiyata mama hitanne
BMI eka balapan

 

[JokerFan]

80kg tho koheda kettu
ubata wena leda athi check karala balapan
uba watinne overweight kenek widiyata mama hitanne
BMI eka balapan

 

[Tea Boy]

මොන ජිම්ද බන් කනව බොනව, හිතුනොත් හවසට පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න යනව..

 

[කඩ්ඩ බැරි එකා]

මචන් උබ කොලිෆයි ට්‍රෙන කෙනෙක්ද ?මට workout schedule එකක් දෙන්න
මම මුල ඉදල ජිම් එකට යන කෙනෙක් ,, ගෝල් එක: මසල් බිල්ඩ් කරන්න
යන්න පුළුවන් සතියට දවස් තුනයි . දවසක් ඇර දවසක් ,
බර 67kg උස අඩි 5 අගල් 10
body type : skinny fat

below all in CM

පේන හැටියට උබ එක්ටොමෝර්ෆ් ඩයල් එකක් වගේ. උබේ ෆෝටෝ එකක් දකින්නේ නැතුව හරියටම කියන්න බෑ ගෙස් කරල කියන්නේ. උබ එක්ටොමෝර්ෆ් ඩයල් එකක් නම් මසල් බ්ල්ඩ් කරන්න ටිකක් අමාරුයි. නමුත් බැරි නෑ සාපේක්ෂව තමයි අමාරු.

උබේ ගෝල් එක මසල් බිල්ඩ් කරන නිසා උබට කැලරි සර්පලස් එකක් මේන්ටේන් කරන්න වෙනව. අනිවා උබේ මෙටබොලිසම් එකත් ටිකක් වැඩි ඇති. ටිකක් වැඩිපුර හොදට කන්න වෙනව. මචං මසල් බ්ල්ඩ් කරන්න නම්.

සතියට දවස් තුනක් ඇති. සදුද, බදාද, සිකුරාද පලයන් ජිම් එකට.

මේ ශෙඩුයුල් එක ගහපන්.

01 ජිම් එකේ තියෙන කාඩියෝ සයිකල් එකක් පැදපන් විනාඩි 5ක් විතර හාට් රේට් එක බම්ප් වෙනකන්. හැබැයි වැඩිය මහන්සි වෙන්නත් එපා.
02 තව ෆ්‍රී ස්කොට් 20 ගානෙ සෙට් දෙකක් ගහන්න. මේකයි උඩ එකයි මේන්ලි වර්ම් අප් වෙන්න.
03 leg extension 3x12
04 leg curls 3x12
05 calf rises 3x25 (dont ignore this )

06 bench press 3x10
07 dumbbell flyes 3x10 (very important in long run so dont avoid and start with small dumbells. don go heavy that can lead to injury )
08 front press/shoulder press 3x10
09 dumbell/barbel curls 3x12
10 overhead dumbell extension 3x15
11 lat pull down 3x10 (dont do rear lat pull down and go light weight. going very heavy can fuck up your shoulder joints )
12 one arm rows (this is optional you can igore but its better to do )
13 wrist curls 3x12
14 warm down and do some static streaching and get the hell out of gym

ශෙඩුයුල් එක ටිකක් විතර දිගයි වගේ දැනෙයි නමුත් එහෙම නෑ. පැයකට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් යයි ඉවර කරන්න.

මාස 3ක් විතර සෙල්ලම් කරන්න මේක.

වතුර බොන්න සෙල්ලම් කරන අතර තුර ඩීහයිඩ්‍රේට් වෙන්න එපා.

 

[lkfunboy]

මොන ජිම්ද බන් කනව බොනව, හිතුනොත් හවසට පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න යනව..

machan uba yanne mona gym ekata da ??
uba koi paththe ?Colombo ?

 

[lkfunboy]

පේන හැටියට උබ එක්ටොමෝර්ෆ් ඩයල් එකක් වගේ. උබේ ෆෝටෝ එකක් දකින්නේ නැතුව හරියටම කියන්න බෑ ගෙස් කරල කියන්නේ. උබ එක්ටොමෝර්ෆ් ඩයල් එකක් නම් මසල් බ්ල්ඩ් කරන්න ටිකක් අමාරුයි. නමුත් බැරි නෑ සාපේක්ෂව තමයි අමාරු.

