Is this a good plan?

[0cean]

මටනම් එහෙම අවුලක් ආව නෑ මචං. මම කලින් සෙල්ලම් කරල තිබ්බ කොල්ලො එකතු වෙලා කොන්ක්‍රීට් වලින් හදාගත්ත බාබෙල් , ඩම්බෙල් වලින්. ඒව වලින් මසල් ඒවට හරුවෙලා. උබට උනේ මසල් කලින් ඔය වගේ මූමන්ට් වලට ඇඩප්ට් වෙලා නැති නිසා වේදනාව ආව. ඕකට කියන්නේ doms කියල. ඕකෙන් කියවෙන්නෑ ඇගට එක්සසයි එක වැදුන කියල. මොකද දවස් කීපයක් උබ ඕක කරනකොට ඔය වේදනාව එන්නෑ. නමුත් මසල් ඉරෙනව උබ අලුත්ම මූමන්ට් එකක් පටන් ගත්තොත් ආපහු රිදෙන්න ගන්නව. සෙල්ලන් කරල පැය 24කට විතර පස්සේ. පැය 72ක් විතර යනකන් ඕන තියෙනව. කම්පවුන්ඩ් මූමන්ට් එකක් කරානම් මසල් ගොඩක් සෙට් වෙන. එහෙනම් සතියක් උනත් යන්න පුලුවන් සම්පූරනයෙන් ඔය වේදනාව යන්න. ඉක්මනට රිකව වෙන්න කරන්න තියෙන්නේ. ලයිට් මූමන්ට් ටිකකක් කරන්න බ්ලඩ් වැඩියෙන් ඒ හරියට යවන්න. තව ෆෝම් රෝලින් වගේ කරන්න පුලුවන්.

Sellam karanakota wedanawa nathi una machan. Meka mata wela dana awurudu 5k,6k witara wenawa.

mama nam hithanne oya plan eka dila thiyenne technique huru karanna.
E enata uba poddak kata karala baluwanam hari. Ube body ekane. Anika instructorta ona widiyata nemeyine body eka build karanne...

 

[podda malli]

මුල් කාලේ තමයී ඇග එන්නේ speed එකෙන්. ඊට පස්සේ slow වෙනවා කාළයක් ගහන කොට. Protein බොන්න එක වදින්නෙත් මුල් කාලෙදි.
මිලදී ඇග චාටර් කරගන්න යන්න එපා. හරියට ඉගෙනගෙන කරපං gym වල ඉන්න පණ්ඩිත හුත්තෝ කියන රෙද්ද වල් කරන්න එපා.

English පුළුවන් නම් internet එකෙන් හරි knowledge එක ගනින්. එක එක උං ගෙ බයිලා ගහලා ඇඟ උං කෑවම, උන්ට බැනල වැඩක් නැහැ.. උඹ කියපන් මගේ ඇඟ මම හදන්නේ. උබලා වද වෙන් නැතුව ඉඳපන් ඒ ගැන කියලා. GYM එකට එන්නේ bite වෙන්න නෙමෙයි. උබලා දන්න දේ කියලා දෙන්න හැදුවේ, මට තේරෙනවා, ඒකට බොහොම ඉස්තූතියි. ඒත් මට තේරෙන විදියට ඒ උපදෙස් වැරදියි වගේ. සමහර විට මම වැරදි ඇති, ඒත් කමක් නෑ.. මම ඉගෙනගත්ත මට හරි කියලා තේරෙන ක්‍රමයට මන් ගහන්නේ. උබලා ගෙන් අවශ්‍ය උපදෙස් ඕන උනොත් ඉල්ලන්නම්, බැරිනම් එකට කමකුත් නෑ. හැම මිනිහ ම තේරෙන විදිහට කරන්නේ. හොයාගන්න තේරෙන්නේ නැති උං තමයී මොකුත් නොකර අනික් උං කියන වචනෙ ට පිටින් යන්නේ නැත්තේ. මම දන්නේ මෙච්චරයි, මගෙ body එක chora උනොත් උබලට මම බැනල වැඩක් නෑ. මම වරද්ද ගත්තොත් ඒක මගේ වැඩක්. (අනික Gym එක non judgmental place එකක් වෙන්න ඕන.)