උබේ ගෝල් එක මසල් බිල්ඩ් කරන නිසා උබට කැලරි සර්පලස් එකක් මේන්ටේන් කරන්න වෙනව. අනිවා උබේ මෙටබොලිසම් එකත් ටිකක් වැඩි ඇති. ටිකක් වැඩිපුර හොදට කන්න වෙනව. මචං මසල් බ්ල්ඩ් කරන්න නම්.

සතියට දවස් තුනක් ඇති. සදුද, බදාද, සිකුරාද පලයන් ජිම් එකට.

මේ ශෙඩුයුල් එක ගහපන්.

01 ජිම් එකේ තියෙන කාඩියෝ සයිකල් එකක් පැදපන් විනාඩි 5ක් විතර හාට් රේට් එක බම්ප් වෙනකන්. හැබැයි වැඩිය මහන්සි වෙන්නත් එපා.
02 තව ෆ්‍රී ස්කොට් 20 ගානෙ සෙට් දෙකක් ගහන්න. මේකයි උඩ එකයි මේන්ලි වර්ම් අප් වෙන්න.
03 leg extension 3x12
04 leg curls 3x12
05 calf rises 3x25 (dont ignore this )

06 bench press 3x10
07 dumbbell flyes 3x10 (very important in long run so dont avoid and start with small dumbells. don go heavy that can lead to injury )
08 front press/shoulder press 3x10
09 dumbell/barbel curls 3x12
10 overhead dumbell extension 3x15
11 lat pull down 3x10 (dont do rear lat pull down and go light weight. going very heavy can fuck up your shoulder joints )
12 one arm rows (this is optional you can igore but its better to do )
13 wrist curls 3x12
14 warm down and do some static streaching and get the hell out of gym

ශෙඩුයුල් එක ටිකක් විතර දිගයි වගේ දැනෙයි නමුත් එහෙම නෑ. පැයකට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් යයි ඉවර කරන්න.

මාස 3ක් විතර සෙල්ලම් කරන්න මේක.

වතුර බොන්න සෙල්ලම් කරන අතර තුර ඩීහයිඩ්‍රේට් වෙන්න එපා.

හොදම ටෙම්පෝ එක කෙට්ටු කෙනක්ට බල්ක් කරන්න , සෙට් දෙකක් අතර හොදම විවේක කාලය සහ රේප් අතර හොදම විවේක කාලය ඕවත් කියන්න ? මට 10 x 3 ගහන්න අමාරුයි එක නිසා 8 x 3 ගැහුවට අව්ලක් නැහැ නේද ?
තව දෙයක් දැනගන්න ඕනේ ඔයා හිතන්න අපි මේ සතියේ බෙන්ච් එක දාන්නේ 20kg කියල උපරිම
ඊලග සතියේ මට බර වැඩිකරලා ගහනවානම් බෙන්ච් එක, පලවෙනි සෙට් එකද බර වැඩි කරලා ගහන්න ඕනේ නැතනම් අනිතිම සෙට්එක ?

 

[tclanki]

good work mge goal eka 75Kg wena eka dn 81Kg 6Fts

 

[කඩ්ඩ බැරි එකා]

හොදම ටෙම්පෝ එක කෙට්ටු කෙනක්ට බල්ක් කරන්න , සෙට් දෙකක් අතර හොදම විවේක කාලය සහ රේප් අතර හොදම විවේක කාලය ඕවත් කියන්න ? මට 10 x 3 ගහන්න අමාරුයි එක නිසා 8 x 3 ගැහුවට අව්ලක් නැහැ නේද ?
තව දෙයක් දැනගන්න ඕනේ ඔයා හිතන්න අපි මේ සතියේ බෙන්ච් එක දාන්නේ 20kg කියල උපරිම
ඊලග සතියේ මට බර වැඩිකරලා ගහනවානම් බෙන්ච් එක, පලවෙනි සෙට් එකද බර වැඩි කරලා ගහන්න ඕනේ නැතනම් අනිතිම සෙට්එක ?

ටෙම්පො එක කියල උබ අදහස් කරන්නේ මොකද්ද කියල මම දන්නෑ time under tension? එකද? ඕව ගැන දැන්ම වොරි වෙන්න එපා බන්. සෙල්ලම් කරන කොට මනසින් හොදට මෙනෙහි කරපන් අන්න මසල් එකට වදිනව කියල. උබට ඒක ෆීල් වෙනවනම් තමයි හොදම. අනිත් එක ගහගෙන ගහගෙන යන්නේ නැතිව හෙමින් ගහපන් බර උස්සනව වගේම බාන කොටත් හෙමීට කරපන්.

සෙට් අතර උබට 15-90ිsec අතර යන්න පුලුවන්. නමුත් මේක වෙනස් වෙනව කරන එක්සර් සයිස් එක අනුව උබ ස්කොට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ගහනව නම් මේව මිනිත්තු ගනන්. ඒ නිසා හරියටම කියන්න බෑ. නෝමලි ගොඩක් ගන්නේ නැතුව ගහපන් ඒක තමයි හොද.

අවුලක් නෑ උබට 10x3 ගහන්න බැරි නම් 8x3 ගහපන්. වඩා හොදයි 10-15 සෙල්ලම් කරන්න පුලුවන් වෙයිට් එකක් එක්ක සෙල්ලම් කරන එක. මොකද බිගිනර් කෙනෙක්ට හයි රෙප් යන එක ගොඩක් හොදයි ලෝ රෙප් යනවට වැඩිය.

ඕක ආකාර තුනකට යනව පිරමිඩ්, රිවර්ස් පිරමිඩ්, ෆ්ලැට් කියල. තාම හරියට හොයන් නෑ මොකක්ද වැඩිම ඉෆෙක්ටිව් කියල. ඒත් මගේ ෆේවරිට්ම රිවර්ස් පිරිමිඩ් ටයිප් එක.

නෝමලි උබ බෙන්ච් එක නෙමෙයි ඕන එක්සර්සයිස් එකක් කරද්දි ලියිට් වෙයිට් සෙට් එකක් ගහන එක හොදයි ජොන්ට් වලට බ්ලඩ් ඇවිත් හෙවි ගහන්න රෙඩි වෙන්න. ඉන්ජරීස් එන්න තියෙන චාන්ස් එක අඩු වෙනව ඒකෙන්. ඉන් පස්සේ ගහපන් ගහන්න පුලුවන් උපරිම වෙයිට් එක. ඉන් පස්සේ ටික ටික අඩු කරන් ගහපන්. මම කලිනුත් කිව්ව වගේ මේක අර 3න් විදියටම අය කරනව. එකක් හොදයි කියල නෑ. නමුත් මම කැමති උඩ ඉදින් යටට යන්න.

 

[කඩ්ඩ බැරි එකා]

good work mge goal eka 75Kg wena eka dn 81Kg 6Fts

මචංටනම් ලොකුවට ශෙඩුයුල් එකට වෙනස් කරන්න ඕන වෙන එකක් නෑ. පොඩි කැලරි ඩෙෆසිට් එකක් මේන්ටෙන් කරන්න. ගොඩක් කැලරි අඩු කරන්න එපා. කොහොමත් මාස 3න් 4න් කරන්නේ නැතුව මාස 6-8 වත් ටාගට් කරල පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ කැලරි අඩු කරන්න. ඒකෙන් ස්ටෙන්ත් ලොස්, මසල් ලොස් එක අඩු කරගන්න පුලුවන්.

 

[SkullVamp]

මචන් මම දැන් මාස 4ක් වගේ Gym යනවා.

ඒ උනාට Tricep strength එකයි size එකයි පළවෙනියට ගිය දවසේ වගේමයි.

biceps එහෙමනං ඉක්මනට හදුනා.

bench dip රෙප්ස් 5ක් වත් හරියට ගහගන්න බැහැ බන්. Barbell overhead එකේ plates නැතුව වත් හරියට elbows දෙක ලඟින් තියන් කරන්න බැහැ.