ඔව් මචං ඒකනම් ඇත්ත. මමන්ම ශේප් එකේ ෆ්‍රෙන්ඩිලිව ඉන්නේ ඉතින්. කොල්ලො එක්ක හිනා වෙලා කතා කරල. උන්ට ස්පොට් කරන්න කිව්වොත් ගිහින් කරනව. සාමෙන් සෙමෙන් ඉන්නේ. ගොඩක් උන් අරව මේව කියනව. ඒත් මම එච්චර කෙයා කරන්නෑ. මම යූටියුබ් බලනව ගොඩක් ටෙක්නීක්ස් ඉගෙන ගන්න. මම වැරදි දකින ඒව පෙන්නල දෙන්න යන්නේ නැත්තේ. ඒක හොද මදි. මොකද එයාල සීනියර් අය නිසා සහ ඊගෝ එක නිසා මම ගැන මල පනින්න ඉඩ තියනෙව. ඉතින් මම මොකාද එකා වගේ මගේ ටික කරගනෙ ඉන්නව. මට ඕන ජිම් එකෙන් එනකොට හොදට මැරිල එන්න. නැත්නම් හිතටත් මොකක්ද වගේ.

 

[lkfunboy]

machoo mamanam thawama patan gathth withrai
me thiyenne mata dunna seduce eka

Squat - 8 x 3
dumbbell pullover 5*5
dumbbell press 5*5
One arm rowing 5*5
dumbbell Shoulder press 5*5
dumbbell Curl 5*5
Two arm triceps extension 5*5
Wrist Curl _*4
Leg extension /curl 10*2 /8*2
standing barbell calf raises 12*4

 

[podda malli]

machoo mamanam thawama patan gathth withrai
me thiyenne mata dunna seduce eka

Squat - 8 x 3
dumbbell pullover 5*5
dumbbell press 5*5
One arm rowing 5*5
dumbbell Shoulder press 5*5
dumbbell Curl 5*5
Two arm triceps extension 5*5
Wrist Curl _*4
Leg extension /curl 10*2 /8*2
standing barbell calf raises 12*4

මේක හොදයි මචං. ගොඩක් ෆ්‍රී වෙයිට්ස් දීල තියෙන්නේ. මැෂින් අඩුවෙන්.

 

[podda malli]

Sellam karanakota wedanawa nathi una machan. Meka mata wela dana awurudu 5k,6k witara wenawa.

mama nam hithanne oya plan eka dila thiyenne technique huru karanna.
E enata uba poddak kata karala baluwanam hari. Ube body ekane. Anika instructorta ona widiyata nemeyine body eka build karanne...

කතා කරන්න බෑ බන් හෙනම පන්ඩිතයි ඒ මනුස්සය. බද්දාගමත් ඇදල ගන්නව වෙලාවකට

 

[Tramadol]

ඔව් මචං ඒකනම් ඇත්ත. මමන්ම ශේප් එකේ ෆ්‍රෙන්ඩිලිව ඉන්නේ ඉතින්. කොල්ලො එක්ක හිනා වෙලා කතා කරල. උන්ට ස්පොට් කරන්න කිව්වොත් ගිහින් කරනව. සාමෙන් සෙමෙන් ඉන්නේ. ගොඩක් උන් අරව මේව කියනව. ඒත් මම එච්චර කෙයා කරන්නෑ. මම යූටියුබ් බලනව ගොඩක් ටෙක්නීක්ස් ඉගෙන ගන්න. මම වැරදි දකින ඒව පෙන්නල දෙන්න යන්නේ නැත්තේ. ඒක හොද මදි. මොකද එයාල සීනියර් අය නිසා සහ ඊගෝ එක නිසා මම ගැන මල පනින්න ඉඩ තියනෙව. ඉතින් මම මොකාද එකා වගේ මගේ ටික කරගනෙ ඉන්නව. මට ඕන ජිම් එකෙන් එනකොට හොදට මැරිල එන්න. නැත්නම් හිතටත් මොකක්ද වගේ.

මෙකයි උඹ උදේ පාන්දර ම කා ගෙන ඉවරයි. පුක දෙන්න යන්නේ නැතුව කෙලින් මිනිහෙක් වගේ talk කරන්න ඉගෙන ගනින් ඉස්සෙල්ලා. Senior කියන්නේ මොකක්ද බං මේ ගමේ hujja gym එකක කොල්ලො ටිකක් කියලා. Friendly හිටපන් කිසි අවුලක් නැහැ. ඒත් පෞර්ෂය ඇතුව talk කරපං මොන මිනිහට උනත්.

ඉස්සෙල්ලා ම නැමෙන්නෙ ගියහම හැමදාම නමාගෙන තමයී ඉන්න ඕන. උඹ කෙලින් ඉන්න කොට උඹ බය නැතිව logically දෙයක් කියන කොට අනික් උනුත් හරක් නෙමෙයි නම් තේරුම් ගන්නව. මී හරක් තමයී ගොන් Talk දිදී හැමිනෙන්න එන්නේ. වරදින කොට හිනා වෙන්නේ. උං වගේ උන් නැති gym එකක් හොයාගන්න තරමට හොඳයි. උන් වගේ උන් එක්ක කයියක් නැති තරමට හොඳයි මොකද උන්ව අාස්‍රය කරා කියලා උබට ලැබෙන්නේ හොඳ පැත්තට වඩා කාලාකණ්ණි පැත්ත. මෝඩ හුයන්නල රටට වැඩකුත් නෑ උන්ට වැඩකුත් නෑ උබට උන්ගෙන් වැඩකුත් නෑ. ගොනාට අන්දල බොරු ටිකක් කියලා කාමරයකට ගෙනල්ලා බෝම්බයක් පත්තු කරලා මරලා දාපන් lol joke.

සපෝට් එකකට ඕන වෙලාවක හිටපන්. ඒක අවුලක් නෑ. නමුත් උඹ හරියට knowledge එක අරගෙන යමන්. නැත්තං බං instructors ලා ගාව puka දික් කරන්න වෙන්නෙ. පස්සේ උඹ තනියම ගහන කොට උං එන්නේ නෑ ඔලුවට ඇත හෝදන්න. උන්ගෙන් support එකක් විතරක් අරං, උඹත් support කරලා හිටපන්. උදේ පාන්දරම අහන්න යන්න එපා අය්යේ හුය්යෙ ගලා. ටික දවසකින් අහපන් නොදන්න දෙයක්. (පුළුවන් නම් Google ගහපන් එකත්. උන්ගේ opinions අදාළ ම නෑ

 

[podda malli]

මෙකයි උඹ උදේ පාන්දර ම කා ගෙන ඉවරයි. පුක දෙන්න යන්නේ නැතුව කෙලින් මිනිහෙක් වගේ talk කරන්න ඉගෙන ගනින් ඉස්සෙල්ලා. Senior කියන්නේ මොකක්ද බං මේ ගමේ hujja gym එකක කොල්ලො ටිකක් කියලා. Friendly හිටපන් කිසි අවුලක් නැහැ. ඒත් පෞර්ෂය ඇතුව talk කරපං මොන මිනිහට උනත්.

ඉස්සෙල්ලා ම නැමෙන්නෙ ගියහම හැමදාම නමාගෙන තමයී ඉන්න ඕන. උඹ කෙලින් ඉන්න කොට උඹ බය නැතිව logically දෙයක් කියන කොට අනික් උනුත් හරක් නෙමෙයි නම් තේරුම් ගන්නව. මී හරක් තමයී ගොන් Talk දිදී හැමිනෙන්න එන්නේ. වරදින කොට හිනා වෙන්නේ. උං වගේ උන් නැති gym එකක් හොයාගන්න තරමට හොඳයි. උන් වගේ උන් එක්ක කයියක් නැති තරමට හොඳයි මොකද උන්ව අාස්‍රය කරා කියලා උබට ලැබෙන්නේ හොඳ පැත්තට වඩා කාලාකණ්ණි පැත්ත. මෝඩ හුයන්නල රටට වැඩකුත් නෑ උන්ට වැඩකුත් නෑ උබට උන්ගෙන් වැඩකුත් නෑ. ගොනාට අන්දල බොරු ටිකක් කියලා කාමරයකට ගෙනල්ලා බෝම්බයක් පත්තු කරලා මරලා දාපන් lol joke.

සපෝට් එකකට ඕන වෙලාවක හිටපන්. ඒක අවුලක් නෑ. නමුත් උඹ හරියට knowledge එක අරගෙන යමන්. නැත්තං බං instructors ලා ගාව puka දික් කරන්න වෙන්නෙ. පස්සේ උඹ තනියම ගහන කොට උං එන්නේ නෑ ඔලුවට ඇත හෝදන්න. උන්ගෙන් support එකක් විතරක් අරං, උඹත් support කරලා හිටපන්. උදේ පාන්දරම අහන්න යන්න එපා අය්යේ හුය්යෙ ගලා. ටික දවසකින් අහපන් නොදන්න දෙයක්. (පුළුවන් නම් Google ගහපන් එකත්. උන්ගේ opinions අදාළ ම නෑ

මට ඕන ඒව සෙල්ලම් කරන්න දෙන්නේ නැති එක නේ බන් තියෙන්නේ.