අනිත් muscle groups වලට මේ issue එක නැහැ. මුලින්ම යද්දී මන් barbell bicep curl කරේ 2.5kg plates දෙක. දැන් 7.5kg plates දෙක.

මගේ body type එක skinny fat , weight 66kg , height 5'7".

කොහොමද මචන් tricep strength එක හදාගන්නේ...

 

[dinesh4u]

machan matath danata workout karanawa .. 3 days .. mama ubata dannam eka poddak balala kiyapan tikak

 

[කඩ්ඩ බැරි එකා]

මචන් මම දැන් මාස 4ක් වගේ Gym යනවා.

ඒ උනාට Tricep strength එකයි size එකයි පළවෙනියට ගිය දවසේ වගේමයි.

biceps එහෙමනං ඉක්මනට හදුනා.

bench dip රෙප්ස් 5ක් වත් හරියට ගහගන්න බැහැ බන්. Barbell overhead එකේ plates නැතුව වත් හරියට elbows දෙක ලඟින් තියන් කරන්න බැහැ.

අනිත් muscle groups වලට මේ issue එක නැහැ. මුලින්ම යද්දී මන් barbell bicep curl කරේ 2.5kg plates දෙක. දැන් 7.5kg plates දෙක.

මගේ body type එක skinny fat , weight 66kg , height 5'7".

කොහොමද මචන් tricep strength එක හදාගන්නේ...

උබව ඩිසකරේජ් කරනව එහෙම නෙමේ මචං. බට් හැමෝගෙමවගේ ජෙනටිකලි වීක් මසල්ස් තියනෙව. උබේ ට්‍රයි සෙප් එක ග්‍රෝ වෙන්නේ නැත්තේ ඒනිසාද දන්නෑ.

උබට ට්‍රයි කරන්න පුලුවන් මෙහෙම.

උබට ට්‍රයිසෙප් එකට වදින වොලුයුම් එක වැඩි කරන්න පුලුවන්. ඒකට ගහන බර වැඩිකරල, රෙප් සහ සෙට් වැඩි කරල ට්‍රයි කරන්න පුලුවන්.

මම සජෙස්ට් කරනව උබට මේක කරල බලන්න කියල. ජිම් ගිහින් මහන්සිවෙලා ඉද්දි බෙන්ච් ඩිප්ස් 5ක් වගේනම් ගහන්නේ රෙස්ට් ඩේ එකකදි. ගෙදරදි පුටු දෙකක් අරන් බෙන්ච් ඩිප්ස් ගහපන් පුලුවන් උපරිමේට එක සෙට් එකක් එහෙම ගහල බලපන් උබට ගහන්න පුලුවන් උන ගාන. උබට 20ක් වගේ ගහගන්න පුලුවන්නම් උබේ ට්‍රයි සෙප් එකේ ශක්තිය හොදයි. ජිම් එකේදි ගහගන්න ආමාරු සෙල්ලම් කරල මහන්සි නිසා වෙන්න පුලුවන්.

ගෙදරදිත් කලින් මහන්සි නොවී උබට 4ක් 5ක් වගේ නම් ගහන්න පුලුවන්. එහෙනම් උබේ ඒ මසල් ගූප් එක වීක්.

අවුලක් නෑ කලින් කිව්ව වගේ කරන්න තියෙන්නේ වොලුයම් එක වැඩි කරන එක තමයි.

ඒකට මචං single dumbell overhead textension යන්නේනැතිව one arm one dumbell overhead extension එක කරන්න ඒ වගේම laying crossbody tricep extension එකත් කරන්න.

ඔය දෙක හොදයි. පුලුවන් නම් විතරක් ට්‍රයි සෙප් එක්ස්ටෙන්ෂන් එකත් හොදයි.

නමුත් ඔය 3නටම වඩා උබ දැනටමත් කරන බෙන්ච් ඩිප්ස් ගොඩක් හොදයි.