 

[Tramadol]

මට ඕන ඒව සෙල්ලම් කරන්න දෙන්නේ නැති එක නේ බන් තියෙන්නේ.

එ් මොකෝ බං, උඹ සල්ලි දීලා නේ එන්නේ.

එහෙම නීතියක් නෑ නේද සමහර ඒවා පාවිච්චි කරන්න බෑ කියලා? කියලා අහපං.

නීතියක් නම් නෑ මල්ලී ඔයට දීපුවා කරන්න කෝ බලන්න මට පේන්න, කියලා කිව්වොත්.. නැහැ අයියේ මට හිතෙන්නේ උපදෙස් වැරදියි කියලා.
මම මට තේරෙන විදියට තමයී කරන්න බැලුවේ. මගේ ඇග නේ අය්යේ ඉතින් චාටර් කරගන්න බැ නේ? කියලා උන්ට ම බොලේ පාස් කරපං.. දිගටම කියන් අවම කෙලින් කියපන් උඹ මුලින් වරද්ද ගත්ත තැන හදාගන්න. උඹ සෙට් එක දාන්න නේ බං යන්නේ. ඕකෙන් මිනිහෙක් වෙන්න මනසත් හැදෙනව. ඒ කොටස හැදෙන්නේ නෑ ඔහොම වහල් වෙලා ගැරේජ් බාස් ළඟ වැඩ කරන කොල්ල වගේ වෙන්න උනාම. මොකද මේක gym එකක්නේ garage එකක් නෙමෙයි නේ

 

[presanth]

Machang hariyata digu kaleenawa body building karanakota isellama patan ganna ayata basics tika, form eka rep eke tempo ehema isella bara nathuwa hariyata puruduwennai ohoma denne. Isella harinam mirror eken balala bar eka witharai samabarawa gahanna denne. ethakota anga symmetically hadenawa eka mara wadagath. Oya first time the weights karanne?

eth me pora kohomada danne na godak durata tika kalekin wenas karai samahara wita upset da danneth na danma balanna kalinwadi. umbe sysem ekata me exercises tika set wenawa muscle memory eka nisa bar eka alluwath hari widihata exercise eka ibema wenawa. ganata niyama form eken godak bara dala gahaddith lesi wei. eka in the long run mara hondai ikman results walata, injury avoid karanna. Anika thamai bodybuilders la, strongmen, crossfit, weightlifterla ge workout plans gahana speed eka, weight and reps sets gana wenas. Oyage goal ekata eka wenas wenawa. Youtube eke bara dala haiyen gahanne hondata hadila thiyeddi kohoma gahuwath ekai, eth egollo ea thanata enna carefully strict form eken gahanne or steroids wage gahanwa. thawa kiyanna dewal thiyenawa. oya thawa masa deka thunak balanna. danata ange wenasak nadda ? kiyanne size eka nemei feeling eka and fat wage.

 

[ransiluj]

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>


යාලුව මම අපේ පැත්තේ ජිම් එකකට ගියා දැන් මාස 2කට වැඩිය. යාලුවෙක් තමයි අඩගහන් ගියේ. ඒත් බන් මට දුන්න වර්කවුට් ප්ලෑන් එක මට දැනෙන්නෙවත් නෑනේ බන්. මට ඕන එකක් ගහන්න දෙන්නෙත් නෑ බනිනව.

මගේ ප්ලෑන් එක මේක.

ලෙග් වලට....
=======
01. බොඩි වෙයිට් ස්කොට් 3x10
02. ලෙග් එක්ස්ටෙන්ෂන් 3x10 10kg

බැක් එකට...
=======
01. front lat pull down 3x10 25lbs
02. back lat pull down 3x10 25lbs

චෙස්ට් එකට.
=======
01. bench press 3x10 20kg

ආම් වලට.
=======
01. barbell curl 3x10 10kg
02. wrist curl 3x10 10kg

මිනිහ කියන්නේ විනාඩි 45කින් ගහල ඉවර වෙන්න ඕනෙලු. එත් බන් මේ ටික මට ගහන්න විනාඩි 10ක් යන්නෑ. දැනෙන්නෙත් නෑ. මොන මගුලක්ද බන් රු1250ක් මාසෙට දීල යන්නේ මේ වගේ සීනිබෝල වර්ක්වුට් ප්ලෑන් එකකටද?

ලොකුම අවුල පොර කියන්නේ බර වැදගත් නෑලු.

මම යූටියුබ් බැලුවම දුක හිතුන බන්. මොනතරම් වර්ක්අවුට් වර්ග මට මූ දීල නැද්ද කියල. බර නැතුව කොහොමද මචං ඇගට දැනෙන්නේ? 

මිනිහත් එක්ක කතා කරන්නත් බෑ බක පන්ඩිතය. මම මේක කතා කරන්න ගිහින් අනිත් උන් ඉස්සරහ නෝන්ඩි කරා. අනිත් උන්නම් ඌ කියන එක ගහන් ඉන්නව.

වෙන ජිම් එකකුත් නෑ බන් ලගපාත. එපා වෙනව.

uba body eka pic ekak dapan, bari nan uba wage ekakge pic ekak dapan balanna

 

[podda malli]

එ් මොකෝ බං, උඹ සල්ලි දීලා නේ එන්නේ.

එහෙම නීතියක් නෑ නේද සමහර ඒවා පාවිච්චි කරන්න බෑ කියලා? කියලා අහපං.

නීතියක් නම් නෑ මල්ලී ඔයට දීපුවා කරන්න කෝ බලන්න මට පේන්න, කියලා කිව්වොත්.. නැහැ අයියේ මට හිතෙන්නේ උපදෙස් වැරදියි කියලා.
මම මට තේරෙන විදියට තමයී කරන්න බැලුවේ. මගේ ඇග නේ අය්යේ ඉතින් චාටර් කරගන්න බැ නේ? කියලා උන්ට ම බොලේ පාස් කරපං.. දිගටම කියන් අවම කෙලින් කියපන් උඹ මුලින් වරද්ද ගත්ත තැන හදාගන්න. උඹ සෙට් එක දාන්න නේ බං යන්නේ. ඕකෙන් මිනිහෙක් වෙන්න මනසත් හැදෙනව. ඒ කොටස හැදෙන්නේ නෑ ඔහොම වහල් වෙලා ගැරේජ් බාස් ළඟ වැඩ කරන කොල්ල වගේ වෙන්න උනාම. මොකද මේක gym එකක්නේ garage එකක් නෙමෙයි නේ

අනේ මංද බන්. ඇත්තම කියනවනම් තාම එච්චර ගටක් නෑ ඉන්ට්‍රක්ටර් කාරයත් එක්ක ආගිව් කරන්න. මිනිහ පන්ඩිතය උනාට ඉන්නේ වෙනම ලයින් එකක. බද්දාගමට එහෙම හෙනම බරයි. මිනිහ හොදයි මනුස්සකම එත් පොරට විශ්වාසයක් නෑ මම ගැන. ඒකයි අවුල. මිනහගේ හිත රිදෙන්න මුකුත් කියන්න හිතෙන්නෙත් නෑ.

Machang hariyata digu kaleenawa body building karanakota isellama patan ganna ayata basics tika, form eka rep eke tempo ehema isella bara nathuwa hariyata puruduwennai ohoma denne. Isella harinam mirror eken balala bar eka witharai samabarawa gahanna denne. ethakota anga symmetically hadenawa eka mara wadagath. Oya first time the weights karanne?

eth me pora kohomada danne na godak durata tika kalekin wenas karai samahara wita upset da danneth na danma balanna kalinwadi. umbe sysem ekata me exercises tika set wenawa muscle memory eka nisa bar eka alluwath hari widihata exercise eka ibema wenawa. ganata niyama form eken godak bara dala gahaddith lesi wei. eka in the long run mara hondai ikman results walata, injury avoid karanna. Anika thamai bodybuilders la, strongmen, crossfit, weightlifterla ge workout plans gahana speed eka, weight and reps sets gana wenas. Oyage goal ekata eka wenas wenawa. Youtube eke bara dala haiyen gahanne hondata hadila thiyeddi kohoma gahuwath ekai, eth egollo ea thanata enna carefully strict form eken gahanne or steroids wage gahanwa. thawa kiyanna dewal thiyenawa. oya thawa masa deka thunak balanna. danata ange wenasak nadda ? kiyanne size eka nemei feeling eka and fat wage.