උබට තව ඉන්ටෙන්සිටි එක වැඩි කරල සෙන්ට්‍රල් නර්වස් සිස්ටම් එක ශොක් කරල ග්‍රෝ වෙයන් යකෝ... කියල කියන්න නෝමල් ඩිප්ස් ගහන්න පුලුවන්.

ඒත් මම හිතන්නෑ උබට මේක කරන්න පුලුවන් කියල. ඒ වගේම එක පාර ට්‍රයි කරන්න යන්න එපා උබේ උරහිස් කඩල යන්න පුලුවන්. හෙනම ඩේන්ජරස් මචං

මම සජෙස්ට් කරනව ජිම් එකේ ඩ්ප්ස්ටේෂන් මැෂින් එකක් තියෙනවනම් ඩිප් නොගහ ඩිම් මැෂින් එකේ අත් දෙක කෙලින් කරන් ටිකක් වෙලා හිටපන්. හෙනම අමාරු වෙයි මුලින් තත්පර 30ක් වගේ තමයි පුලුවන් වෙන්නේ ටික ටික වැඩි කරලපන්. විනාඩි 2ක් විතර අල්ලන් ඉන්න පුලුවන් උනාම පොඩ්ඩක් පහලට ඇවිත් උඩට පලයන්.

ඔහොම රෙගුලර් ඩිප්ස් ගහන්න පුරුදු වෙයන්. මේක තමයි තමයි සුපිරිම ට්‍රයිසෙප් වර්කවුට් එක. ලැටරල් හෙඩ් එකටයි ලොන් හෙඩ් එකටයි සුපිරියටම වදිනව. ඒකත් ලේසි උනාම වෙයිටඩ් ඩිප්ස් ගහන්න පුලුවන්.

සරලම කියනවනම් කරන්න තියෙන්නේ ඉන්ටෙන්සිටි එකයි වොලුයම් එකයි වැඩි කරන එක තමයි මචං.

 

[කඩ්ඩ බැරි එකා]

machan matath danata workout karanawa .. 3 days .. mama ubata dannam eka poddak balala kiyapan tikak

එවපන්.

 

[Hk123]

ela mchn...keep it up...​

 

[SkullVamp]

උබව ඩිසකරේජ් කරනව එහෙම නෙමේ මචං. බට් හැමෝගෙමවගේ ජෙනටිකලි වීක් මසල්ස් තියනෙව. උබේ ට්‍රයි සෙප් එක ග්‍රෝ වෙන්නේ නැත්තේ ඒනිසාද දන්නෑ.

උබට ට්‍රයි කරන්න පුලුවන් මෙහෙම.

උබට ට්‍රයිසෙප් එකට වදින වොලුයුම් එක වැඩි කරන්න පුලුවන්. ඒකට ගහන බර වැඩිකරල, රෙප් සහ සෙට් වැඩි කරල ට්‍රයි කරන්න පුලුවන්.

මම සජෙස්ට් කරනව උබට මේක කරල බලන්න කියල. ජිම් ගිහින් මහන්සිවෙලා ඉද්දි බෙන්ච් ඩිප්ස් 5ක් වගේනම් ගහන්නේ රෙස්ට් ඩේ එකකදි. ගෙදරදි පුටු දෙකක් අරන් බෙන්ච් ඩිප්ස් ගහපන් පුලුවන් උපරිමේට එක සෙට් එකක් එහෙම ගහල බලපන් උබට ගහන්න පුලුවන් උන ගාන. උබට 20ක් වගේ ගහගන්න පුලුවන්නම් උබේ ට්‍රයි සෙප් එකේ ශක්තිය හොදයි. ජිම් එකේදි ගහගන්න ආමාරු සෙල්ලම් කරල මහන්සි නිසා වෙන්න පුලුවන්.

ගෙදරදිත් කලින් මහන්සි නොවී උබට 4ක් 5ක් වගේ නම් ගහන්න පුලුවන්. එහෙනම් උබේ ඒ මසල් ගූප් එක වීක්.

අවුලක් නෑ කලින් කිව්ව වගේ කරන්න තියෙන්නේ වොලුයම් එක වැඩි කරන එක තමයි.

ඒකට මචං single dumbell overhead textension යන්නේනැතිව one arm one dumbell overhead extension එක කරන්න ඒ වගේම laying crossbody tricep extension එකත් කරන්න.

ඔය දෙක හොදයි. පුලුවන් නම් විතරක් ට්‍රයි සෙප් එක්ස්ටෙන්ෂන් එකත් හොදයි.

නමුත් ඔය 3නටම වඩා උබ දැනටමත් කරන බෙන්ච් ඩිප්ස් ගොඩක් හොදයි.

උබට තව ඉන්ටෙන්සිටි එක වැඩි කරල සෙන්ට්‍රල් නර්වස් සිස්ටම් එක ශොක් කරල ග්‍රෝ වෙයන් යකෝ... කියල කියන්න නෝමල් ඩිප්ස් ගහන්න පුලුවන්.

ඒත් මම හිතන්නෑ උබට මේක කරන්න පුලුවන් කියල. ඒ වගේම එක පාර ට්‍රයි කරන්න යන්න එපා උබේ උරහිස් කඩල යන්න පුලුවන්. හෙනම ඩේන්ජරස් මචං

මම සජෙස්ට් කරනව ජිම් එකේ ඩ්ප්ස්ටේෂන් මැෂින් එකක් තියෙනවනම් ඩිප් නොගහ ඩිම් මැෂින් එකේ අත් දෙක කෙලින් කරන් ටිකක් වෙලා හිටපන්. හෙනම අමාරු වෙයි මුලින් තත්පර 30ක් වගේ තමයි පුලුවන් වෙන්නේ ටික ටික වැඩි කරලපන්. විනාඩි 2ක් විතර අල්ලන් ඉන්න පුලුවන් උනාම පොඩ්ඩක් පහලට ඇවිත් උඩට පලයන්.

ඔහොම රෙගුලර් ඩිප්ස් ගහන්න පුරුදු වෙයන්. මේක තමයි තමයි සුපිරිම ට්‍රයිසෙප් වර්කවුට් එක. ලැටරල් හෙඩ් එකටයි ලොන් හෙඩ් එකටයි සුපිරියටම වදිනව. ඒකත් ලේසි උනාම වෙයිටඩ් ඩිප්ස් ගහන්න පුලුවන්.

සරලම කියනවනම් කරන්න තියෙන්නේ ඉන්ටෙන්සිටි එකයි වොලුයම් එකයි වැඩි කරන එක තමයි මචං.

Thanks machan.. weight eka control karaganna barikama thamai thiyenne (Empty bar ekawath, overhead waladi ehema).

Man ara uba kiwwa dip machine eke wade karannan..

thanks machan help ekata!

 

[virajkavn]

මචෝ අපේ උන්ට workout ප්ලෑන් විතරක් නෙමෙයි! පුළුවන් නං
Workout plan +(food plan + supplement plan ) nutrition plan

2 ම දීපන් සුපිරියට ඇග හදාගන්න ජය

 

[Bakkaraputha]

මචන් මම දැන් මාස 4ක් වගේ Gym යනවා.

ඒ උනාට Tricep strength එකයි size එකයි පළවෙනියට ගිය දවසේ වගේමයි.

biceps එහෙමනං ඉක්මනට හදුනා.

bench dip රෙප්ස් 5ක් වත් හරියට ගහගන්න බැහැ බන්. Barbell overhead එකේ plates නැතුව වත් හරියට elbows දෙක ලඟින් තියන් කරන්න බැහැ.

අනිත් muscle groups වලට මේ issue එක නැහැ. මුලින්ම යද්දී මන් barbell bicep curl කරේ 2.5kg plates දෙක. දැන් 7.5kg plates දෙක.

මගේ body type එක skinny fat , weight 66kg , height 5'7".

කොහොමද මචන් tricep strength එක හදාගන්නේ...

උඹ tricep pull down කරලා බලපන් බැලන්ස් නැති සීන් එකක් නම් තියන්නේ