මට මචං වර්ක්වුට් කරන්න ශක්තිය තියෙනව. ෆැට් එක ටිකක් විතර වැඩි. ගොඩක් කට් කරන්න කැමතිත් නෑ මසල් ලොස් වෙන නිසා. මම ඉන්න ගාන ගැන මම සතුටුයි. මට ඕන තව ඩවලොප් කරන් මැරෙන කල් ස්පොට් එකක් වගේ මේක කරන්න.

 

[podda malli]

uba body eka pic ekak dapan, bari nan uba wage ekakge pic ekak dapan balanna

ඇගනම් චාටර් මචං ඒත් බර දාල ගහන්න හයිය තියෙනව. හිනා වෙන්න එපා ඔන්න.

 

[miyuru4u]

මචං උබ බාබෙල් ක්සොට් එක ගහන්නැද්ද? පස්ස එනවලු ගහනකොට .

puka ganata athi bun mage ekane dila natte

 

[CloudX64]

BUMP

 

[ransiluj]

ඇගනම් චාටර් මචං ඒත් බර දාල ගහන්න හයිය තියෙනව. හිනා වෙන්න එපා ඔන්න.

uba tikak mahatha kanek wage. uba machan godak cardio karala bara aduwa reps gana wadi karala exercises karanna ona. build up karaganna nan ithin bara wadi karanna wai. habai damma ea mokuth karnna epa. samaharawita oya coach honda athi. samahara wita awl athi. damma judge karanna ba. coachge qualification monada kiyalawath uba hoyala baluwada? pandithayek da?

 

[podda malli]

uba tikak mahatha kanek wage. uba machan godak cardio karala bara aduwa reps gana wadi karala exercises karanna ona. build up karaganna nan ithin bara wadi karanna wai. habai damma ea mokuth karnna epa. samaharawita oya coach honda athi. samahara wita awl athi. damma judge karanna ba. coachge qualification monada kiyalawath uba hoyala baluwada? pandithayek da?

කාඩියෝ නම් කරන්නෑ මචං. මට කට් කරන්න පුලුවන් කෑම සතියක් අඩු කරපු ගමන් පට ගාල කට් වෙනව. ආයි කනකොට සතියෙන් හැදෙනව.

කැලරි ටිකක් වැඩි කරල තියෙන්නේ වෙයිට් ලිෆ්ටින් කරන නිසා. නැත්නම්මසල් ලොස් නේ මචං. දෙකම එකට කරන්න බෑ. එකක් තෝර ගන්න ඕන. ඒත් මම තව ටිකක් බල්ක් කරල කට් කරනව. වැඩිය නෙමේ ටිකක්. බන්ඩිය ටිකක් වැඩි.

කෝච් කියන්නේ බන් ජිම් අයිතිකාරය තමයි. කොලිෆිකේෂන් නම් දන්නෑ මචං. මිනිහ හොද කෙනා. ටිකක් පන්ඩිතයි මිනිහට ඉහලින් දෙයක් කතා කරොත් පිලිගන්නෑ.

 

[podda malli]

puka ganata athi bun mage ekane dila natte

එළ එළ

 

[JokerFan]

ubala meka dakkada

https://strengthlevel.com/strength-standards/male/kg

 

[Hk123]

අනේ මංද මටනම් වදින්නෑ මචං. චැලේන්ජ් එකක් නෑ. මම කොන්ක්‍රීට් වලින් හදල ගහපු ඩම්බෙල් එක මම කිරල බැලුව බැලස් එකකින් කිලෝ 18.3ක් තිබ්බ. ඒත් මට දෙන්නේ 5Kg - 7.5kg සැහැල්ලු වැඩියි මචං.

Muladi dumbbell walin sellan Karan nahne bn...mage mchn muladi barbell curl ehma gahaddi eka athak wadipura Yana seen ekk thbba...mn weight adu karala control krla gahala thma eka hadagaththe...Dan nm kisima awulak na....habai mchn ube body weight ekath ekka nm bench eka ehma pattetama Madine bn...samannayen 40k wth ghnta plwnne bn...ane mnda mn nm expert kenek newe...ub poddak hyala blpn....meke sachith Kyla porak innwa ugen ahala balahan mchn...pora threads wagekuth daala thbba...